การเพิ่มน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ โดยพยายามควบคุมอัตราการเพิ่มของไขมันให้น้อยที่สุด โดยอาศัยการออกกำลังกาย คุมอาหาร และ การพักผ่อนที่ดีทำให้เกิดกระบวนการที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อขึ้น โดยกระบวนการนี้เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นช้าๆอาศัยความต่อเนื่อง (slow process) ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อได้ต้องการภาวะทีสมบูรณ์และความสม่ำเสมอในการรักษาสภาพนั้นๆไว้
โดยเฉลี่ยนเราสามารถเพิ่มน้ำหนักร่างกายได้สัปดาห์ละ ครึ่ง 0.5 – 1 กิโลกรัม ซึ่งเป็นจำนวนที่ค่อนข้างเหมาะสมในการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยควบคุมอัตราการเพิ่มของไขมันในจุดนี้ แต่กล้ามเนื้อไม่ได้สามารถสร้างกันสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ในช่วงแรกที่เข้าโปรแกรมผู้ฝึกอาจพบว่าร่างกายอยู่นิ่งๆเป็นระยะเวลา 1 หรือ 2 สัปดาห์ต่างๆกันไป เนื่องจากร่างกายที่เพิ่งเข้าโปรแกรมกำลังต้องการการปรับตัวต่อสภาวะใหม่นั่นเอง ดังนั้นจึงมีความสำคัญมากๆที่จะรักษาสภาพแวดล้อมนั้นๆให้ร่างกาย พบว่าการควบคุมอาหารและการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอนั้นสามารถกระตุ้นการเติบโตได้ดีกว่าการปล่อยให้โปรแกรมต่างๆสวิง เปลี่ยนแปลงขึ้นๆลงๆ
สืบเนื่องจากระบบการปรับตัวของร่างกายนี้ โดยทั่วๆไปแล้วผู้ฝึกสามารถคาดหวังในการเพิ่มน้ำหนักได้ประมาณ 1-3 กิโลกรัมในเดือนแรก และ เฉลี่ย 2-4 กิโลกรัมได้ในเดือนถัดๆไปโดยอยู่ในเขตปลอดภัย หรือ จุดที่เสี่ยงต่อการเพิ่มไขมัน ทั้งนี้การเพิ่มน้ำหนักนี้อยู่ในเงื่อนไขของการคุมอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น ไม่ใช่การรับประทานอาหารขยะเพื่อให้น้ำหนักตัวเพิ่มอย่างที่เป็นที่เข้าใจผิดกัน
