ในการฝึกปัจจุบันอย่างเป็นแบบแผนหรือมีตารางฝึก นั้นสามารถแบ่งได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ๆคือ
1.แบบตายตัว fixed routine หรือการฝึกตามตารางที่ถูกจัดไว้อย่างตายตัว การเลือกท่าฝึก และลำดับการฝึก รวมไปถึงจำนวนเซต จำนวนครั้ง นั้นเป็นไปตามกำหนดไว้เสมอ ที่จะเปลี่ยนคือปริมาณน้ำหนักที่ผู้ฝึกพยายามฝึกให้ได้หนักขึ้นเท่านั้น
ข้อดีของการฝึกตารางฝึกแบบตายตัว
– วัดผลได้ง่าย เนื่องจากลำดับท่าฝึกเหมือนเดิม จำนวนครั้งจำนวนเซตเหมือนเดิม ทำให้เราสามารถวัดผลได้ทันทีว่าการฝึกมีการพัฒนาด้านความแข็งแรงหรือไม่อย่างไร
– ถ้าตารางฝึกถูกจัดไว้โดยผู้เชี่ยวชาญแล้ว ผู้ฝึกไม่จำเป็นต้องมีทักษะในการจัดโปรแกรม ซึ่งอาจเป็นลักษณะที่เป็นการขอคำปรึกษาเรื่องท่าฝึก และนำมาฝึกตามก็ยังสามารถเห็นผลได้เป็นต้น
ข้อเสียของการฝึกแบบตายตัว
-หากตารางฝึกไม่ได้ถูกออกแบบมาอย่างถูกต้องแล้วก็เสี่ยงต่อการที่จะพัฒนาไปผิดทาง หรือ ไม่พัฒนาได้
-หากทำการฝึกในสถานที่ฝึกส่วนรวมอาจมีปัญหาเรื่องการต้องรออุปกรณ์การฝึก ทำให้ขาดช่วงฝึกได้
-ในกรณีเดียวกันหากเกิดต้องย้ายสถานที่ฝึกชั่วคราวที่ไม่มีอุปกรณ์ในแบบที่ฝึกก็อาจเป็นปัญหาได้
2.แบบแปรผัน คือการฝึกที่ไม่มีกฏตายตัว เปลี่ยนท่าฝึก เปลี่ยนเทคนิค ลำดับท่าฝึก รวมถึงน้ำหนักและจำนวนครั้งในทุกๆครั้งที่มีการฝึก โดยขอบเขตของการเลือกท่าฝึก น้ำหนัก และ จำนวนครั้งนั้นก็ยังสอดคล้องกับเป้าหมายที่ผู้ฝึกวางไว้ มิใช่ถูกเลือกมาแบบสุ่มแต่อย่างใด
ข้อดีของการฝึกแบบแปรผัน
– ด้วยความเข้าใจในการเลือกท่าฝึกที่ถูกต้องทำให้สามารถพัฒนาการฝึกได้อย่างหลากหลายกว่ามาก โดยอาศัยเทคนิคต่างๆ และ การกระตุ้นด้วยท่าฝึกใหม่ๆในทุกๆคาบที่ฝึก ทำให้พัฒนาได้หลากหลายกว่า
-ไม่จำเป็นต้องรออุปกรณ์ในกรณีที่ไม่ว่าง เพราะสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกได้ทันที
-สามารถปรับให้เข้ากับสถานที่ฝึก หรือ สภายร่างกายขณะนั้นได้ทันที เช่นการใช้เทคนิค High reps ในวันที่รู้สึกไม่แข็งแรง หรือ การใช้เทคนิคดรอปเซตเมื่อต้องไปฝึกในยิมที่ปรับน้ำหนักอุปกรณ์ไม่ได้ หรือ น้ำหนักอุปกรณ์ไม่พอ
ข้อเสียของการฝึกแบบแปรผัน
-หากปราศจากความเข้าใจในการจัดโปรแกรมการฝึก นั้นมีโอกาสเสี่ยงที่จะพัฒนาได้ผิดทาง
-ปราศจากการวางขอบเขตเป้าหมายการฝึกที่ชัดเจน อาจทำให้รูปแบบการฝึกนั้นออกมาตามใจผู้ฝึกซึ่งไม่ได้มุ่งหมายไปทางด้านการพัฒนาที่ต้องการ
-เพราะโปรแกรมมีความยืดหยุ่นสูงนั้นอาจเอื้ออำนวนให้ผู้ฝึก ฝึกเบาลง อย่างไม่ตั้งใจ
3.แบบลูกผสม คือการนำแนวคิดของแบบแรกมาผสมผสานกับแบบที่สองโดยใช้อัตราส่วน 3:1 หรือ 2:2ตัวอย่างเช่นในการฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งมัด ให้มี3 หรือ 2 ท่าที่เป็นท่าฝึกแบบตายตัว และ อีก 1 หรือ 2 ท่าที่เหลือนั้นเป็นท่าที่เลือกมาแบบแปรผันเพื่อนำมาเสริมจุดที่ต้องการพัฒนาเป็นพิเศษโดยมีท่าฝึกหลักๆเป็นท่าที่ตายตัวไว้แล้ว
ข้อดีของการฝึกแบบลูกผสมนั้นเสมือนการฝึกแบบแปรผัน
ข้อเสียของการฝึกแบบลูกผสม
-หากปราศจากความเข้าใจในการจัดโปรแกรมการฝึก นั้นมีโอกาสเสี่ยงที่จะพัฒนาได้ผิดทาง
-ในส่วนของปัญหาด้าน การวางขอบเขตเป้าหมายการฝึกซึ่งเป็นจุดอ่อนของการฝึกแบบแปรผันนั้น ถูกแก้ด้วยการใช้ท่าฝึกหลักอย่างน้อยเกิน 50%ของการฝึกนั้นตรงตามโปรแกรม ฉะนั้นการเลือกท่าฝึกรองไม่ตรงตามเป้าหมายก็ไม่ได้หมายความว่าการฝึกนั้นจะเปล่าประโยชน์เสียทีเดยว
บทสรุป
ถ้าเป็นผู้ฝึกใหม่ที่ขาดความเข้าใจในการจัดโปรแกรมการฝึก ฝึกแบบตายตัว
ถ้าเป็นผู้ฝึกใหม่ที่พอมีความเข้าใจในการฝึกบ้าง ฝึกแบบลูกผสม
ถ้าเป็นผู้ฝึกที่มีความเข้าใจในการจัดการโปรแกรมฝึกได้อย่างดี ฝึกแบบแปรผัน
