ร่างกายคนเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียงมื้อละ 20/30 g จริงหรือไม่?
หลายๆ คนอาจจะเคยได้ยินว่าในแต่ละมื้อนั้นร่างกายดูดซึมโปรตีนได้แค่ 20 กรัม เท่านั้นดังนั้นห้ามกินโปรตีนเกิน 20 กรัม เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ไม่หมด เสียของ บางคนอาจจะได้ยินในลักษณะเดียวกัน แต่เป็นค่าอื่นๆ เช่นวันละ 30 กรัม หรือ 40 กรัม ซึ่งหลายๆ คนก็พูดปริมาณโปรตีนที่ดูดซึมได้ในแต่ละมื้อไม่เหมือนกัน
จุดที่น่าคิด
คนที่กล่าวอ้างว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนได้วันละ 20/30/40/XX กรัมนั้น “ไม่เคย” เอางานวิจัยหรือหลักฐานอะไรมายืนยันถึงคำกล่าวอ้างนี้เลย ทาง P4F ขอเรียกตัวเลขพวกนี้ว่า magic number เพราะเป็นตัวเลขมหัศจรรย์ที่โผล่ขึ้นมาได้เองโดยที่ไม่มีอะไรมารองรับ
คำถามคือถ้าทานโปรตีนเกินปริมาณ 20 30 กรัม ตามที่เขาว่ากันมาจะเสียของจริงหรือ
จากงานวิจัยได้ทำการเปรียบเทียบการทานอาหารโดยวัดปริมาณไนโตรเจนในกระเพาะอาหาร ซึ่งไนโตรเจนนั้นเป็นส่วนประกอบหนึ่งของโปรตีน การวัดไนโตรในกระเพาะอาหารเลยสามารถวัดโปรตีนที่เหลือตกค้างได้ โดยถ้าโปรตีนยังอยู่ในทางเดินอาหารก็จะตรวจพบเจอไนโตรเจน แต่ถ้าโปรตีนได้ผ่านกระเพาะอาหารไปแล้ว (ไปต่อยังลำไส้เล็ก) ก็จะทำให้ไม่สามารถตรวจเจอไนโตรเจนในทางเดินอาหาร
งานวิจัยเปรียบเทียบสองกลุ่ม พบว่าในสองชั่วโมงแรก กลุ่มที่ทานโปรตีนน้อย (14% ของอาหารทั้งหมด) นั้นปริมาณไนโตรเจนในทางเดินอาหารลดลงอย่างรวดเร็ว หมายความว่าโปรตีนที่กินเข้าไปนั้นออกไปจากทางเดินอาหารหมดแล้ว
ในขณะที่กลุ่มที่ทานโปรตีนมาก (50% ของอาหรทั้งหมด) นั้นปริมาณไนโตรเจนค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ แต่ในชั่วโมงที่ 5 พบว่าระดับไนโตรเจนในทางเดินอาหารนั้นเหลือน้อยมากซึ่งหมายความว่าโปรตีนส่วนมากได้ออกจากทางเดินอาหารไปจนเกือบหมดแล้ว โดยที่กลุ่มที่ทานโปรตีนมากๆ นี้ใช้ระยะเวลาในการเคลียร์โปรตีนในทางเดินอาหารนานกว่ากลุ่มที่ทานโปรตีนน้อยกว่า แต่ยังไงก็สามารถเคลียร์โปรตีนได้หมดเหมือนกัน (เพียงแค่ใช้ระยะเวลานานกว่า) ถ้าร่างกายมีลิมิตในการย่อยโปรตีนจริง กลุ่มนี้ยังคงต้องเหลือไนโตรเจนให้ตรวจวัดได้ อ้างอิงจากผลการทดลองอันนี้ก็พบว่าปริมาณโปรตีนที่มากนั้นจะส่งผลให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยและอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้น
หลักฐานต่อมา
บางคนเมื่อเห็นงานทดลองแรกแล้วอาจจะบอกว่ามันบอกว่ามันอยู่นานขึ้น อาจจะย่อยได้แต่ร่างกายดูดซึมไม่ได้ก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะ, ทางอุจจาระ
ก็มีงานวิจัยอีกชิ้นนึงเป็นการทดลองการกินโปรตีน 2 รูปแบบ
รูปแบบ Spread: เป็นการกินที่แบ่งโปรตีนออกเป็น 4 มื้อต่อวัน
รูปแบบ Pulse: กินโปรตีนเพียงมื้อเดียวต่อวัน
ทั้งสองรูปแบบนี้ได้รับโปรตีนต่อวันเท่ากัน โดยได้รับโปรตีนวันละ 1.6 g/ LBM 1 kg ซึ่งค่าเฉลี่ย LBM ของอาสาสมัครในการทดลองนี้คือ 40.8 kg แสดงว่าเฉลี่ยแล้วได้รับโปรตีนวันละ 65.28 g
ถ้ากินแบบ Pulse ที่มีการกินโปรตีนเพียงมื้อเดียวต่อวัน ก็แสดงว่ามื้อนึงจะได้รับโปรตีนมากถึง 65.28 g ซึ่งเป็นตัวเลขที่มากกว่า magic number ที่กล่าวอ้างกันว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนได้แค่ 20/30/40 g ต่อมื้อเท่านั้น
Spread กินโปรตีน 4 มื้อ ดังนั้นต่อมื้อกินโปรตีน 65.28/4 = 16.32 g
Pulse กินโปรตีน 1 มื้อ ดังนั้นต่อมื้อกินโปรตีน = 65.28 g
อันนี้เป็นการวัดไนโตรเจน (ซึ่งบอกถึงโปรตีนอีกที) ถ้าร่างกายย่อยโปรตีนเยอะๆ ได้ แต่ไม่สามารถดูดซึมได้ก็จะต้องเห็นไนโตรเจนหลงเหลืออยู่ในอุจจาระมากกว่ากลุ่มที่ทานโปรตีนน้อยๆ เมื่อดูตรงวงกลมสีแดง พบว่าค่าที่วัดได้นั้นไม่แตกต่างกันในเชิงสถิติ แสดงว่าการทานโปรตีนมากๆ (มากกว่า magic number) ไมได้ทำให้เหลือโปรตีนตกค้างไปเป็นอุจจาระราคาแพง (ตามที่เค้าว่ากัน)
ต่อมาบางคนอาจจะคิดว่าอาจจะขับออกทางปัสสาวะ ก็ไปดูในช่อง Urine พบว่าค่าที่วัดได้นั้นไม่แตกต่างกันในเชิงสถิติ แสดงว่าการทานโปรตีนมากๆ (มากกว่า magic number) ไมได้ทำให้เหลือกรดอะมิโนเหลือใช้แล้วถูกทิ้งไปไปเป็นปัสสาวะราคาแพง (ตามที่เค้าว่ากัน)
จุดที่น่าคิด
คนที่กล่าวอ้างว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนได้วันละ 20/30/40/XX กรัมนั้น “ไม่เคย” เอางานวิจัยหรือหลักฐานอะไรมายืนยันถึงคำกล่าวอ้างนี้เลย ตามหลักการแล้ว การที่จะยกอะไรมาก็ควรจะให้หลักฐานด้วย ไม่ใช่กล่าวอ้างลอยๆ
สรุป
- ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนปริมาณมากๆ ได้ แต่การย่อยจะใช้เวลานานกว่า (เพื่อที่จะย่อยได้หมด)
- ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า magic number
อ้างอิง
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2006;16(2):129-52.
2.Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. The Journal of nutrition. 2000;130(7):1700-4.
