คาร์ดิโอวันละกี่นาที ถึงจะมีหุ่นดีได้ดั่งใจ

คาร์ดิโอกี่นาที, กี่วันถึงจะได้ผล?

ตามทฤษฏีแล้วการ ลดไขมัน 0.5 kg ต้องใช้พลังงานประมาณ 3,500 Kcal/สัปดาห์หรือเฉลี่ย 500 Kcal/วัน ซึ่งการที่จะทำให้ร่างกายใช้พลังงาน 500 Kcal/วัน นี้ก็จะมีมาจากสองส่วน

1.ควบคุมอาหาร: สมมติว่าเราควรได้รับแคลอรี่ 2,000 Kcal ต่อวัน การที่จำกัดอาหารให้เหลือ 1,500 Kcal จะทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานสำรองมาใช้ 500 Kcal หรือเท่ากับคาร์บโบไฮเดรต 125g (ข้าวหุงสุกประมาณ 500g)

2.ออกกำลังกาย: โดยเฉลี่ยแล้วการออกกำลังกายช่วง 70% MaxHR จะใช้พลังงานประมาณ 7 Kcal/นาที ถ้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 50 นาทีจะใช้พลังงานประมาณ 350 Kcal

ตัวอย่างการคำนวณกรณีมองเป็นรายวัน

1. เลือกว่าจะตัดแคลลอรี่จากการทานอาหารเท่าไหร่ เช่น จะตัดจากอาหาร 300 แคลต่อวัน ซึ่งจะเท่ากับคาร์บโบไฮเดรตประมาณ 75g  หรือเท่ากับข้าวหุงสุกประมาณ 300 กรัม/วัน

2. นำพลังงานที่ได้จากข้อ 1 มาลบกับ 500 ก็จะได้พลังงานส่วนที่เหลือที่ต้องไปคาร์ดิโอ ตัวอย่าง  500-300 = 200 แคล  >>> ตัวเลขนี้คือพลังงานที่ต้องใช้ไปจากการคาร์ดิโอ

3. นำ 7 ไปหารพลังงานในข้อ 3 จะได้จำนวนนาทีที่ต้องคาร์ดิโอต่อวัน เช่น 200/7 = ประมาณ 29 นาทีต่อวัน

ตัวอย่างการคำนวณกรณีมองเป็นรายสัปดาห์

จะตัดพลังงานจากการกินวันละ 300 Kcal จะได้ว่าสัปดาห์นึงจะลดพลังงานไป 300 x 7 = 2100 Kcal

ต้องคาร์ดิโอเพิ่ม 3,500 – 2,100 = 1,400 Kcal

ถ้าต้องการจะคาร์ดิโอวันละ 30 นาที จะใช้พลังงาน 30 x 7 = 210 ต้องคาร์ดิโอ 1,400/210 = ประมาณ 7 วัน

ถ้าต้องการจะคาร์ดิโอวันละ 40 นาที จะใช้พลังงาน 40 x 7 = 280 ต้องคาร์ดิโอ 1,400/280 = ประมาณ 5 วัน

ถ้าต้องการคาร์ดิโอวันละ 50 นาที จะใช้พลังงาน 50 x 7 = 350 ต้องคาร์ดิโอ 1,400/350 = ประมาณ 4 วัน

อันนี้เป็นแบบ แผนคร่าวๆ ในการประเมินว่าการที่จะลดไขมันประมาณ 0.5 kg ควรจะคาร์ดิโอนานแค่ไหน, กี่วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้วางแผนได้อย่างมีระบบ ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไปครับ

วิธีการหา MaxHR

MaxHR คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงที่สุดต่อนาที  โดยคำนวณได้จาก 220-อายุ  เช่น อายุ 20 ปี  MaxHR จะเท่ากับ 200 ครั้งต่อนาที  ดังนั้นถ้าคาร์ดิโอ 70% ของ MaxHR ก็จะเท่ากับเต้น 140 ครั้งต่อนาที