1.ควรได้รับโปรตีนต่อวันเท่าไหร่
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันของแต่ละคนนั้นขึ้นกับลักษณะรูปร่าง (สมส่วน, อ้วน), เป้าหมาย (เพิ่มกล้ามเนื้อ, ลดไขมัน) และความหนักของการออกกำลังกาย ทางเราก็ได้ทำการสรุปปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้กินในแต่ละวันสำหรับคนกลุ่มต่าง ๆ ไว้ดังนี้
- องค์กรอนามัยโลก (WHO) แนะนำโปรตีนขั้นต่ำที่ 0.8 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg เพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอต่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามที่ควรจะเป็น
- สำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วย ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg
- สำหรบคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1.4-2.0 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg เพื่อให้มีโปรตีนมากพอที่จะนำไป
- สร้างกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งจะเลือกใช้ช่วงโปรตีนเท่าไรก็ได้ตั้งแต่ 1.4-2.0 แต่ถ้าคุณค่อนข้างที่จะไขมันน้อยก็แนะนำให้ใช้ตัวเลขค่อนข้างสูงไปทาง 2.0 จะดีกว่า
- สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน การกินโปรตีนต่อวันที่สูงขึ้นในช่วงค่า 1.8-2.7 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ก็จะมีผลดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้สูญเสียมากเกินไปในช่วงลดน้ำหนักและไขมัน
- สำหรับคนที่อ้วนน้ำหนักตัวเยอะ (และไขมันเยอะ) การกินโปรตีนในช่วงค่า 1.2-1.5 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ซึ่งเป็นจะช่วงค่าที่น้อยกว่ากลุ่มออก
- กำลังกายข้างบนเนื่องจากว่าคนที่อ้วนนั้นมีน้ำหนักตัวที่เยอะอยู่แล้ว ซึ่งน้ำหนักตัวนั้นประกอบด้วยมวลไขมันในสัดส่วนที่มากกว่ากลุ่มคนอื่นๆ
- สำหรับคนที่กินอาหารแบบมังสวิรัติ หรือกินอาหารแบบ plant-based ก็จำเป็นต้องกินโปรตีนเยอะขึ้น ทั้งนี้ก็เพราะว่าการย่อยโปรตีนจากพืชนั้นยากกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังมีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นบางตัวน้อยจึงจำเป็นต้องกินให้เยอะขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นมากพอ โดยแนะนำในช่วง 1.7-2.0 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg แต่ถ้าต้องการลดไขมันก็อาจจะเพิ่มปริมาณโปรตีนไปที่ช่วง 1.8-2.7 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg
2.แหล่งอาหารโปรตีนสูง
สำหรับคนทั่วไป
| แหล่งโปรตีน | ปริมาณโปรตีนที่ได้ (เมื่อกินแหล่งโปรตีน 100 g) |
| อกไก่ลอกหนัง (ดิบ) | 23 |
| สันในวัว(ดิบ) | 22 |
| สันนอกวัว (ดิบ) | 21 |
| สันนอก/สันในหมู | 21 |
| กุ้ง (เฉพาะเนื้อ) | 21 |
| แซลมอน (ดิบ) | 21 |
สำหรับคนที่กินเจ, มังสวิรัติ
| แหล่งโปรตีน | ปริมาณโปรตีนที่ได้ (ต่อแหล่งโปรตีน 100 g) |
| ถั่วเหลือง (ดิบ) | 36.5 |
| เม็ดฟักทอง (ดิบ) | 30.2 |
| ถั่วเลนทิล (ดิบ) | 24.6 |
| ถั่วดำ (ดิบ) | 21.6 |
| อัลมอนด์ (ดิบ) | 21.2 |
| เต้าหู้ | 17.3 |
3.กินโปรตีนมาก ๆ เป็นอันตรายต่อตับหรือไตมั้ย?
ตามคำแนะนำเรื่องปริมาณโปรตีนตามข้างบนนั้นเป็นระดับที่ทดสอบแล้วว่าไม่ส่งผลเสียต่อคนที่มีการทำงานของตับและไตตามปกติ นั่นคือถ้าคุณเป็นคนที่มีการทำงานของตับและไตที่ดีอยู่แล้ว ไม่ได้เป็นโรคของตับหรือไตก็ไม่ต้องกังวลแต่อย่างใด
อีกทั้งปัจจุบันนี้ยังไม่มีหลักฐานเชื่อมโยงว่าการกินโปรตีนที่เยอะ (ในระดับที่แนะนำ) นั้นจะทำให้การทำงานของตับและไตเสื่อมลงจนผิดปกติ มีแต่หลักฐานที่ว่าถ้าไตทำงานผิดปกติละก็ควรได้ลดการกินโปรตีนลง นั่นคือในคนที่มีการทำงานของไตผิดปกติก็จะควรจะลดโปรตีนลง แต่สำหรับคนที่ทำงานได้อย่างปกติก็ไม่ได้ทำให้ไตทำงานแย่ลง
แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายเราก็เสื่อมสภาพตามอายุอยู่แล้ว ดังนั้นการทำงานของไตในปีนี้ยังเป็นปกติอยู่ก็ยังมีโอกาสที่ว่าปีต่อ ๆ ไปจะเริ่มเสื่อมสภาพตามอายุ (ซึ่งไม่ได้เกียวกับโปรตีนเพราะไม่มีหลักฐานชี้ชัดเรื่องนี้) จึงแนะนำให้ตรวจสุขภาพของตับและไตประจำปีเพื่อที่จะประเมินว่าเราจำเป็นต้องปรับลดโปรตีนหรือไม่
4.เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนก็เป็นอีกแหล่งอาหารโปรตีนสูงอีกชนิดนึงที่เป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพและออกกำลังกาย แต่จะมีข้อเข้าใจผิดอยู่บ้างว่าเวย์โปรตีนคือแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าแหล่งอื่น ๆ หรือเป็นโปรตีนที่สังเคราะห์ขึ้นมาจนหลายคนอาจจะกังวลว่าอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
แต่จริง ๆ แล้วเวย์โปรตีนก็เป็นโปรตีนที่พบเจอในนมวัวนี่แหละ ซึ่งในน้ำนมจะมีโปรตีนหลักๆ อยู่สองชนิดคือ เคซีนและเวย์ ซึ่งพอเค้าเอาน้ำนมไปสกัดทำชีสแล้วก็จะเหลือน้ำส่วนของเวย์ หลังจากนั้นเอาน้ำส่วนนี้ไปสกัดเอาแต่โปรตีนให้เข้มข้นแล้วทำให้เป็นผงเสร็จแล้วก็จะด้เวย์ผงที่ขายทั่วไปกันแล้ว จึงมองได้ว่าการกินเวย์นั้นก็เป็นการกินโปรตีนจากนมที่นำไปสกัดให้เข้มข้นขึ้น ทำให้กินไม่ต้องเยอะแต่ก็ได้โปรตีนมากแล้ว ไม่ได้มีความพิเศษมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ หรือจำเป็นต้องกังวลมากกว่าแหล่งอื่น ๆ
ทิปในการเลือกเวย์
ในท้องตลาดก็จะมีเวย์อยู่หลายประเภท เช่น whey protein concentrate (wpc), whey protein isolate (wpi) และ hydrolyzed whey protein (hwp) ซึ่งหลายคนก็อาจจะสับสนว่าต้องเลือกเวย์ชนิดไหนมากินกันแน่
หลักการเลือกก็ง่ายๆ คือถ้าคุณดื่มนมวัวได้ตามปกติก็แสดงว่าไม่มีปัญหาเรื่องการย่อยแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่อยู่ในนม กรณีนี้คุณจะใช้เวย์ชนิดไหนก็ได้ เพียงแต่การใช้ wpc ก็เพียงพอแล้ว
แต่ถ้าคุณดื่มนมวัวแล้วมีอาการถ่ายท้อง ท้องอืดเนื่องจากการย่อยแลคโตสไม่ได้ แบบนี้จะไม่เหมาะกับ wpc ซึ่งยังมีน้ำตาลแลคโตสเยอะอยู่ จำเป็นต้องขยับไปใช้ wpi ซึ่งมีการสกัดเอาน้ำตาลแลคโตสออกไปเยอะขึ้น
แต่ถ้าคุณแพ้โปรตีนในนม อันนี้เกิดจากการแพ้โครงสร้างของโปรตีนในนมจึงทำให้ต้องเลือก hwp ที่เป็นการเอาโปรตีนจากเวย์นั้นไปย่อยให้เป็นสายสั้นๆ จนร่างกายไม่เกิดอาการแพ้แล้ว ทำให้การกินเวย์ประเภทนี้ไม่ทำให้เกิดอาการแพ้โปรตีนในนม
เตรียมตัวพบกับ Shopee 3.3 Fashion Sale ที่สุดของมหกรรมสินค้าแฟชั่นลดราคาในประเทศไทย!
ยกทัพสินค้าแฟชั่นและบิวตี้แบรนด์ดัง และร้านแฟชั่นปังๆ จาก IG ไม่ว่าจะเป็น Basics by Sita, Malimays, Fadthings, Flat2112 ฯลฯ มาจัดโปรโมชั่น Sale กระหน่ำ แจก Voucher เว่อร์วังมหาศาลมากกว่า 1 ล้านดีล! มาพร้อมโปรโมชั่นส่งฟรีขั้นต่ำ 0 บาทที่ให้คุณช้อปได้คุ้มที่สุด! ห้ามพลาดส่วนลดฟินๆ 33% ทุกวัน และดีลแฟชั่นราคาพิเศษสุด 4 ชั่วโมงทุกวันกับ
Late Night Sale เวลา 20:00 – 24:00 น. รีบช้อปด่วน! ตั้งแต่วันที่ 24 กุมภาพันธ์ 2020 – 3 มีนาคม 2020 นี้!
อ้างอิง
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PWR. Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019;316(5):E741-E8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
