กินถั่วดีมั้ย
ถั่ว (โดยเฉพาะถั่วเมล็ดแห้ง) เป็นหนึ่งในอาหารที่มักมีข้อสงสัยกันเข้ามามากเลยทีเดียวนะครับ บางคนก็บอกว่าถั่วเนี่ยเป็นอาหารที่ดี ควรกิน บางคนก็บอกว่าถั่วกินแล้วอ้วน ให้พลังงานสูง ตกลงแล้วควรกินหรือไม่ควรกินกันแน่ วันนี้มาไขข้อข้องใจกันครับ
ในมุมมองของนักกำหนดอาหาร ต้องบอกว่าถั่วเมล็ดแห้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้านเลยครับ ถั่วเมล็ดแห้งนั้นนอกจากจะมีไขมันที่ดีแล้ว ก็ยังมีใยอาหารในปริมาณที่ค่อนข้างดีเช่นกันครับ ร่วมกับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ก็ทำให้ถั่วเมล็ดแห้งเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเลยทีเดียวครับ ดังนั้นถ้าจะบอกว่ากินถั่วได้มั้ย ส่วนตัวแล้วก็คงต้องบอกว่ากินได้ครับ และนอกจากกินได้แล้ว จริง ๆ กินแล้วดีต่อสุขภาพด้วยครับ
ในประเทศไทยยังไม่มีการอนุญาตให้แปะคำกล่าวอ้างในผลิตภัณฑ์ถั่วเมล็ดแห้ง แต่ในอเมริกา องค์การอาหารและยา (FDA) ได้อนุญาตให้แปะคำกล่าวอ้างว่า การกินถั่วประมาณ 1.5 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวันร่วมกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ครับ
ความน่าสนใจของถั่วเมล็ดแห้งก็คือ การที่มันมีใยอาหาร โปรตีน และไขมันร่วมกันในเมล็ดเดียว ทำให้มันเป็นของว่างที่ช่วยให้อิ่มท้องได้ค่อนข้างนานพอสมควรเลยครับ ดังนั้นการกินเป็นของว่างสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ก็สามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุด และขอเน้นตัวใหญ่ ๆๆๆ เลยก็คือ ปริมาณที่ควรกินแต่ละครั้งครับ
อย่างที่ได้อ่านไปแล้วว่าคำแนะนำอยู่ที่ประมาณ 50 กรัมต่อวัน นั่นก็เพราะว่าถั่วนั้นเป็นอาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างสูงครับ ประมาณ 240 – 300 แคลอรีต่อ 50 กรัมได้เลย ดังนั้นการกินให้ได้ประโยชน์ โดยที่พลังงานไม่เกิน ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการลดปริมาณไขมัน (โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว) จากอาหารอื่น ๆ ครับ ถ้าเป็นอย่างนี้ก็จะสามารถกินถั่วได้โดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพและน้ำหนักเลยครับ
แล้วปริมาณถั่ว 50 กรัมนี่มันคือเท่าไหร่บ้าง ก็คือ
- อัลมอนด์ 35-36 เมล็ด
- มะม่วงหิมพานต์ 27 เมล็ด
- แมคคาดิเมีย 15-18 เมล็ด
- วอลนัต 21 ซีก
นั่นคือปริมาณที่ควรกินต่อวันนะครับ อย่างไรก็ตามแล้วส่วนตัวแล้วไม่เคยมานั่งนับปริมาณเมล็ดถั่ว กะว่าประมาณ 1 อุ้งมือต่อวันก็น่าจะเป็นปริมาณที่เหมาะสมครับ ถ้าต้องการลดน้ำหนักก็อาจกินน้อยกว่า 1 อุ้งมือหน่อยนึง แบ่งเป็น 2-3 ครั้งต่อวัน (มื้อว่าง) แบบนี้ก็ช่วยให้สามารถกินได้โดยที่ไม่ต้องนับ และปริมาณไม่เกินที่กำหนดครับ
อ้างอิง
Kris-Etherton PM, et al. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr. 2008; 138(9): 1746S-1751S.
Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010; 2(7): 652-82.
