คำนวณอัตราการเต้นหัวใจให้เหมาะสมด้วย Resting HR By Garmin

PLANFORFIT • May 25, 2016 • Uncategorized

เราทราบว่าแต่ละคนนั้นมีสมรรถภาพร่างกายที่ต่างกัน และ ที่แน่นอนคือ “ชีพจรขณะพัก” (Resting Heart rate) ของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน

เราจะพบได้ว่า ชีพจรขณะพักของผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไปที่เราพบได้นั้นบางครั้งอาจจะต่ำลงถึง 53-55ครั้งต่อนาที และ สูงได้ถึง 80-90ครั้งต่อนาที

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆอย่างไม่ว่าจะเป็น

ความฟิตของร่างกาย
คลื่นไฟฟ้าหัวใจ
กรรมพันธุ์
ปัจจัยอื่นๆร่วมด้วย

แต่ในเมื่อการกำหนดความหนักของการออกกำลังกายส่วนใหญ่นั้นคำนวณจากค่าร้อยละชีพจรสูงสุด (% MaxHR) ซึ่งถูกคำนวณจาก

220 – อายุของผู้ฝึก

เช่นผู้ฝึก อายุ 20ปี นั้น ชีพจรสูงสุดจะอยู่ที่ 220-20 = 200ครั้ง/นาที

แต่ผู้ฝึกอายุ 20ปีไม่ได้มีชีพจรขณะพักที่เท่ากัน ดังนั้นเราจะพบว่า หากกำหนดให้ผู้ฝึกทั้งหมดที่อายุ 20ปี นั้นออกกำลังกายที่ 60% MaxHR หรือ 120ครั้ง/นาที ในทุกๆคนนั้นเราจะพบว่า ผู้ฝึกบางคน “เหนื่อยมากจนเกือบจะทนไม่ไหว”

ในขณะที่บางคนนั้น “แทบจะไม่รู้สึกอะไรเลย” ดังนั้นเราจึงสันนิษฐานได้ว่า ความหนักที่ 60% MaxHR ในแต่ละคนนั้น “ไม่เท่ากัน”

อาศัยสูตรของ Karvonen ซึ่งสนับสนุนทฤษฏีของการคำนวณความหนักโดยอาศัย ชีพจรขณะพักพื้นฐานนั้นเป็นตัวแปร โดยสูตรของ Karvonen นั้นคือ

การคำนวณหาค่าความหนักของชีพจรสูงสุดซึ่งหักชีพจรขณะพักออกเพื่อให้ได้ค่าความหนักที่แท้จริงก่อน แล้วถึงจะบวกชีพจรขณะพักนั้นกลับด้วยเหตุผลที่วา ชีพจรขณะพักนั้นเป็นชีพจรพื้นฐานที่ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือไม่หัวใจก็จะต้องเต้นในระดับนี้อยู่แล้วนั่นเอง

สูตรของ Karvonen

%ของความหนักของ(ชีพจรสูงสุด – ชีพจรขณะพัก) + ชีพจรขณะพัก

ตัวอย่างที่ 1 ความหนัก 60% ผู้ฝึก อายุ 20ปี, ที่มีชีพจรขณะพัก 50ครั้ง/นาที เมื่อคำนวณจากสูตร maxHR จะได้ว่า MaxHR= 220-20 = 200

จากนั้นมาเข้าสูตรของ Karvonen

= 60%[(200-50]+50

= 60%[150]+50

= 90+50

= 140ครั้ง/นาที

และเมื่อเทียบกับตัวอย่างที่ 2

ตัวอย่างที่ 2 ความหนัก 60% ผู้ฝึก อายุ 20ปี ที่มีชีพจรขณะพัก 80ครั้ง/นาที เมื่อคำนวณจากสูตร maxHR จะได้ว่า MaxHR= 220-20 = 200

จากนั้นมาเข้าสูตรของ Karvonen

= 60%[200-80]+80

= 60%[120]+80

= 72+80

= 152ครั้ง/นาที

เราจะพบว่า “ในความหนักที่เท่ากันนั้น” ทั้งสองคนนั้นได้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ในการออกกำลังกาย “ไม่เท่ากัน”

		ค่าความหนักที่ 60%
	ชีพจรขณะพัก	คำนวณจากอายุ	คำนวณจากชีพจรขณะพัก
ผู้ฝึกที่ 1	50	120	140
ผู้ฝึกที่ 2	80	120	152
ส่วนต่าง	30	ได้ค่าเท่ากัน	12ครั้ง/นาที

ข้อสังเกตคือ ถ้าอิงจากค่าการคำนวณจากอายุนั้น ผู้ที่ฝึก 2 ซึ่งชีพจรขณะพักอยู่ที่ 80ครั้ง/นาที แล้วนั้นออกกำลังกายเพิ่มชีพจรอีกเพียง 40ครั้ง/นาที ก็ได้ตามเป้าหมายที่คำนวณจากอายุแล้ว ในขณะที่ผู้ฝึกที่ 1 ชีพจรขณะพัก 50ครั้ง/นาที นั้นต้องออกกำลังกายเพิ่มอีก 70ครั้ง/นาที ถึงจะได้ตามเป้าหมายที่วางไว้

		ค่าความหนักที่ 60%
	ชีพจรขณะพัก	คำนวณจากอายุ	ส่วนต่างที่ต้องออกกำลังกายเพิ่ม
ผู้ฝึกที่ 1	50	120	70
ผู้ฝึกที่ 2	80	120	40
ส่วนต่าง	30	–	30

ในขณะที่การคำนวณจาก ชีพจรขณะพักนั้นได้ค่าของความต่างที่ใกล้เคียงมากขึ้นดังนี้

		ค่าความหนักที่ 60%
	ชีพจรขณะพัก	คำนวณจากชีพจรขณะพัก	ส่วนต่างที่ต้องออกกำลังกายเพิ่ม
ผู้ฝึกที่ 1	50	140	90
ผู้ฝึกที่ 2	80	152	72
ส่วนต่าง	30	12	18

ตารางแสดงการเปรียบเทียบระหว่างการคำนวณจากอายุ และ HRR

			50%		60%		70%		80%		85%
Age	RHR	MHR	%Max HR	%Max HRR	%Max HR	%Max HRR	%Max HR	%Max HRR	%Max HR	%Max HRR	%Max HR	%Max HRR
20	60	200	100	130	120	144	140	158	160	172	170	179
20	70	200	100	135	120	148	140	161	160	174	170	180.5
20	80	200	100	140	120	152	140	164	160	176	170	182
20	90	200	100	145	120	156	140	167	160	178	170	183.5


ส่วนต่างระหว่าง RHR จนถึง Target HR และ HRR			50%		60%		70%		80%		85%
	RHR		%Max HR	%Max HRR	%Max HR	%Max HRR	%Max HR	%Max HRR	%Max HR	%Max HRR	%Max HR	%Max HRR
	60		40	70	60	84	80	98	100	112	110	119
	70		30	65	50	78	70	91	90	104	100	110.5
	80		20	60	40	72	60	84	80	96	90	102
	90		10	55	30	66	50	77	70	88	80	93.5

สรุป

ในเบื้องต้น หรือ เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ให้คำนวณ MaxHR จาก 220-อายุได้
ถ้าพบว่าการออกกำลังกายตามเป้าหมายนั้นไม่ได้กระตุ้นร่างกาย ไม่เหนื่อย หรือ สบายเกินไป ให้คำนวณความหนักจากชีพจรขณะพัก
ถ้าเป็นคนที่ชีพจรขณะพักเต้นเร็วเกิน 70-80ครั้ง/นาที ให้คำนวณความหนักจากชีพจรขณะพัก
ถ้าต้องการพัฒนาสมรรถภาพหัวใจ และ/หรือ พยายามลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ให้คำนวณจากชีพจรขณะพักจะได้ปริสิทธิภาพกว่า
ถ้าเป็นผู้ฝึกขั้นสูง หรือ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำให้คำนวณจากชีพจรขณะพัก