ดูแลตัวเองอย่างไรบ้าง… เมื่อเป็นเบาหวาน

อันที่จริง พื้นที่ตรงนี้มักพูดคุยกันเกี่ยวกับการกินเพื่อการออกกำลังกาย เล่นกล้ามและความแข็งแรง แต่วันนี้ถือว่าเป็นโอกาสพิเศษที่ได้พูดคุยถึงการดูแลตัวเองหากพบว่าเป็นเบาหวานกันดูบ้าง ในที่นี้ขอเล่าเรื่องว่าด้วยข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเบาหวาน การดูแลตัวเองเบื้องต้น ซึ่งจะไม่ลงลึกมากเกินไป พอมีข้อมูลเอาไว้ดูแลตัวเองหรือคนที่คุณรักแล้วกันครับ

ปกติแล้ว อาหารที่ถูกกินทุกชนิดจะถูกย่อยและดูดซึมเป็นสารอาหารและเข้าสู่ในเลือด โดยที่

1. 1. กลุ่มข้าวแป้งคาร์โบไฮเดรต จะกลายเป็นน้ำตาลต่างๆ
2. 2. เนื้อสัตว์นมไข่ถั่ว จะกลายเป็นสารกลุ่มโปรตีน (เช่น เปปไทด์ กรดอะมิโน)
3. 3. ไขมันจะกลายเป็นทั้งรูปไตรกลีเซอไรด์ กรดไขมันต่างๆ และคอเลสเตอรอลในเลือด
4. 4. รวมทั้งแร่ธาตุวิตามินต่างๆ ก็จะปรากฏในกระแสเลือดได้เช่นกัน

โดยร่างกายจะนำสารอาหารเหล่านี้ไปใช้อย่างเหมาะสมตามสภาพและความต้องการ ณ ขณะนั้น

“ย้ำกว่านำไปใช้ก็ต่อเมื่อร่างกายต้องการจริงๆ” เพราะเมื่อเรากินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ก็จะเก็บสะสมในรูปของไขมันสะสม และหากมีมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันในช่องท้องก็จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดเบาหวานได้

ทำไมการมีไขมันสะสมถึงไปเกี่ยวกับเบาหวานได้ ?

อย่างที่ได้เกริ่นไว้ในช่วงต้นว่า ร่างกายจะนำสารอาหารและพลังงานต่างๆ ไปใช้ตามความต้องการของร่างกายจริงๆ ถ้าเราใช้ร่างกายน้อย ก็ย่อมดึงไปใช้น้อยและนำไปสะสมมากกว่า ร่างกายถูกโปรแกรมมาให้ทำงานแบบนี้ตั้งแต่มนุษย์คนแรกเกิดขึ้นบนโลกแล้ว การมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไปกลับเป็นเหมือนของค้างสต๊อกที่ย่อมเน่าเสียตามกาลเวลา ของเหล่านี้จะย้อนกลับมาทำอันตรายให้กับอวัยวะต่างๆ ได้ หนึ่งในนั้นคือตับอ่อน

ตับอ่อนเป็นอวัยวะที่มีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ลดต่ำลงหลังจากกินอาหารเข้าไป เมื่อตับอ่อนโดยทำร้ายจากไขมันในช่องท้องก็จะทำหน้าที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้น้อยลง ส่งผลให้น้าตาลในเลือดสูงกว่าปกติ นอกจากนี้ไขมันปริมาณมากที่สะสมในร่างกายเหล่านี้ยังไปขัดขวางไม่ให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายดึงน้ำตาลในเลือดไปใช้อย่างเหมาะสมอีกด้วย เรียกได้ว่าทำลายทั้งต้นทางควบคุมน้ำตาล (ตับอ่อน) และถล่มปลายทาง (เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย) ไม่ให้นำน้ำตาลไปใช้ได้ ผลลัพธ์คือ น้ำตาลในเลือดไม่มีที่ไปและค้างเติ่งอยู่ในกระแสเลือดครับ สุดท้ายจึงเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “เบาหวาน” ในที่สุด โดยสรุปของการเกิดเบาหวานคือ

• 1) กินอาหารต่างๆ ทั้งมื้อหลัก มื้อว่าง ปริมาณมากเกินกว่าที่ร่างกายตัวเองใช้ หรือว่าง่ายๆ คือ กินเหมือนคนทำงานแบกหามหรือนักกีฬา ทั้งที่วันๆ หนึ่งขยับร่างกายมากสุดคือ เบ่งท้องในห้องน้ำหรือเดินไปหาของกินเท่านั้น >> พฤติกรรมนี้ทำให้มีไขมันสะสมมาก โดยเฉพาะช่องท้อง และอ้วนลงพุงในที่สุด

• 2)ไม่ออกกำลังกายหรือนั่งนิ่งๆ ทั้งวัน การไม่ค่อยขยับตัวจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง ทำให้สะสมไขมันได้ง่ายขึ้น และขาดการกระตุ้นให้เซลล์ต่างๆ ใช้พลังงานอย่างเหมาะสม >> พฤติกรรมนี้ทำให้เซลล์ต่างๆ ของร่างกายไม่ค่อยนำน้ำตาลในเลือดไปใช้

สองกลไกนี้ นับเป็นกลไกหลักๆ ที่ทำให้เกิดเบาหวาน ส่วนเรื่องของพันธุกรรมญาตินั้น ขอนับเลยว่าส่งผลให้เราเป็นเบาหวานแทบไม่ได้ หากเราปรับพฤติกรรมทั้งการกินและการขยับตัวให้เหมาะสมได้ ฉะนั้นพอเราเห็นภาพรวมของการเป็นเบาหวานแล้ว วิธีการดูแลตัวเองก็คือกลับไปแก้ประเด็นข้างต้นให้ดีขึ้นเท่านั้นเองครับ

เริ่มหันมาเอาใจใส่การกินอาหารมากขึ้น

ลบภาพการห้ามกินนั่น กินนี่ไปเลยครับ แต่ให้หันมาเอาใจใส่อาหารที่เราเลือกรับประทานมากขึ้น มองแยกอาหารแต่ละประเภทให้ขาดออกจากกัน อาหารกลุ่มใดให้แป้ง คาร์บเป็นหลัก กลุ่มใดให้โปรตีน ปรุงอาหารหรือเลือกอะไรให้ไขมัน แล้วดูว่ามื้อๆ หนึ่งเรารับประทานอาหารกลุ่มใดมากที่สุด สังเกตตัวเองให้ได้ สัก 2-4 วันครับ

เริ่มปรับสัดส่วนอาหารในจานให้เหมาะสมขึ้น

หลังจากเริ่มมองอาหารในจานได้แม่นยำขึ้นแล้ว ลองกะประมาณและปรับสัดส่วนให้เหมาะสมขึ้น เมื่อเริ่มมีปัญหากับน้ำตาลในเลือด ฉะนั้นอาหารกลุ่มที่ควรให้ความสำคัญที่สุดคือ ข้าว แป้ง ขนมปัง รวมทั้งอาหารเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เนื่องจากใส่น้ำตาล นมข้นหรือน้ำเชื่อมเป็นส่วนประกอบ (ให้คาร์โบไฮเดรต)

“ควรลดน้ำหวาน น้ำตาลออกก่อนให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ และกินข้าวให้พอดี”

มีข้าว เส้น ขนมปังเท่าไหร่ ควรให้มีเนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ เท่านั้น

เพราะปริมาณข้าวที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนไม่เท่ากัน จึงแนะนำให้เทียบสัดส่วนกับเนื้อสัตว์ในจาน เช่น หากรับประทานข้าวประมาณ 2 ทัพพีก็ควรมีเนื้อสัตว์สุกประมาณ 1 ฝ่ามือ (ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ) ในมื้อนั้นด้วย ด้วยสัดส่วนระหว่างข้าวกับเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนที่ 1:1 นี้ จะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงหลังมื้ออาหารนั้นๆ และอิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย

หันมาให้ความสำคัญกับ “ผัก” มากขึ้น

ไม่ว่าเราจะเป็นเบาหวานหรือไม่ ผักผลไม้ก็ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพ และเมื่อมีเบาหวานแล้วกลับต้องให้ความสำคัญกับการกินผักมากขึ้น เพราะอาหารกลุ่มนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ ไม่มีผักชนิดใดที่แนะนำให้รับประทานเป็นพิเศษ แต่แนะนำให้สลับหมุนเวียนเปลี่ยนเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบไปเรื่อยๆ เช่น ผักบุ้ง บรอคโคลี่ ดอกกะหล่ำ ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ตำลึง แครอท โดยมีกับข้าวสัก 1 อย่างที่เป็นผัก หากนึกไม่ออกแล้วจริงๆ ลองดูรายการเมนูผักต่อไปนี้ที่หาได้ทั่วไปตามร้านข้าวราดแกงและร้านอาหารทั่วไปครับ

เคยได้ยินคำว่า “นับคาร์บ” จำเป็นหรือไม่

การนับคาร์บมีความจำเป็นกับผู้เป็นเบาหวานที่ใช้ยาฉีดอินซูลินมากกว่า หากเริ่มเป็นเบาหวานหรือเป็นมาระยะหนึ่งและควบคุมน้ำตาลได้ค่อนข้างดี ไม่จำเป็นต้องนับคาร์บแต่อย่างใด ขอเพียงปรับการกินอาหารเป็นตามข้อมูลข้างต้นก็เพียงพอแล้วครับ

แล้วผลไม้ควรรับประทานหรือไม่

ความหวานจากผลไม้ไม่ถือเป็นอันตราย เมื่อเทียบกับน้ำตาลทั่วไป แนะนำให้ควบคุมปริมาณการบริโภคผลไม้ต่อครั้งเป็นประมาณ 1 จานกาแฟ หรือ 1 กำปั้น เพื่อกำหนดปริมาณคาร์บไม่ให้มากเกินไปและส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเด้งขึ้นสูง รวมทั้งควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัดเพื่อบริโภคเป็นหลัก หากพบผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน มะม่วง เงาะ มังคุด ลำไย แนะนำให้เตือนสติตัวเองและจำกัดปริมาณการกินให้ได้ตามปริมาณข้างต้น และเพิ่มการออกกำลังกายอีกเล็กน้อย เพื่อให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่หลุดสูงเกินไป

ลืมไขมันไปหรือไม่ ?

ไม่ลืมครับ ผู้เป็นเบาหวานอาจทราบว่าถ้าเริ่มเป็นเบาหวานแล้ว สิ่งต่างๆ ที่ตามมาคือ โรคร่วมกับเบาหวาน หนึ่งในโรคที่ต้องให้ความสำคัญคือ โรคหัวใจและหลอดเลือด การได้รับไขมันอย่างเหมาะสมจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงส่วนนี้ได้ แนะนำให้เลือกไขมันจากอาหารเพื่อรับประทานดังวิธีต่อไปนี้

• – หลีกเลี่ยงและลดการบริโภคอาหารกลุ่มเบเกอรี่ เช่น เค้ก คุ้กกี้ พาย โดนัท ต่างๆ เท่าที่ทำได้ เพราะนอกจากจะมีน้ำตาลในปริมาณมากกว่าอาหารทั่วไปแล้ว ยังมีไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากอีกด้วย
• – เลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสม – น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง จะเหมาะสมกับการทำอาหารผัดและทอดไฟอ่อนถึงปานกลาง ที่ใช้ระยะเวลาไม่นาน ส่วนน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมู แม้จะเหมาะสมกับการทอดแบบทอดท่วมหรือทอดนานๆ แต่ผู้เบาหวานควรลดปริมาณการกินอาหารทอดเหล่านี้ลงอยู่แล้ว อาจกำหนดเป็นสัปดาห์ละ 1-2 มื้อก็เพียงพอ
• – พยายามทำอาหารรับประทานเองหรือทำจากในบ้านและพกพาไปรับประทานข้างนอกให้มากที่สุด เพราะเราจะกำหนดได้ว่าใช้เครื่องปรุงอย่างไรและใช้น้ำมันอะไรได้ดีกว่า
• – การสั่งอาหารนอกบ้าน แนะนำให้ย้ำหรือบอกกับพ่อค้าแม่ครัวว่า “ขอไม่มัน” “ขอน้ำมันน้อยๆ” “ขอผักเยอะหน่อย” ให้ติดปากเป็นประจำจะช่วยดูแลสุขภาพได้ดีขึ้น

สุดท้าย แม้จะน้ำตาลในเลือดสูง แต่ก็มีเหตุการณ์น้ำตาล “ตก” ได้เช่นกัน

ในผู้ที่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารและใช้ยาได้ดี อาจมีโอกาสเกิดภาวะน้ำตาลต่ำได้เช่นกัน โดยเฉพาะมื้อที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป อาการที่พบคือ มือสั่น หน้ามืด ใจสั่น วิงเวียน หิว ปกติแล้วหากมีอาการจะแนะนำให้เจาะเลือดที่ปลายนิ้วเพื่อตรวจว่ามีภาวะน้ำตาลต่ำจริง (พบค่าต่ำกว่า 60 mg/dL – มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) ให้ทำการกินคาร์บใดๆ ก็ได้อย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ เช่น ขนมปัง 1 แผ่น ข้าวสวย 1 ทัพพี ลูกอม 2-3 เม็ด น้ำผลไม้ 1 กล่อง หรือหากมีอาการใกล้มื้ออาหารแล้ว ให้หยุดกิจกรรมทุกอย่างแล้วไปรับประทานทันทีหากทำได้ ทั้งนี้ในรายละเอียดลึกกว่านี้อาจขอยกเอาในโอกาสถัดไปครับ

การเป็นเบาหวานอาจเป็นเรื่องที่หลายๆ คนยังขาดความเข้าใจในตัวโรคอยู่มาก ทั้งที่ความจริงแล้วเบาหวานถือเป็นโรคที่สามารถแก้ไขและปรับให้ดีขึ้นได้ หากมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เหมาะสมกับชีวิต เพราะความจริงแล้วบางครั้งการเจ็บป่วยอาจเกิดขึ้นเพียงเพราะว่าเราใช้ชีวิตอย่างไม่สมดุล กินมากกว่าใช้ ขยับตัวน้อยกว่าที่ควรเท่านั้นเองครับ

**บทความข้างต้นทั้งหมด มีการปรับบางข้อความหรือคำอธิบายให้มีเนื้อหาเหมาะสมกับคนทั่วไปอ่าน เพื่อเข้าใจทฤษฎีและนิยามต่างๆ ได้ง่ายขึ้น โดยอาจฟังดูไม่ต้องตามหลักการโดยสมบูรณ์ ขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วยครับ

อ้างอิง

Akbaraly, T.N., et al., Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. Am J Clin Nutr, 2011. 94(1): p. 247-53.

ALISON B. EVERT, MS, RD, CDE et al. Position Statements : Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes. DIABETES CARE, VOLUME 36, NOVEMBER 2013

World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research, Continuous Update Project Report Summary. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer, 2011.