1.วัดเปอร์เซ็นตต์ไขมัน
วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันก่อน เพื่อให้รู้ว่าต้องเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนักก่อน
2.ประเมินว่าควรจะเพิ่มกล้ามเนื้อจริงมั้ย
สำหรับผู้ชาย ถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันเกินกว่า 15% สำหรับผู้หญิงถ้าเกินกว่า 25% ยังไม่ควรเข้าโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อเลย ให้เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมันก่อน สำหรับคนที่ได้ค่าต่ำกว่านั้นสามารถที่จะเข้าโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อได้
3. วางแผนโปรแกรมอาหาร
การเพิ่มกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องให้แคลอรี่สุทธิต่อวันเกินกว่าที่ร่างกายใช้ (รับเข้า มากกว่า ใช้ไป) ซึ่งในความเป็นจริงแล้วการเพิ่มกล้ามเนื้อก็ไม่ได้ต่างกับการเพิ่มน้ำหนักเลย เพราะ
– การเพิ่มน้ำหนักแบบมีคุณภาพก็คือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากกว่าไขมัน
– การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดี ก็คือการทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขั้นมากกว่าไขมันเช่นกัน
สำหรับใครที่กำลังหาวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันไปในเวลาเดียวกันนั้น “ไม่สามารถทำได้” เนื่องจากปัจจัยที่ขัดกันหลายข้อ เช่น ภาวะโภชนาการที่ เพิ่มกล้ามเนื้อเป็น + ในขณะที่ลดไขมันเป็น – และเราไม่สามารถทำให้เป็นทั้ง + และ – ได้ในคราวเดียวกัน อีกทั้งระบบฮอร์โมน เสริมสร้าง Anabolic และ สลาย Catabolic ที่ทำงานตรงกันข้ามเสมอ เมื่อตัวใดตัวหนึ่งหลั่งอีกตัวจะถูกระงับและลดปริมาณทันทีเป็นแบบนี้สลับกัน
4.การเล่นเวทเทรนนิ่ง
แนวคิดที่แท้จริงในการฝึกเพื่อ “เพื่อกล้ามเนื้อ” นั่นก็คือ การฝึกที่ “กระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ” ซึ่งมีพื้นฐานง่าย คือการฝึกให้ได้ความเข้มข้น “ที่เหมาะสม” เพื่อให้ร่างกายส่งสัญญาณเพื่อกระตุ้นให้ร่างกาย “สร้างกล้ามเนื้อ” ซึ่งมีพื้นฐายมาจาการวิจัยที่กล่าวว่า การฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อฝึกโดยใช้ นน.ที่มากที่สุดที่สามารถฝึกได้ ประมาณ 10-12ครั้งหมดแรงพอดี 10RM โดยฝึกเป็นจำนวนอย่างน้อย 3-4sets พักเซตประมาณ 60-90วินาทีเท่านั้น
สัปดาห์ที่ 1-4 โปรแกรมการเล่นเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เพิ่มต้น
เป็นโปรแกรมเบสิคขั้นต้นที่ผู้ฝึกเกือบจะทุกคนต้องผ่าน จุดประสงค์หลักของการฝึกลักษณะนี้คือการให้ร่างกายทุกส่วนได้ออกแรง และ ได้รับการบริหารจนครบในวันนั้นๆ โดยอาศัยท่าฝึกหลักๆหนึ่งท่าฝึกในกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและตามด้วยวันพักในวัดถัดไป ข้อดีของการฝึกแบบวันเดียวทั่วร่างนี้คือให้ผู้ฝึกได้เรียนรู้การฝึกทักษะของท่าฝึกต่างๆ รวมทั้งให้กล้ามเนื้อมัดหลักๆโดยรวมของร่างกายได้รับการบริหาร แม้จะไม่คาดหวังความเข้มข้นของการฝึกมาเท่ากับการฝึกประเภทอื่นๆ แต่การฝึกวันเดียวทั่วร่างนั้นผู้ฝึกที่เพิ่งเริ่มฝึกสามารถฝึกทักษะเหล่านี้ได้ถึงสัปดาห์ละ 3วันโดยมีวันพักคั่นระหว่างวันฝึกสลับกับก็จะครบ 3 คาบฝึกพอดี
สัปดาห์ที่ 4 เป็นต้นไป โปรแกรมการฝึก 4 วันทั่วร่างแบบคลาสสิค
5.การคาร์ดิโอ
ถึงแม้ว่าจะอยู่ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อก็ควรที่จะมีการคาร์ดิโอบ้าง เพราะการคาร์ดิโอมีประโยชน์กับระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือด และยังช่วยพัฒนาเรื่องการเล่นเวทด้วย ทั้งนี้ควรชดเชยพลังงานที่ใช้ไปจากการคาร์ดิโอโดยการทานอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อให้แคลอรี่สุทธิยังเป็นบวกอยู่ (คือรับเข้ามากกว่าที่ใช้ไป) โดยอาจจะเริ่มต้นที่สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง คั้งละ 30 นาที
6.การติดตามผล
เพื่อไม่ให้น้ำหนักที่เพิ่มนั้นเป็นไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ดังนั้นแล้วน้ำหนักไม่ควรเพิ่มเกิน 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยแนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกวัน และชั่งในเวลาเดียวกัน เช่น หลังจากตื่นนอนทันที เพื่อหาค่าเฉลี่ยของน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์ เพราะถ้าหากชั่งเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์อาจทำให้คลาดเคลื่อนได้ง่าย อันเนื่องมาจากน้ำหนักคนเราสามารถขึ้นๆลงๆได้ถึง 3 กิโลกรัม
– กรณีที่น้ำหนักเพิ่มเกิน 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ให้ลดคาร์บโบไฮเดรตลง
– กรณีที่น้ำหนักเพิ่ม 0.1-0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ให้ทานตามโปรแกรมเดิมไปก่อน เพราะยิ่งน้ำหนักเพิ่มน้อยเท่าไหร่ โอกาสที่จะเป็นกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันก็ยิ่งมีมากขึ้น (ไม่ใช่ว่ายิ่งเพิ่มเยอะ แล้วกล้ามเนื้อยิ่งเยอะ)
– กรณีที่น้ำหนักไม่เพิ่มเลย ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไป
แน่นอนว่าอีกคำถามที่พบบ่อยคือ จะเข้าโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อไปถึงเมื่อไหร่ ซึ่งคำตอบก็ง่ายมาก ให้เราดูจากเปอร์เซ็นต์ไขมันเป็นหลัก ถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันเกินว่า 15% สำหรับผู้ชาย และ 25% สำหรับผู้หญิง ให้หยุดโปรแกรมเพิ่มกล้าเนื้อ แล้วเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมันต่อไป
