รสชาติของอาหารมีความหลากหลายกันตามภูมิประเทศและวัฒนธรรรมการกินอาหาร เช่น พอพูดถึง “อาหารใต้” สิ่งแรกในความคิดทุกคนคือ “รสจัดจ้าน” หรืออาหารเหนือ ก็จะออกไปทางมันและเค็ม โดยไม่มีหวานนำ เป็นต้น เอกลักษณ์ของอาหารเหล่านี้จะขาดการใช้เครื่องปรุงรสไม่ได้ แต่เมื่อเราค้นพบว่ารสชาติอาหารเองก็มีผลต่อการเกิดโรคได้ โดยเฉพาะรสชาติ “เค็ม” มีบทบาทต่อการเกิดโรคเรื้อรังหลายโรค กลยุทธ์การลดเค็มเพื่อลดโรคจึงเริ่มเกิดขึ้น และมีทางเลือกมากมายให้เลือกประยุกต์ วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องเค็ม ๆ ครับ
โซเดียมคืออะไร ??
โซเดียม (Sodium : ตัวย่อ Na ตามตารางธาตุเคมี) คือแร่ธาตุที่มีอยู่ทั่วไปในธรรมชาติ มีบทบาทต่อร่างกายหลายหน้าที่ เช่น นำส่งกระแสประสาทในการทำงานของอวัยวะต่างๆ รักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ควบคุมและทำให้การทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ให้เป็นปกติ เป็นต้น ความต้องการโซเดียมของร่างกายจะแปรผันตามกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน หากเป็นผู้ที่เสียเหงื่อมาก ปัสสาวะบ่อยๆ หรือออกกำลังกายเป็นประจำก็จะต้องการโซเดียมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปแล้ว ภาวะการขาดโซเดียมจนเกิดอันตรายจะไม่พบในผู้ที่มีการทำงานของไตปกติ เพราะร่างกายมีกลไกการรักษาสมดุลและชดเชยได้เอง ปกติแล้วเราจะได้รับโซเดียมจากอาหารเป็นหลักเฉลี่ยวันละ 600 – 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่แน่นอนขึ้นกับลักษณะอาหารที่บริโภค
ใครคือกลุ่มเสี่ยงที่อาจได้รับโซเดียมมากเกินไป
แม้โซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่การได้รับโซเดียมจากอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิตในหลอดเลือดให้สูงขึ้นได้ ซึ่งเป็นภาวะหนึ่งที่เพิ่มความเสี่ยงหนึ่งในการเกิดโรคไตเรื้อรังได้หากเกิดในระยะเวลานาน แม้โซเดียมจะถูกขับออกทางปัสสาวะได้ แต่การได้รับโซเดียมปริมาณมากอย่างต่อเนื่องจากพฤติกรรมการกินอาหารที่มีโซเดียมสูงก็จะก่อปัญหาทางสุขภาพได้ในที่สุด มีคำแนะนำจากกรมอนามัยและองค์กรแพทย์ทั่วโลกว่า เราไม่ควรได้รับโซเดียมเกินกว่าวันละ 2,000 มิลลิกรัม จึงจะลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ดี ซึ่งในคนที่รับประทานอาหารทั่วไปส่วนใหญ่จะได้รับไม่เกินจากนี้ แต่ในผู้ที่มีพฤติกรรมการบริโภคอาหารต่อไปนี้ เป็นผู้ที่มีความเสี่ยงในการได้รับโซเดียมเกินสูงกว่าคนอื่น ๆ
• ผู้ที่บริโภคอาหารแบบปรุงทันทีที่ได้รับอาหาร โดยไม่ชิมเสียก่อน
• ผู้ที่บริโภคอาหารกึ่งสำเร็จรูป หรืออาหารแช่แข็งพร้อมอุ่นรับประทานเป็นประจำ เพราะมีส่วนผสมของสารกันเสียและมีสัดส่วนของโซเดียมสูงกว่าอาหารที่ปรุงสดใหม่ทั่วไป ในรสชาติที่ใกล้เคียงกัน
• ผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์ ผักหรือผลไม้แปรรูปหรือหมักดองเป็นประจำ เช่น แฮม ไส้กรอก ผลไม้ดอง ผักดอง
สำหรับกลุ่มคนข้างต้น ควรมีการสำรวจถึงพฤติกรรมการกินของตนเอง และลองคิดหาวิธีการลดความถี่และปริมาณในการบริโภคกลุ่มอาหารดังกล่าว จะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่กินในแต่ละวันลงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เครื่องปรุง Low-sodium คืออะไร
ในเครื่องปรุงรสชนิดต่าง ๆ จะให้กลิ่นและความเค็มที่แตกต่างกัน ซึ่งรสชาติเค็มมาจากแร่ธาตุ “โซเดียม” ซึ่งจะมีปริมาณมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับชนิดของเครื่องปรุง เช่น เกลือ 1 ช้อนชาจะมีโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม ในขณะที่น้ำปลา 1 ช้อนชาจะมีโซเดียมเพียง 450-600 มิลลิกรัม เป็นต้น ภายหลังจากที่มีข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพออกมายืนยันว่า การได้รับโซเดียมที่มากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ การแก้ไขและป้องกันอันตรายจากการได้รับโซเดียมเกินคือ “การลดการบริโภคโซเดียม โดยเฉพาะจากเครื่องปรุงต่าง ๆ ” แต่เราก็คงจะได้รับรสชาติอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างแน่นอน บางคนอาจรู้สึกว่า ไม่อร่อยเลยทีเดียว จึงมีผู้ผลิตบางเจ้าคิดค้นและพัฒนาสูตรเครื่องปรุงให้มีปริมาณโซเดียมลดลงจากเดิม เพื่อเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพของผู้บริโภคได้ ผมกำลังพูดถึงเครื่องปรุงสูตรโซเดียมน้อยหรือ Low sodium นี่เอง
เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม เป็นการแทนที่ “โซเดียม” ในเครื่องปรุงประเภทต่าง ๆ ด้วย “โพแทสเซียม” ซึ่งเป็นแร่ธาตุกลุ่มเกลือที่มีลักษณะใกล้เคียงกับโซเดียมที่สุด และยังให้ความรู้สึกเค็มอีกด้วย โดยมีการลดปริมาณโซเดียมลงบางส่วนและผสมโพแทสเซียมเข้าไปแทนที่ โดยจะยังคงทำให้มีความเค็มอยู่ อาจมีคนสงสัยว่าแล้วโพแทสเซียมนี้มีอันตรายไหม
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในอาหารทั่วไปเช่นกัน มีมากในผลไม้ ผัก ซึ่งมีการศึกษาพบว่า การบริโภคผักผลไม้ที่ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำจะสามารถลดระดับความดันโลหิตลงได้ ซึ่งในผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงกว่าอาหารประเภทอื่น การได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายขับโซเดียมทิ้งออกได้ และทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ ภาวะโพแทสเซียมสูงในกระแสเลือดนับว่าเป็นภาวะที่อันตราย แต่ไม่มีโอกาสเกิดในคนสุขภาพดีทั่วไป ซึ่งภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงนี้พบได้ในผู้ที่มีปัญหาไตวายเรื้อรังเท่านั้น จึงไม่ต้องกังวลครับ
แต่ถ้าจะกินเครื่องปรุงเหล่านี้โดยหวังให้โพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยไม่กินผักและผลไม้เลย ผมไม่แนะนำนะครับ เพราะว่าผักและผลไม้ยังมีสารอาหารและสารที่เป็นประโยชน์อยู่หลายชนิด อย่างไรก็ไม่ควรที่จะมองข้ามผักและผลไม้ไปครับ
หาซื้อมาใช้ได้ที่ไหน ?
ซูเปอร์มาเก็ตภายในห้างสรรพสินค้าทั่วไป รวมทั้งไฮเปอร์มาเก็ตต่าง ๆ ก็ได้ครับ
สรุปว่าใช้ดีหรือไม่ ?
ความเห็นส่วนตัวของผมล้วน ๆ เลยคือ “อยากลองใช้ก็ลองได้” เพราะรสชาติของเมนูอาหารที่ใช้เครื่องปรุงประเภทนี้ จะแปลกออกไปจากต้นตำรับอย่างแน่นอน เพราะเกลือโพแทสเซียมจะมีความแปร่งและแตกต่างจากโซเดียม ทำให้รสชาติอาหารที่ถูกปรุงบางเมนูมีความเปลี่ยนแปลงไป และอาจไม่เป็นที่ยอมรับ (ร่ายมาเสียยาว จะบอกสั้นๆ ว่า “ไม่อร่อยสำหรับบางคน” นั่นเอง) แต่หากเป็นการเหยาะบนผัก ไข่ดาว หรืออาหารที่ปรุงสำเร็จแล้ว อาจรับประทานได้ง่ายกว่านำไปปรุงอาหารครับ และผมแนะนำว่ายังไงก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่สามารถลองได้ แต่การกินอาหารที่มีรสชาติกลางๆ ไม่เน้นหนักไปรสใดรสหนึ่ง ย่อมดีกว่า จริงไหมครับ ?
