การได้รับ คาเฟอีน ก่อนออกกำลังกายนั้นก็เป็นทริคง่ายๆ ที่อาจจะทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นเนื่องจากเป็นที่รู้กันว่า คาเฟอีน นั้นทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น บางคนที่รู้สึกง่วงหรือเพลียๆ ตอนช่วงจะออกกำลังกายก็คงได้รับประโยชน์จากการได้คาเฟอีนไปด้วย
พบว่าหากได้รับคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อออกแรงได้มากขึ้น ยกได้หนักขึ้น นั้นจึงเป็นที่มาว่าทำไมอาหารเสริมประเภท preworkout (อาหารเสริมที่กินก่อนการออกกำลังกาย) มักจะมีส่วนประกอบของคาเฟอีน (หรืออนุพันธ์อื่นๆ ที่ออกฤทธิ์คล้ายๆ กัน) ลงไปด้วยนั่นเอง ซึ่งการที่ยกได้หนักขึ้นนั้นก็หมายถึงว่ากล้ามเนื้อได้ทำงาน ได้ถูกท้าทายมากขึ้น และส่งผลทำให้ต้องมีการปรับตัวตอบสนองให้มีพละกำลังกายและขนาดที่มากขึ้นนั่นเอง
แต่คาเฟอีนนั้นจะให้ผลดีกับการออกกำลังกายแค่ไหน ต้องได้รับปริมาณเท่าไรถึงจะเห็นผลนั้นก็มีการศึกษากันอย่างมากมาย ซึ่งก็ได้มีการนำข้อมูลการศึกษาหลายๆ งานมาวิเคราะห์กัน
จากการรวบรวมข้อมูลการศึกษาที่เข้าข่ายมา ทำให้ได้อาสาสมัครรวม 149 คน พบว่าส่วนมากนั้นจะเริ่มเห็นผลดีเมื่อได้รับปริมาณคาเฟอีนมากกว่า 2 mg ต่อ น้ำหนักตัว 1 kg ขึ้นไป
หมายความว่า หากหนัก 60 kg ก็ต้องได้รับคาเฟอีนมากกว่า 120 mg นั่นเอง ซึ่งทุกคนก็สามารถคำนวณปริมาณคาเฟอีนของแต่ละคนได้จากสูตรข้างบน เมื่อได้ปริมาณคาเฟอีนแล้วก็ค่อยไปดูต่อว่าต้องดื่มกาแฟ, ชา (หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ) ในปริมาณเท่าไรถึงจะได้คาเฟอีนในปริมาณที่แนะนำในงานวิจัย (สามารถดูในรูป info ได้ครับ)
แต่ก็พบว่าไม่ใช่กล้ามเนื้อทุกส่วนที่จะได้รับผลดีของคาเฟอีน!!!
คาเฟอีนส่งผลทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย เช่น อก, ไหล่, หลัง และ แขน นั้นสามารถยกได้หนักขึ้น แต่กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย (ต้นขา, น่อง) มีผลน้อยกว่ามาก
การรวบรวมข้อมูลครั้งนี้ก็ยังมีอีกประเด็นนึงที่น่าสนใจ โดยอาสาสมัครตามงานวิจัยนั้นส่วนมากเป็นเพศชาย มีเพียง 33 คน (จากทั้งหมด 149 คน) ที่เป็นเพศหญิง จึงเป็นที่น่าสนใจว่าปริมาณคาเฟอีนและผลการทดลองนั้นอาจจะเหมาะสำหรับแค่เพศชายอย่างเดียวหรือไม่ สำหรับเพศหญิงอาจต้องได้รับปริมาณที่แตกต่างออกไปหรือไม่นั้นก็อาจต้องดูกันอีกที แต่ในเบื้องต้นสามารถลองเอาข้อมูลนี้ไปใช้ก่อนได้ แล้วค่อยๆ ปรับตามผลที่ได้อีกทีนึง
ถึงแม้คาเฟอีนจะมีข้อดีต่อการออกกำลังกาย (และเวทเทรนนิ่ง) ก็ตาม แต่การที่ได้รับมากเกินไป หรือได้รับในช่วงที่ใกล้เวลานอนมากเกินไป (เช่น เวทดึกๆ แล้วยังได้รับคาเฟอีนก่อนเวทไปอีก) ก็จะส่งผลกระทบในแง่ร้ายต่อการพักผ่อนและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นต้องระวังไม่ให้ได้รับจนทำให้นอนไม่หลับนะครับ
อ้างอิง
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11.
