ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง มีคำถามสำคัญเกียวกับการจัดลำดับท่าฝึก ในเรื่องข้อได้เปรียบเสียเปรียบในการพัฒนากล้ามเนื้อ ที่ส่งผลมาจากการจัดลำดับก่อนหลังของท่าฝึกนั้นๆ หนึ่งในงานวิจัยที่น่าสนใจของ Sforzo, Gary A.; Touey, Paul R. ซึ่งทดลองในกลุ่มผู้ฝึกชาย 17คน อายุเฉลี่ย 18-29ปี โดยทดสอบความแข็งแรงพื้นฐาน แล้วตามด้วยท่าฝึก2 ชุด ได้แก่
ชุดที่1 Squat,Leg extension, Leg curl, Bench press, military Press, Tricep push down.
ชุดที่2 Leg curl,Leg extension, Squat, Tricep push down, Military Press, Bench Press
จากการศึกษาพบว่า
– การฝึก Tricep push down และ military press ก่อนการฝึก Benchpress นั้นทำให้ความสามารถรวมสูงสุดของท่า Bench Press ลดลง
– ในทำนองเดียวกัน ความสามารถรวมสูงสุดในท่าฝึก Squat, Leg extension, Tricep push down นั้นเพิ่มมากขึ้นอย่างชัดเจนเมื่อถูกนำมาฝึกเป็นอันดับต้นๆ
– ผลรวมของความสามารถสูงสุดทั้งหมดนั้นสูงขึ้นอย่างชัดเจนเมื่อนำท่าฝึกแบบหลายข้อต่อ หรือ Compound มาฝึกเป็นอันดับต้นๆ สืบเนื่องมาจาก ความสามารถสูงสุดโดยรวมไม่ถูกรบกวนให้หมดแรงโดยท่าฝึกประเภทข้อต่อเดี่ยวก่อนนั่นเอง
– ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาของ Spineti, J, Freitas de Salles, B, Rhea, MR, Lavigne, D, Matta, T, Miranda, F, Fernandes, L, and Sima ̃o, R. เรื่องผลของการเรียงลำดับท่าฝึกที่มีผลต่อความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อ พบว่า ท่าฝึกที่ถูกฝึกก่อนนั้นมีแนวโน้มที่จะพัฒนาความแข็งแรงได้ดีกว่า
ในทางกลับกัน พบว่าปริมาณของกล้ามเนื้อ Muscle Volume ของกล้ามเนื้อมัดที่ได้รับการฝึกก่อนนั้นมีแนวโน้มที่จะพัฒนามากกว่า เมื่อถูกนำมาฝึกเป็นอันดับแรก
สรุป
- การจัดลำดับท่าฝึกนั้น “มีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อจริง”
- ถ้าผู้ฝึกต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนั้น ให้ใช้ท่าฝึกแบบหลายข้อต่อ หรือ Compound สำหรับกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ นำมาฝึกเป็นลำดับแรกในการฝึก
- ถ้าผู้ฝึกต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ให้นำมาฝึกเป็นอันดับแรกๆของการฝึก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดเล็ก ซึ่งหลักฐานที่แสดงว่า การฝึกไทรเซบ Pressdown ก่อนการฝึกท่า Bench Press นั้นทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อไทรเซบเพิ่มขึ้นมากกว่านำมาฝึกทีหลังในระยะ 6-12สัปดาห์
- จากแนวคิดพบว่า ถ้าต้องการพัฒนากล้ามเนื้อมัดด้อย แม้จะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ก็มีเหตุผลที่ควรที่จะนำมาฝึกก่อนกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่พัฒนาปกติ
