ในผู้ที่ออกกำลังกายแล้วต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็มักนิยมคำนวณสารอาหารและกินให้ใกล้เคียงกับที่คำนวณได้แบบเป๊ะๆ (หรือหลุดไปบ้างก็ตามที)
อาหารหลักๆ ที่มักรับประทานคือ ข้าวหรือขนมปัง, เนื้อสัตว์ไร้ไขมันและน้ำมันต่างๆ แต่ลืมอะไรกันไปไหมครับ?
เชื่อไหมครับว่าบางคนลืมนึกถึงการกินผักและผลไม้ไปเลย ทั้งที่อาหารสองกลุ่มนี้มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายทุกคน ในวันนี้เรามาคุยกันหน่อยว่า ผักและผลไม้จำเป็นอย่างไรกับร่างกาย และเชื่อไหมว่าอาหารสองกลุ่มนี้มันมีผลต่อ Performance หรือประสิทธิภาพในการออกกำลังกายพอสมควรเลยทีเดียวครับ
อย่าลืมว่าผักและผลไม้เป็นสมาชิกหนึ่งของอาหาร 5 หมู่
ตามหลักโภชนาการจะใช้ธงโภชนาการเป็นคำแนะนำพื้นฐานมีคำแนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบถ้วนทุกหมวดหมู่ ซึ่งได้แก่
• ข้าวต่างๆ ขนมปัง แป้งหรือเส้นต่างๆ
• เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
• ผักประเภทต่างๆ เน้นผักใบ ก้าน
• ผลไม้ประเภทต่างๆ เน้นผลไม้ที่ไม่หวานจัดเป็นหลัก
• เนย ไขมัน กะทิ ถั่วไขมันสูงประเภทต่างๆ และน้ำมันจากพืชหรือสัตว์
ทำไมถึงไม่แยกหมวดหมู่เป็นแค่ คาร์บ, โปรตีน, ไขมัน, วิตามินและแร่ธาตุไปเลยละ?
คนส่วนมากมองอาหารเป็นเพียงสารอาหารอย่างเดียว เช่น
-มองว่า “ข้าว” ให้คาร์บ
-มองว่าเนื้อสัตว์ให้ “โปรตีน”
หรือกระทั่งมองว่าผลไม้ว่าเป็น “คาร์บ” แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหาร 1 หมวดหมู่อาจจะให้สารอาหารมากกว่านั้น เช่น หากเรามองข้าวว่าเป็นคาร์บ แต่อย่าลืมว่าวิตามินบี 1 บี 2 ก็อยู่ในข้าวด้วยเช่นกัน และข้าวเองก็ให้โปรตีน 1.2 กรัม ต่อข้าวสวยหุงสุก 55 กรัม หรือ ส้ม 2 ลูกให้พลังงาน 60 kcal จากคาร์บ แต่ส้มก็สามารถให้วิตามินซีได้ 45 – 60 มิลลิกรัมต่อลูก รวมทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟลาโวนอยด์อีกต่างหาก จะเห็นได้ว่าอาหารเหล่านี้ไม่ควรถูกมองข้ามประโยชน์ที่มีเพิ่มเติม เมื่อฟังเท่านี้แล้ว เราจะกลับมาคิดถึงการกินอาหารให้ครบถ้วนแทนการมองแต่สารอาหารหรือยังครับ ?
สารอาหารที่สำคัญต่อการออกกำลังกาย
พอบอกว่าการออกกำลังกายให้กล้ามโต หรือแข็งแรงก็มักจะนึกถึงสารอาหารกลุ่มโปรตีนเพียงเท่านั้น แต่ความเป็นจริงแล้ว กล้ามเนื้อและร่างกายยังต้องการสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด เพื่อให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ ลองมาดูกันได้เลยครับ
• วิตามินบี 1 (Thiamin) มีบทบาทในการสร้างแหล่งพลังงานหรือ ATP ซึ่งถูกใช้ในกระบวนการใช้พลังงานของเซลล์ประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมทั้งการทำงานของเซลล์ต่างๆ เราสามารถพบสารอาหารนี้ได้จากการกิน “ถั่วธัญพืชต่างๆ (ถั่วแดง ถั่วเขียว) หรือผักตระกูลดอกกะหล่ำ”
• วิตามินบี 3 (Niacin) มักไม่ค่อยมีคนพูดถึงวิตามินนี้ ซึ่งสารอาหารนี้ก็มีความสำคัญในกระบวนการสร้างพลังงาน ATP ร่วมกับวิตามินบี 1 ซึ่งนอกจากเราจะได้รับวิตามินนี้จากเนื้อสัตว์หรือไข่แล้ว เราจะได้รับวิตามินนี้จากผลไม้บางชนิด เช่น พีช มะขาม หรือการกินเห็ดประเภทต่างๆ
• วิตามินบี 6 (Pyridoxine) มีบทบาทในการสร้างพลังงานให้กล้ามเนื้อและการทำงานของระบบประสาท รวมทั้งมีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งจำเป็นในการขนส่งสารอาหารให้กับเซลล์ต่างๆ ซึ่งวิตามินนี้มีมากในพืชผักกลุ่ม Brussel sprout Green peas Beans Split pea
• โฟเลต มีบทบาทในการทำงานของ DNA ซึ่งทำให้การสังเคราะห์เม็ดเลือดแดงเป็นไปอย่างสมบูรณ์ และมีบทบาทในการทำงานของระบบประสาท โฟเลตพบได้มากในผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอคโคลี่ คะน้า กะหล่ำปลี ถั่วต่างๆ รวมทั้งอะโวกาโด กล้วยและส้ม
• เหล็ก ปกติแล้วจะได้รับจากแหล่งเนื้อสัตว์เป็นหลัก แต่สำหรับผักเองก็มีเหล็กเช่นกัน โดยเฉพาะบร็อคโคลี ผักโขมและผลไม้แห้งประเภทต่างๆ มักมีเหล็กสูงกว่าผลไม้สด
• แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อโครงสร้างของพลังงาน ATP พบได้ในผักสีเขียว เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ ผักโขม กวางตุ้ง และผักอื่นๆ ที่มีสีเขียว (เพราะสารคลอโรฟิลล์มีแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบ) ถั่วประเภทต่างๆ เช่น อัลมอนต์ พิสทาชิโอ ก็มีแมกนีเซียมเช่นกัน
• โพแทสเซียม มีบทบาทในการทำงานของระบบประสาท ทำให้สามารถทำงานได้อย่างปกติ รวมทั้งยังช่วยทำให้ระบบความดันโลหิตทำงานได้อย่างปกติอีกด้วย
บริหารหมวดหมู่อาหารให้แคลไม่เกิน สารอาหารครบถ้วนได้อย่างไร
ถึงอย่างไรก็ตาม การคำนวณแคลอรีก็ยังคงเป็นเป้าหมายของคนที่ต้องการอะไรเป๊ะๆ อยู่ดี จริงไหมครับ ? และผักผลไม้ก็ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพ เรามาหาวิธีกินผักและผลไม้ให้แคลอรีไม่เกินกันดีกว่าครับ (ขอออกตัวก่อนว่า ผมไม่ได้สนับสนุนวิธีการนับแคลอรี 100% นะครับ อยากให้เลือกกินอาหารแบบปกติทั่วไปและเน้นความสมดุลของหมู่อาหารมากกว่า)
• ผักที่กินใบและก้านทุกชนิดมีพลังงานต่ำมาก สามารถกินได้ในปริมาณมากแต่ควรเน้นวิธีการปรุงให้เป็นลวก ต้ม ตุ๋นได้ทั้งนั้น ผักที่แนะนำได้แก่ บรอคโคลี ดอกกะหล่ำ ผักบุ้ง กวางตุ้ง กะหล่ำปลี แครอท เห็ดต่างๆ
• ผลไม้จะให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แม้ผลไม้จะมีหลากหลายชนิดแต่เราจะแบ่งผลไม้ออกเป็นสองกลุ่มง่ายๆ คือ ผลไม้หวานน้อย และผลไม้รสหวาน
- ผลไม้หวานน้อย เป็นผลไม้ที่มีสัดส่วนของน้ำอยู่มาก มีใยอาหารสูงกว่าและมีความหวานไม่จัด ได้แก่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร แคนตาลูป เมลอน
- ผลไม้รสหวาน มีสัดส่วนของน้ำตาลอยู่มาก มักให้รสหวานจัดและมักให้ใยอาหารไม่เยอะ เช่น ลำไย มังคุด เงาะ ทุเรียน ควรกินแต่น้อยและกินเป็นบางโอกาสก็เพียงพอ ระวังการซื้อมาตุนทีละมากๆ
• แหล่งของธัญพืช คาร์บประเภทต่างๆ ให้เลือกกลุ่มไม่ขัดสีเป็นหลัก จะได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นได้
เท่านี้เราก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ โดยเน้นการรับประทานอาหารเป็นหลักได้แล้วครับ และไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมใดๆ เพิ่มเติมได้เลย เหมาะอย่างยิ่งกับสายสร้างกล้ามแบบธรรมชาติครับ
