ในช่วงเริ่มต้นของการเล่นเวต หลายๆคนมักจะถูกแนะนำจากคนในยิม หรือว่าอ่านมาจากหลายๆที่ว่าจำเป็นที่จะต้องฝึกท่า Compound ก่อนที่จะไปฝึกท่า Isolate ก่อน เพื่อเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดนั้นๆอย่างเต็มที่ หากไม่ทำเช่นนั้นแล้ว จะไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อมัดที่ฝึกในวันนั้นๆถูกกระตุ้นจนทำให้เกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้
ท่าฝึก Compound และ Isolate คืออะไร ?
ท่าฝึกแบบ Compound คือ ท่าฝึกที่มีการเคลื่อนไหวข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อต่อ ซึ่งเมื่อหากเป็นเช่นนั้นแล้วจะมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นนอกจากมัดที่ต้องการฝึกเข้ามามีส่วนร่วมในการทำงานด้วย เช่นท่า Bench Press จะใช้กล้ามเนื้ออก ในการทำงานเป็นหลัก แต่ในการเคลื่อนไหวจริงๆนั้นจะมีกล้ามเนื้อไหล่หน้า และหลังแขนเข้ามาช่วยในการทำงานด้วย เป็นต้น
ท่าฝึกแบบ Isolate คือ ท่าฝึกที่มีการเคลื่อนไหวเพียงแค่ข้อต่อเดียว ดังนั้นกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการให้ทำงานก็ทำงานเพียงแค่มัดเดียว ไม่มีมัดอื่นเข้ามาช่วย เช่นท่า One-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension จะมีแค่ข้อต่อบริเวณข้อศอกที่จะขยับเพียงข้อต่อเดียว เป็นต้น
ข้อดีของการฝึกท่า Compound ก่อน
การฝึกท่า Compound ก่อนเป็นที่รู้ๆกันอยู่แล้วว่า กล้ามเนื้อมัดนั้นๆโดยรวมจะถูกบริหารแบบเฉลี่ยๆกัน แต่จะมีมัดย่อยมัดใดมัดหนึ่งจะทำงานมากกว่ามัดย่อยอื่นเป็นพิเศษเนื่องจากมุมและแนวแรงของท่าฝึกนั้นๆ
เช่นท่า Incline Bench Press กล้ามเนื้ออกทั้งแผงจะถูกใช้งานไม่ต่างกันกับท่า Flat Bench Press เพียงแต่ว่าในมุมของท่า Incline กล้ามเนื้ออกบนจะถูกบังคับให้ทำงานมากกว่ามัดอื่นๆเนื่องจากถูกบังคับด้วยมุมของเบาะนั่นเอง
และเมื่อผ่านท่าฝึกแบบ Compound มาต่อด้วยท่าฝึกแบบ Isolate เช่น Incline Cable Fly กล้ามเนื้ออกบนก็จะถูกกระตุ้นมากกว่าเดิมเป็นพิเศษจนเกิดการ fail ไป
ข้อเสียของการฝึกท่า Compound ก่อน
เป็นไปได้ว่าก่อนที่กล้ามเนื้อมัดดังกล่าวจะ fail ไปในการฝึกแบบ Isolate กล้ามเนื้อมัดใกล้เคียงที่เป็นไปได้ว่าจะนำมาใช้ช่วยในการยกคือไหล่หน้า อาจจะ fail ไปก่อนที่กล้ามอกบนจะ fail เนื่องจากในบางคนยังไม่สามารถที่จะโฟกัสการใช้กล้ามเนื้อในท่าฝึกนั้นๆได้อย่างเต็มที่ 100% ทำให้การฝึกอกบนให้ fail ไม่ประสบความสำเร็จตามที่ตั้งใจเอาไว้
ข้อดีของการฝึกท่า Isolate ก่อน
ในกรณีตรงกันข้าม หากนำท่า Incline Cable Fly มาฝึกก่อนเป็นท่าแรก กล้ามเนื้ออกบนก็จะถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ โดยที่ถึงแม้ว่าจะใช้กล้ามเนื้อไหล่หน้ามาช่วย ก็ยังคงสามารถฝึกได้จนจบโดยที่ไหล่หน้ายังไม่ fail
และพอมาฝึกท่า Compound ต่อด้วยท่า Bench Press กล้ามเนื้ออกบนที่ถูกฝึกมาก่อนหน้านี้จะอ่อนแรงกว่ากล้ามเนื้ออกมัดอื่นๆ ทำให้เมื่อฝึกแล้ว มีความเป็นไปได้สูงว่า กล้ามเนื้ออกบนจะ fail ก่อนที่กล้ามอกมัดอื่นๆจะ fail ตาม หากว่าในกรณีที่กล้ามเนื้ออกบนแข็งแรงกว่าอกล่าง อกบนจะถูกทำให้อ่อนแรงลงจนแข็งแรงเท่ากันกับอกล่างและเมื่อไปฝึกด้วยท่า Compound อกทั้งแผงก็จะ fail ไปพร้อมๆกัน
การฝึกด้วยท่า Isolate ก่อนท่า Compound มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าเทคนิค Pre-Exhausted โดยเทคนิคนี้สามารถแยกฝึกเป็น ท่า Isolate จนจบแล้วค่อยมาฝึก Compound ต่อ หรือว่าฝึกร่วมกันแบบ Superset เลยก็ได้
ข้อเสียของการฝึกท่า Isolate ก่อน
เนื่องจากมีกล้ามเนื้อมัดหนึ่งถูกระตุ้นมาก่อนแล้ว พอมาฝึกด้วยท่า Compound ต่อจะพบว่าน้ำหนักที่ใช้ฝึกนั้นจะลดน้อยลง เนื่องจากมีกล้ามเนื้อมัดย่อยมัดหนึ่งล้าเป็นพิเศษ ทำให้ไม่สามารถยกหนักได้เท่าเดิม และถ้าหากไม่สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อมัดนั้นๆในท่าฝึกแบบ Isolate ได้จริงๆก็จะไม่ได้รับข้อดีจากการฝึก Isolate ก่อน
สรุป
ไม่ว่าจะฝึกด้วยท่า Isolate หรือ Compound ก่อนก็สามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ไม่แตกต่างกันหากฝึกอย่างถูกต้อง เพียงแต่จะมี ข้อดีข้อเสียแตกต่างกัน สามารถเลือกใช้ได้ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของโปรแกรมการฝึกและสภาพร่างกายของผู้ฝึก
