มีไหล่หนากว้างใครๆก็คงชอบ แต่การสร้างกล้ามไหล่ให้ได้อย่างนั้นก็ต้องมีวิธีที่ถูกต้องซึ่งสอดคล้องกับหลักการทางวิทยาศาสตร์และนี่คือข้อมูลที่จะทำให้คุณมีไหล่ที่หนา กว้าง ใหญ่และดูดีได้ด้วยตัวคุณเอง
ใครๆก็อยากที่จะมีรูปทรงของไหล่ที่สวย แต่ที่สำคัญที่สุดในการจะสร้างกล้ามเนื้อส่วนไหล่ในหนานูนได้รูป คุณจะต้องรักษาสุขภาพของไหล่และไม่ทำให้ไหล่เกิดการบาดเจ็บ เพราะว่าไหล่เป็นส่วนที่มีความสำคัญมากในเรื่องของการเคลื่อนไหว ดังนั้นถ้าเกิดการบาดเจ็บนั่นถือเป็นข่าวร้ายสำหรับคุณเลยทีเดียว
การรู้กายวิภาคของกล้ามเนื้อและกระดูก รวมไปถึงการทำงานต่างๆของหัวไหล่จะช่วยให้การฝึกซ้อมและเพิ่มพัฒนาการของไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผมจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า แข็งแรงและสุขภาพดีกว่า
กายวิภาคของกล้ามเนื้อ (Muscular Anatomy)
กายวิภาคของหัวไหล่มีความซับซ้อน กล้ามเนื้อแต่ละมัดเชื่อมโยงประสานกันทำงาน จึงมีหน้าที่ช่วยการเคลื่อนไหวที่อาศัยแรงมาก และนี่คือกล้ามเนื้อที่สำคัญที่คุณควรรู้
กล้ามเนื้อ Deltoids
หากจะเทียบให้นึกภาพออกง่ายๆ ลองคิดว่ากล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ก็เหมือนหัวหอมใหญ่ที่มีลักษณะเป็นชั้นๆ ชั้นแรกสุดก็คือกล้ามเนื้อ deltoid ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัด
– กล้ามเนื้อด้านหน้า (Anterior Head)
กล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่บริเวณด้านหน้าของหัวไหล่ โดยยึดเกาะกับกระดูกไหปลาร้าและทอดยาวลงมายึดที่กระดูก humerus
– กล้ามเนื้อแนวกลาง (Middle Head)
กล้ามเนื้อมัดนี้วางตัวถัดจากกล้ามเนื้อมัด anterior head ค่อนมาตำแหน่งกึ่งกลางและยึดเกาะกับกระดูกสะบักที่ตำแหน่ง acromion process และกระดูก humerus ส่วน outer portion
– กล้ามเนื้อด้านหลัง (Posterior Head)
ยึดเกาะบริเวณด้านหลังของกระดูกสะบักและกระดูก humerus
กล้ามเนื้อ Rotator Cuff
ถ้าคุณปอกกล้ามเนื้อชั้น deltoids ออก กล้ามเนื้อชั้นถัดมาที่อยู่ลึกลงไปคือ กล้ามเนื้อ rotator cuff หลายๆคนอาจคุ้นชินกับชื่อนี้แต่น้อยคนที่คุ้นกับกล้ามเนื้อส่วนนี้จริงๆ กล้ามเนื้อชุดนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็ก 4 มัด ซึ่งมีหน้าที่หลักในการเสริมความมั่นคงของข้อต่อหัวไหล่
– กล้ามเนื้อ Infraspinatus
กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณส่วนนอกของกระดูกสะบัก
– กล้ามเนื้อ Teres minor
กล้ามเนื้อมัดเล็กซึ่งวางตัวอยู่ใต้มัดกล้ามเนื้อ infraspinatus
– กล้ามเนื้อ Supraspinatus
กล้ามเนื้อนี้ยึดเกาะจากกระดูกสะบักและส่วนด้านในของกระดูก humerus
– กล้ามเนื้อ Subscapularis
กล้ามเนื้อนี้อยู่ด้านหน้าของกระดูกสะบัก
กายวิภาคโครงกระดูก (Skeletal Anatomy)
กระดูกและข้อเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้หัวไหล่เคลื่อนไหวได้ การเรียนรู้การทำงานร่วมกันของกระดูกและข้อ จะช่วยให้คุณสามารถดูแลและฝึกหัวไหล่ได้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น
– กระดูกสันหลังส่วนอก (Thoracic spine)
กระดูกสันหลังส่วนนี้ ประกอบด้วย กระดูกสันหลัง 12 ชิ้น เริ่มจากฐานคอจนถึงหลังส่วนล่าง และมีส่วนที่เชื่อมติดกับกระดูกซี่โครง
– กระดูกสะบัก (Scapula)
กระดูกสะบักวางอยู่บนกระดูกสันหลังส่วนอก ในระหว่างการฝึกซ้อม กระดูกส่วนนี้เคลื่อนไหวได้ดีถ้ากระดูกสันหลังส่วนอกมีความมั่งคงและแข็งแรง
– กระดูกต้นแขน (Humerus)
กระดูกยาวส่วนต้นแขน กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนใหญ่ยึดเกาะบนกระดูกนี้
– ข้อต่อGlenohumeral (Glenohumeral joint)
คุณจะไม่สามารถขยับไหล่ได้ถ้าไม่มีข้อต่อหัวไหล่ ทั้งกระดูกสะบักและต้นแขนจะทำงานร่วมกันเพื่อขยับแขนและไหล่ เนื่องจากข้อต่อ glenohumeral เป็นข้อต่อประเภท ball-and-socket แขนของคุณจึงสามารถงอ ยืด กางและหุบ รวมไปถึงการหมุนได้
หน้าที่ของกล้ามเนื้อ
มันจะดีมากหากเรามีความรู้เรื่องกายวิภาค แต่ความรู้จะไม่ช่วยอะไรเลยหากเราประยุกต์ใช้ๆไม่ได้ และนี่คือแนวทางการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อที่คุณควรรู้
กล้ามเนื้อDeltoids
กล้ามเนื้อทั้งสามมัดของ delts โดยส่วนใหญ่แล้วจะทำงานร่วมกัน ตัวอย่างเช่น เวลายกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (อย่างท่า overhead press) กล้ามเนื้อทั้งสามมัดจะช่วยออกแรงเสริมกัน อย่างไรก็ดีเราสามารถแยกกล้ามเนื้อทั้งสามมัดนี้ออกจากกัน
– กล้ามเนื้อด้านหน้า (Anterior delt)
หน้าที่หนึ่งของกล้ามเนื้อมัดนี้คือ การงอของหัวไหล่ (shoulder flexion) เพื่อยกแขนมาทางด้านหน้าลำตัว จากรูปเป็นการทำ front raise
– กล้ามเนื้อแนวกลาง (Middle or lateral delt)
กล้ามเนื้อมัดนี้ช่วยในการงอไหล่ (shoulder flexion) เช่นกัน แต่ยังช่วยในการกางแขน (shoulder abduction) อีกด้วย
– กล้ามเนื้อด้านหลัง (Posterior delt)
กล้ามเนื้อมัดนี้มีหน้าที่ช่วยเหยียดไหล่ (shoulder extension) ซี่งเป็นการเคลื่อนไหวที่นำต้นแขนไปไว้ด้านหลังลำตัว
กล้ามเนื้อRotator Cuff
กล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยในการสร้างความมั่นคงและยึดกระดูกต้นแขนให้ติดกับข้อต่อหัวไหล่ โดยมีส่วนในการบิดหมุนกระดูกต้นแขนทั้งบิดเข้าด้านในและออกด้านนอก (internal และ external rotation)
– Internal rotation
กล้ามเนื้อ subscapularis ยึดเกาะกับด้านในของกระดูกสะบัก ใช้ในการบิดหัวไหล่เข้าด้านในลำตัว
– External rotation
กล้ามเนื้อ infraspinatus และ teres minor บริเวณด้านหลังของกระดูกสะบักซึ่งมีหน้าที่ในการหมุนกระดูกต้นแขนออกด้านนอก
– Shoulder abduction
กล้ามเนื้อ supraspinatus ช่วยในการยกแขนขึ้นด้านข้าง ถ้าคุณได้อ่านผลงานวิจัย คุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้มีหน้าที่ช่วยเคลื่อนไหวในวงรัศมี 30 องศาจากแกนลำตัว
ท่าหลักในการฝึกซ้อม
ประยุกต์ความรู้ที่ได้รับมาใหม่ให้กลายเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้และรักษาระดับการเคลื่อนไหวและสุขภาพของกระดูกและข้อ อย่าลืมที่จะฝึกให้หนักเพราะกล้ามเนื้อคุณจะไม่โตขึ้นถ้าคุณไม่ stress พวกมัน ระลึกอยู่เสมอว่าคุณไม่จำเป็นต้องฝึก isolation exercise ของกล้ามเนื้อไหล่มากมายนัก กล้ามเนื้อไหล่นี้จะฝึกใหญ่ได้ด้วยท่าฝึกแบบ compound movements อย่างเช่น overhead และ bench press
ท่าฝึกที่1 Overhead Press
ท่าฝึกนี้มีการเคลื่อนไหวที่ดีเพราะว่าเป็นท่าที่อาศัยการทำงานร่วมกันทั้งสามมัดของกล้ามเนื้อ deltoid หลักในการฝึกที่สำคัญที่สุดคือการจัดท่า การจัดท่าจะต้องให้หลังตรงและเกร็งส่วนหน้าท้องและก้นซึ่งจะช่วยใช้สามารถฝึกด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและรักษาสุขภาพของหลังส่วนล่างด้วย
ยกบาร์น้ำหนักขึ้นมาวางบนบ่าจากนั้นจึงยกขึ้นเหนือศีรษะ พยายามที่จะคุมการเคลื่อนไหวและจังหวะให้ดี ดังนั้นขอให้มั่นใจแล้วว่าการเคลื่อนไหวและจังหวะเหมาะสมแล้วจึงจะยกน้ำหนักขึ้นสุดอย่างเต็มที่
ท่าฝึกที่2 Bent-over lateral raise
โดยส่วนตัวผมชอบท่าฝึกนี้เนื่องจากเป็นการแยกฝึกส่วนกล้ามเนื้อ deltoid ส่วนด้านหลัง และมีการจัดท่าคล้ายกับท่า Romanian deadlift โดยงอเข่าเล็กน้อย ก้มหลังและเหยียดตรง จากนั้นยกน้ำหนักโดยยกแขนขึ้นในแนวออกด้านข้างของลำตัว ซึ่งจะเป็นการแยกฝึกส่วน posterior delt โดยเฉพาะ
บ่อยครั้งหลายคนมักจะฝึกท่านี้อย่างรวดเร็ว ซึ่งไม่ถูกต้อง การฝึกจะต้องยกอย่างช้าๆแต่ถ้าไม่สามารถยกได้ใช้ลดน้ำหนักที่ใช้ฝึกลง
มีกล้ามหัวไหล่ที่เหนือกกว่า กับBuilt By Science
การมีกล้ามไหล่ทำให้เราดูดี ดังนั้นถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้ได้รับบาดเจ็บ มันจะเป็นปัญหาใหญ่ทันที คุณจะไม่สามารถฝึกร่างกายในส่วนอก หลังและแขนได้ รวมไปถึงการฝึกส่วนขาด้วยโดยอาจทำให้ความเข้มข้นในการฝึกต้องลดลงถ้าหากหัวไหล่บาดเจ็บ ดังนั้นจึงสำคัญมากที่จะฝึกหัวไหล่ให้แข็งแรง ได้รูปร่างและสุขภาพดี
ใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายก่อนการเริ่มฝึกจริงจัง ถ้ากล้ามเนื้อหัวไหล่อ่อนแอ ฝึกให้เบาหน่อยและฝึกให้ถูกวิธี คุณจะฝึกได้มากขึ้นเองในเวลาต่อมา
ติดตามBuilt By Science Program
เราเน้นเพียง 2 ท่าฝึก ตามวีดีโอ ดังนั้นเช็คให้มั่นใจว่าคุณฝึกตามท่าฝึกที่สอดคล้องตามหลักวิทยาศาสตร์ตลอดโปรแกรม ดูวิดีโอภาพรวมทั้งหมดก่อนที่จะเข้ายิม จำไว้ว่าการรวมใจเข้ากับกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างร่างกายที่ดีที่สุด
แปลและเรียงเรียงโดย ทีมงาน PlanforFIT
ข้อมูล http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-shoulders.html
