คงเป็นที่สงสัยและเป็นคำถามที่พบบ่อยมากๆในหมู่ผู้ฝึกใหม่ และ แม้ผู้ฝึกที่ฝึกมานานแล้วเองด้วยว่า จริงๆแล้ว เราควรยกหนักเท่าไร? คงเป็นคำถามที่ตอบยาก และ เหมือนว่าจะตอบไม่ได้ แม้การจะให้คำแนะนำกับผู้ฝึกคนๆหนึ่งนั้นเป็นเรื่องที่แทบจะทำไม่ได้ แต่เชื่อไหมว่าจริงๆแล้ว คำถามเหล่านี้มีคำตอบ
ทฤษฎีที่ถูกคิดค้นและยอมรับด้วยงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เรื่องการเพิ่มมัดกล้ามเนื้อ หรือ Hypertrophy นั้นถูกกำหนดไว้ด้วยคำว่า “จำนวนครั้งสุงสุด” หรือ Repetiton Max (RM) ซึ่ง RM นี้ คือ น้ำหนัก(ที่ยก)สูงสุดที่ผู้ฝึกนั้นๆสามารถยกได้อย่างสมบูรณ์เป็นจำนวน 1ครั้ง เช่น ผู้ฝึกคนหนึ่งสามารถฝึกท่า Squat ด้วยน้ำหนัก 100กก.ได้จำนวน 1 ครั้ง โดยที่ครั้งที่ 2 ผู้ฝึกไม่สามารถฝึกได้อย่างสมบูรณ์แล้ว ดังนั้นจุดนี้ 1RM ของผู้ฝึกคนนี้คือ 100กก ในท่า Squat และตัวเลขเหล่านี้จะแตกต่างกันไปในท่าอื่นๆ กับผู้ฝึกอื่นๆ วันอื่นๆ เป็นต้น
แล้วจะหา 1RM ได้อย่างไร?
การหา 1RM นั้นมีความเสี่ยงหลายๆอย่างไม่ว่าจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ที่ผู้ฝึกต้องใช้น้ำหนักปริมาณมากที่สุด เพื่อที่จะฝึกให้ได้เพียงครั้งเดียว และ ปัจจัยด้านความปลอดภัยต่างๆในการเฝ้าระวังไม่ให้เกิดอุบัติเหตุเช่นการทำบาร์หล่นในท่า BenchPress เป็นต้น ต่อมา นักวิทยาศาสตร์ได้คิดค้นความสัมพันธ์ของจำนวนครั้งที่ยกได้สูงสุด เพื่อคำนวน 1 RM ทางอ้อม โดยสูตรคำนวนแตกยอดออกมาเรียกต่างๆว่า xRM เมื่อ x แทนจำนวนใดๆที่สามารถยกได้สูงสุดเพียงเท่านั้น เช่น 6RM คือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่ยกได้เพียง 6ครั้งพอดี ไม่สามารถยกครั้งที่ 7 ได้อย่างสมบูรณ์
กลับสู่ทฤษฏี การฝึกกล้ามเนื้อ
ตารางการฝึก
เพื่อความแข็งแรง Strength ฝึกที่ความหนัก 1 – 7 RM หรือที่ความหนักมากกว่า 85% ของ 1RM
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ Hypertrophy ฝึกที่ความหนัก 8 – 12 RM หรือที่ความหนัก 70 – 80% ของ 1RM
เพื่อความทนทาน Endurance ฝึกที่ความหนัก 12RM ขึ้นไป หรือที่ความหนักน้อยกว่า70%ของ 1RM
ขอบคุณหลักการคณิตศาสตร์ที่ทำให้เราสามารถ “ทำนาย” น้ำหนักที่ควรยกได้อย่างแม่นยำมาก อาศัยหลักความสัมพันธ์ของ RM นี้เองเราสามารถเลือกน้ำที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพได้ด้วยวิธีการที่ใช้เวลาไม่ถึง 3นาที โดยการ วอร์มอัพให้ร่างกายพร้อมในท่านั้นๆ เลือกหนักที่หนักปานกลางในท่านั้นๆที่คาดว่าจะฝึกกี่ครั้งก็ได้ไม่เกิน 10 – 12ครั้ง และพยยามฝึกท่านั้นๆด้วยความพยายามสูงสุดจนกว่าจะไม่สามารถฝึกครั้งต่อไปได้อย่างสมบูรณ์และไม่โกงท่าฝึก นำจำนวนครั้งเหล่านั้นคำนวนในตาราง และเราจะพบว่า น้ำหนักที่สมควรใช้ฝึกในท่านั้นๆคือ น้ำหนักเท่าไรโดยเลือกจาก
ทฤษฏีในข้างต้น
– Strength มากกว่า 85% 1RM ขึ้นไปสำหรับความแข็งแรง
– Hypertrophy 70 – 80% ของ 1RM สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
– Endurance ต่ำกว่า 70% 1RM ลงมา สำหรับความทนาน
และเราจะใช้น้ำหนักนั้นในการฝึกด้วยความพยายามสูงสุดจนไม่สามารถฝึกต่อในจำนวนครั้งต่อไปได้อย่างสมบูรณ์เช่นเดิม
หลัก Progressive Overload คือหลักการที่ผู้ฝึกต้องพยายามเพิ่มน้ำหนักที่ยก หรือ จำนวนครั้งที่ยกให้ได้มากขึ้นๆ ตามลำดับเพื่อการพัฒนาอย่างต่อเนื่องยังสามารถนำมาใช้ได้ในหลักการคำนวนนี้เช่นกันโดยการเพิ่มน้ำหนักขึ้นจากน้ำหนักที่คำนวนได้ไปอีก 2.5 – 5กก.ในทุกๆ 2สัปดาห์ หรือในทุกๆ 2 คาบฝึกเป็นต้น
ตัวอย่างการจัดการตารางฝึกด้วยท่า Bench Press
1.วอร์มอัพด้วยการ Bench press น้ำหนักเบา 10 – 12ครั้ง
2.เลือกน้ำหนักปานกลางที่คาดว่าจะฝึกได้ 10 – 12ครั้งหมดแรง (สมมติ 30กก. +คาน 20กก.)
3.ฝึกด้วยน้ำหนักนั้นๆจนหมดแรงและไม่สามรถยกได้สมบูรณ์ในครั้งต่อไป (สมมติยกได้ 9ครั้ง)
