ท่าที่ 1 Sumo Squat 4 เซ็ท เซ็ทละ 10-12 ครั้ง
ฝึกอย่างช้าๆ ใช้จังหวะ ขึ้น 3 วิ ลง3 วิ พร้อมทั้งเกณ้งสะโพกในจังหวะที่เหยียดขาขึ้นสุดทุกครั้ง
ท่าที่ 2 Machine Hip Extension 4 เซ็ท ข้างละ 10-15 ครั้ง
ฝึกด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างมาก โดยจำนวนครั้งน้อยลง
ท่าที่ 3 Full Squat 4 เซ็ท เซ็ทละ 15,12,10,10,8ครั้ง
ลงให้ลึก และหยุดให้นิ่งในขณะที่อยู่ในจุดต่ำสุด 1วินาที ก่อนที่จะออกแรงผลักตัวกลับท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 4 Side Leg raises 4 เซ็ท เซ็ทละ 20-30 ครั้ง และ Step up 4 เซ็ท เซ็ทละ 15-25 ครั้ง
ฝึกทีละข้าง เช่น Side Leg raises ข้างซ้าย ก็ Superset กับ Step up ข้างซ้าย
(Visited 704 times, 1 visits today)
