คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญและร่างกายได้รับผลกระทบต่อการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างมาก เมื่อใดที่ทานคาร์บน้อยมากๆร่างกายก็จะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานหรือนำมาเบิร์นแต่การรับประทานคาร์บน้อยติดต่อกันเป็นเวลานานๆจะมีผลทำให้ร่างกายมีการปรับตัวทำให้ระบบการเผาผลาญหรือ metabolism ต่ำลงเหมือนเตาเผาในร่างกายมีขนาดเล็กลงร่างกายก็จะเบิร์นไขมันได้น้อยลง ทำให้คุณกินอะไรก็อ้วนง่าย ต้องกินน้อยมากๆจนอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาว แต่เมื่อคุณปรับเพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นร่างกายก็จะค่อยๆปรับและเผาผลาญมากขึ้นจากเดิม เราเรียกรูปแบบการทานคาร์โบไฮเดรตสลับมากกับน้อยนี้ว่า Carb-cycling diet
จากงานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมงานวิจัยที่เป็นโรคอ้วนจำนวน 63 คน(1) แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกให้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ(ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน), โปรตีนสูง, ไขมันสูง และกลุ่มที่สองทานคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60%, โปรตีน 15%, ไขมัน 25% ของพลังงานทั้งหมด พบว่ากลุ่มแรกที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำ 3 เดือนแรก สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า แต่เมื่อผ่านไป 1 ปี พบว่าสองกลุ่มนี้ลดน้ำหนักได้ไม่ต่างกัน เหตุผลที่กลุ่มแรกลดได้มากกว่าเนื่องจากร่างกายสูญเสียไกลโคเจนที่สะสมที่ตับและกล้ามเนื้อไปจำนวนมากจึงทำให้น้ำหนักลดลง ฉะนั้นการลดไขมันแบบกินคาร์โบไฮเดรตต่ำๆเป็นเวลานานไม่ดีต่อร่างกายแน่นอน
Carb-cycling diet เป็นหนึ่งในรูปแบบการควบคุมอาหารเพื่อคงลดไขมันโดยที่สามารถคงกล้ามเนื้อไว้ไม่ให้สลายไปที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย โดยการควบคุมอาหารแบบสลับปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นมีมากมายหลายสูตรแล้วแต่คนจะนำมาใช้ เช่น กินคาร์บเยอะวันนึงคาร์บน้อยสองวัน หรือกินคาร์บเยอะเฉพาะวันที่เล่นเวทหรือเวทส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ วิธีการเหล่านี้ล้วนแล้วต่อยู่บนหลักการพื้นฐานแบบเดียวกันคือปรับเปลี่ยนสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ส่วนโปรตีนและไขมันทานปริมาณเท่าเดิมไม่เปลี่ยน โดยที่แคลลอรี่รวมต่อติดลบประมาณ 3500 แคลลอรี่ เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตเข้าไปเติมเต็มพลังงานไกลโคเจนป้องกันไม่ให้เกิดการสลายกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน
เหมาะสำหรับ
- ผู้ที่ต้องการลดไขมันโดยที่รักษากล้ามเนื้อไม่ให้สลายไปมากนัก
ข้อดี
- ระบบเผาผลาญทำงานดีกว่าเมื่อเทียบกับคนที่กินคาร์บน้อยตลอดเวลา
- ลดไขมันได้ดีเสียมวลกล้ามเนื้อน้อย
- ได้ทานอาหารที่อยากทาน ไม่อดมากเกินไปทำให้ร่างกายเกิดความเครียด มีความสุข
ข้อเสีย
- บางคนเตรียมอาหารกล่องไว้ทั้งอาทิตย์ อาจจะเตรียมยากกว่าเดิมในช่วงแรก
ตัวอย่างการกินแบบ Carb-cycling
วันที่ 1 Low carb คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม* (0.5-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวไร้ไขมันเป็นปอนด์)
- ทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นเชิงซ้อนในตอนเช้าและกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายๆระหว่างช่วงออกกำลังกาย (รวมทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย) พยามแบ่งให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อเท่าๆกันเลี่ยงทานคาร์โบไฮเดรตหรือขนมก่อนนอน
- ในวันที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยสัดส่วนของไขมันจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้พลังงานครบตามที่ร่างกายต้องการ
- โปรตีนเหมืนเดิมตามการคำนวณจากน้ำหนักตัว
วันที่ 2-3 Low carb เหมือนวันที่ 1
วันที่ 4 High carb คาร์โบไฮเดรต 400-500 กรัม* (2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัวไร้ไขมันเป็นปอนด์)
- ทานคาร์โบเดรตมากขึ้น กระจายมื้อทานทั้งวัน
- จำกัดปริมาณไขมันเพื่อไม่ให้พลังงานเกิน
- โปรตีนเหมืนเดิมตามการคำนวณจากน้ำหนักตัว
วันที่ 5-6 Low carb เหมือนวันที่ 1
*ปริมาณสารอาหารขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคน
อ้างอิง
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-90.
