กินไข่ได้วันละกี่ฟอง (กันแน่?)

มีความเชื่อหรือข้อมูลที่ว่าการกินไข่สามารถเพิ่มโอกาสการเกิดปัญหาทางสุขภาพได้ ซึ่งอยู่คู่กับคนทั่วโลกมายาวนานจนทำให้นักวิทยาศาสตร์หลาย ๆ คนทั่วโลกพยายามทำการศึกษาผลต่อสุขภาพของการบริโภคไข่ และวันนี้จะนำมาเล่าเป็นประเด็นต่าง ๆ ให้เข้าใจกันอย่างง่าย ๆ ครับ

ไขมันในเลือดบอกอะไรได้บ้าง
เท้าความก่อนว่า ระดับไขมันในเลือดหรือคอเลสเตอรอลที่หลาย ๆ คนรู้จักกันนั้น ที่จริงแล้วเป็นระดับของสารประกอบระหว่างไขมันและโปรตีน (เรียกอีกอย่างว่าไลโปโปรตีน – Lipoprotein) ในเลือด ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นประเภทหลัก ๆ ได้อีก 3 ประเภทด้วยกันคือ แอลดีแอล (LDL) เอชดีแอล (HDL) และ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) บทบาทต่อสุขภาพของไลโปโปรตีนทั้งสามชนิดนั้นจะแตกต่างกัน โดยตัวที่ได้รับความสนใจมากที่สุดคือ LDL เนื่องจากการศึกษาหลาย ๆ ชิ้นพบว่า LDL นี้มีความสัมพันธ์กับโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นนั่นเอง ซึ่ง LDL นี้เป็นไลโปโปรตีนชนิดที่มีสัดส่วนของสาร cholesterol มากที่สุด เราจึงตีความได้ง่าย ๆ ว่า ถ้ามี cholesterol ในเลือดสูง ย่อมหมายถึงการมีระดับ LDL ในเลือดเยอะตามไปด้วยนั่นเอง

และเมื่อเราพูดถึง HDL และ triglyceride จะอธิบายได้ว่า HDL เป็นไลโปโปรตีนที่มี “โปรตีน” เป็นส่วนประกอบหลักและมีสารคอเลสเตอรอลเพียงน้อยนิด ส่วน triglyceride ก็จะอยู่ในไลโปโปรตีนชนิดที่มี triglyceride เป็นองค์ประกอบหลัก ซึ่งมีสารคอเลสเตอรอลกับโปรตีนเป็นส่วนประกอบรอง ๆ สรุปอีกทีเป็นภาพง่าย ๆ แบบนี้ครับ

จะเห็นได้ว่า LDL จะมีสัดส่วนของ Cholesterol สูงที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับ HDL และ Triglyceride นักวิทยาศาสตร์รุ่นก่อน ๆ จึงมีความเชื่อว่า “หากกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลเยอะ ๆ ก็ย่อมจะถูกสร้างไปเป็น LDL เยอะ ๆ ด้วยเช่นกันสิ” ซึ่งการศึกษาในระยะหลังมากลับขัดแย้งกับข้อมูลเหล่านี้ครับ

คอเลสเตอรอลในอาหาร ไม่เท่ากับ คอเลสเตอรอลในเลือด
คอเลสเตอรอลเป็นสารกลุ่มไขมันประเภทหนึ่งที่พบได้จากอาหารหรือสิ่งใด ๆ ก็ตามที่มาจากสัตว์เท่านั้น (พืชจะไม่สามารถสร้างสารคอเลสเตอรอลได้) การศึกษาในช่วงทศวรรษที่ผ่านมานี้ได้ชี้ให้เห็นว่า คอเลสเตอรอลในอาหารไม่มีความสัมพันธ์ในเชิงของการเพิ่มระดับ LDL ในเลือด

แต่ปริมาณของไขมันจากอาหารที่ได้รับมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันประเภทอิ่มตัวและไขมันทรานส์นั้นต่างหากที่เพิ่มระดับ LDL ได้ ซึ่งหลาย ๆ ครั้งที่เราพบว่าแหล่งอาหารหลายชนิดมีทั้งไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลอยู่ด้วยกัน เมื่อเราบริโภคแหล่งอาหารนั้นบ่อย ๆ ในปริมาณมาก จึงพบว่าทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น จึงไม่แปลกใจที่เราโทษคอเลสเตอรอลในอาหารเสมอ ๆ เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น จึงขออธิบายเป็นแผนภาพดังนี้ครับ

จะเห็นได้ว่าเรากินอาหารใดที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลแล้ว เราจะได้รับสารทั้งสองชนิดเข้าไปโดยไม่มีทางแยกออกจากกันได้ ผลคือเราเลยโทษไปเองว่าคอเลสเตอรอลในอาหารเป็นต้นเหตุ ทั้ง ๆ ที่ไขมันอิ่มตัวจากอาหารอื่น ๆ ที่รับประทานในแต่ละวันจะเป็นต้นเหตุของภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมากกว่า และไข่ก็คือจำเลยของข้อกล่าวหานี้เองครับ

เรากินไข่ได้วันละกี่ฟองกันแน่
จากข้อมูลทั้งหมดข้างต้น ทำให้ไข่นั้นรอดพ้นจากความผิดฐานเป็นตัวการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ก็จริง แต่การเลือกกินอาหารเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณที่มากเกินไปย่อมเป็นแนวการกินอาหารที่ไม่เหมาะสมแน่นอน แต่สำหรับคนที่มีเป้าหมายจะสร้างกล้าม บิลท์ขนาดร่างกายน่าจะมีคำถามว่า “แล้วอย่างนี้ก็กินไข่เยอะ ๆ เพื่อเสริมโปรตีนได้แล้วล่ะสิ” ผมแนะนำแบบนี้ดีกว่าครับ

แม้ไข่จะถูกจัดเป็นโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งดูดซึมได้เกือบทั้งหมดหลังจากรับประทานเข้าไปจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่หลาย ๆ คนให้ความสนใจ โดยส่วนประกอบของไข่จะประกอบด้วยไข่ขาวและไข่แดง ซึ่งไข่ขาวจะให้สารอาหารกลุ่มโปรตีนล้วน ๆ ในขณะที่ไข่แดงจะมีสารอาหารทั้งโปรตีน ไขมัน แร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด ฉะนั้นเราสามารถบริโภคไข่ขาวเพื่อเอาโปรตีนได้โดยไม่ต้องกังวลถึงปริมาณไขมันแต่อย่างใด ส่วนไข่แดงนั้นเป็นส่วนที่แต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน การรับประทานไข่แดงวันละ 1 ฟอง นับว่าเป็นการปฏิบัติที่เป็นกลางที่สุด ในขณะที่บางคนอาจรับประทานวันละ 2-4 ฟองได้โดยไม่มีผลกระทบต่อไขมันในเลือด โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะมีรายงานยืนยันถึงผลของการกินไข่มากถึงวันละ 3 ฟองเป็นเวลา 3 เดือนในผู้ที่มีโรคทางระบบเมตาบอลิซึมว่า ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดแต่อย่างใด อย่างไรก็ตามหากจะให้ผมแนะนำแล้วล่ะก็ “การรับประทานไข่วันละสามสี่ฟองเพียงเพื่อจะเอาโปรตีนก็ดูจะไม่เหมาะสม” อยู่ดี โดยคำแนะนำเพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วนและควบคุมไม่ให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นจนเป็นปัญหาต่อสุขภาพได้ มีดังต่อไปนี้ครับ

• 1.ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งพบในมาการีนซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักชองผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และขนมอบประเภทต่าง ๆ รวมทั้งอาหารที่มาจากอุตสาหกรรมฟาสฟู้ด (อาหารจานด่วน) เพราะมักมีการใช้แหล่งไขมันที่ไม่ทราบที่มา หากทำได้ให้จำกัดหรือลดความถี่ในการเข้าร้านอาหารประเภทนี้ครับ
• 2.ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว หรือ ภาษาทั่วไปคือ มันหรือหนังที่ติดมากับเนื้อสัตว์ ไขมันที่มาจากสัตว์ (ไขมันวัว ไขมันหมู) รวมทั้งเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป ทั้งไส้กรอก เบคอน โบโลน่า เพราะเนื้อสัตว์แปรรูปจะมีส่วนประกอบของไขมันที่สูงกว่าเนื้อสัตว์ธรรมดา
• 3.ลดการบริโภคอาหารประเภททอด เพราะเป็นเมนูที่มีปริมาณไขมันสูง และควบคุมให้มีปริมาณไขมันต่ำได้ยาก เว้นแต่จะนำไปอบเพื่อไล่น้ำมันเพิ่มเติม หรือใช้หม้อทอดลมร้อน เพื่อลดปริมาณไขมันที่ร่างกายจะได้รับให้มากที่สุด
• 4.แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีไม่แพ้ไข่ ได้แก่ เนื้อไก่ (อก สันในและสะโพก) เนื้อปลา เนื้อหมู (สันใน สะโพกและแยกมัน) เนื้อวัว (บางส่วนที่ไม่ติดมันมากนัก) นมวัว เต้าหู้ สามารถเลือกรับประทานได้ “และมีผลต่อการเสริมกล้ามเนื้อที่ไม่แตกต่างกัน”
• 5.เพิ่มการบริโภคเนื้อปลา (แหล่งอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3) และไขมันจากพืชประเภทต่าง ๆ (ส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า 6 และ 9 ตามลำดับ) จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
• 6.หากยังอยากกินไข่อยู่ แนะนำให้กินเน้นแต่ “ไข่ขาว” เพราะเป็นส่วนที่ไม่มีไขมันและสารใด ๆ ที่ให้กังวล แต่อาจต้องแลกกับไข่แดงหลายฟองที่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป

สรุปว่าแม้ไข่จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ปลอดภัยและกินได้โดยไม่ต้องกังวลแล้ว แต่การปรับแนวทางและวิธีการรับประทานอาหารให้หลากหลายยังคงเป็นคำแนะนำที่เหมาะสมกว่าการให้กินอาหารซ้ำ ๆ เพียงชนิดเดียว ส่วนผู้ที่จะเสริมโปรตีนให้ครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย ควรใช้วิธีกินแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย หรือพิจารณาใช้ผงโปรตีนชงละลายน้ำก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สะดวกเช่นกัน โดยอย่าลืมว่าไม่ควรได้รับโปรตีนมากเกินไป เพราะแม้จะไม่ได้เป็นอันตรายแบบฉันพลันก็จริงแต่โปรตีนส่วนเกินก็ต้องถูกเปลี่ยนแปลงเป็นของเสียในร่างกายและขับทิ้งอยู่ดี การกินมากเกินไปจึงเป็นการสิ้นเปลืองมากกว่าครับ

อ้างอิง

• 1.Clayton, Zachary S. et al. Egg consumption and heart health: A review. Nutrition , Volume 37 , 79 – 85
• 2.Djousse L, Pankow JS, Eckfeldt JH, Folsum AR, Hopkins PN, Province MA, Hong Y, Ellison RC. Relation between dietary linolenic acid and coronary artery disease in the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Am J Clin Nutr 2001;74:612-9.
• 3.Dolecek TA. Epidemiological evidence of relationships between dietary polyunsaturated fatty acids and mortality in the multiple risk factor intervention trial. Proc Soc Exp Biol Med 1992;200:177-82.
• 4.ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) Recommendations for the essential fatty acid requirement for infant formulas (online) 1994. Available from: http://www.issfal.org.uk/infantnutr.htm
• 5.Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients. Current Atherosclerosis Reports. 2010;12(6):384-390.