น้ำตาลส่งผลเสียต่อการลดความอ้วนมากกว่าที่คุณคิด
หลายคนคงรู้อยู่แล้วว่า “น้ำตาล” นั่นส่งผลต่อความอ้วนได้ในกรณีที่กินมากเกินความจำเป็น
สมมติว่าเราต้องการ “คาร์บ” วันละ 200 g แล้วทำให้ลดไขมันได้ (ย้ำว่าตัวเลขนี้เป็นเลขสมมติ)
หากเป็นการนับสารอาหารทั่วๆ ไปนั้น เราจะกินคาร์บในรูปของคาร์บ + คาร์บในรูปของน้ำตาล ให้ไม่เกิน 200 g ตามตัวเลขด้านบน หากกินตามนี้ก็จะทำให้ลดไขมันได้
แต่ข้อมูลใหม่ๆ ที่บทความนี้นำเสนอ อาจจะทำให้คุณเปลี่ยนความคิดไป
ในบทความนี้ขอแยกประเภทน้ำตาลเป็น 2 ชนิด
- น้ำตาลที่พบตามธรรมชาติ อันนี้ไม่ได้หมายความว่าผลิตมาจากธรรมชาติ แต่หมายถึงน้ำตาลที่อยู่ในอาหารชนิดนั้นๆ อยู่แล้ว เช่น มันหวาน ส้ม ผลไม้จะมีความหวานในตัวเพราะมีน้ำตาลในตัวอยู่แล้ว แบบนี้คือน้ำตาลตามธรรมชาติ
- Added sugar คำนี้แปลไทยอาจจะเป็น “น้ำตาลที่จงใจใส่เพิ่ม” คือใส่เพิ่มเข้าเอง เช่นการชงกาแฟแล้วใส่น้ำตาลเข้าไป หรือการใส่น้ำตาลลงในนมเพื่อทำให้นมมันหวานขึ้น แบบนี้คือ “น้ำตาลที่จงใจใส่เพิ่ม”
4 เหตุผลที่ Added sugar หรือ น้ำตาลที่จงใจใส่เพิ่มเข้าไป ส่งผลเสียต่อการลดไขมัน
ทำให้ใช้พลังงานจากสารอาหารอื่นได้น้อยลง
เนื่องจากตัวน้ำตาลเปล่าๆ แบบน้ำตาลทรายนั้นมีแต่น้ำตาลล้วนๆ ไม่มีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เลย ทำให้ไปรบกวนการดึงพลังงานจากสารอาหารอื่นๆ เมื่อร่างกายดึงพลังงานจากสารอาหารอื่นๆ น้อยลง ทำให้สารอาหารพวกนั้นถูกนำไปสะสมเป็นไขมันได้มากขึ้น
ที่เป็นเช่นนี้เพราะกระบวนการนำสารอาหารไปผลิตเป็นพลังงานนั้นต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุ (เช่นวิตามินบี, แมกนีเซียม) ถ้ากินพวกข้าวก็จะได้ทั้งคาร์บ, วิตามินบี และแร่ธาตุอื่นๆ ซึ่งสองตัวหลังนี้เอาไปใช้ในกระบวนการนำสารอาหารไปผลิตเป็นพลังงานเพื่อใช้งานได้
แต่น้ำตาลทราย, น้ำหวานมีแต่น้ำตาล ดังนั้นจำเป็นต้องไปดึงวิตามินบีและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ได้จากการกินอาหารชนิดอื่นมาแทน ทำให้เสียสมดุล ยิ่งกินคาร์บในรูปของ added sugar ในสัดส่วนที่มากกว่าคาร์บปกติด้วยแล้วยิ่งทำให้เสียสมดุลมากขึ้น สารอาหารส่วนนั้นถูกนำไปสะสมเป็นไขมันมากขึ้น
Added sugar ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซุลิน (Insulin resistance)
การที่กินน้ำตาลเยอะๆ โดยเฉพาะน้ำตาลที่จงใจใส่เพิ่มเข้าไปนั้นจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายจำเป็นต้องหลั่งอินซุลินมาจัดการน้ำตาลเหล่านั้น ซึ่งถ้าเกิดขึ้นต่อเนื่องนานๆ (กินน้ำตาลเยอะๆ บ่อยๆ) ร่างกายจะตอบสนองต่ออินซุลินน้อยลง เมื่อตอบสนองน้อยลงก็ทำให้ร่างกายดึงเอาน้ำตาลเข้าไปใช้งานในเซลล์ได้ยากขึ้น เลยเกิดการสะสมไขมันเยอะขึ้น
ทำให้เอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานได้น้อยลง
ประเด็นนี้ก็ทำให้เกิดศัพท์ใหม่อีกคำคือ “Internal starvation” เป็นภาวะที่เซลล์คิดว่าร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอจึงทำให้เกิดการลดการใช้พลังงานลง ทำให้ระดับการเผาผลาญต่อวันลดลง นั่นคือทำให้มีโอกาสสะสมไขมันง่ายขึ้น
พบว่า added sugar นี้เมื่อได้รับเยอะๆ บวกกับภาวะดื้ออินซุลินจะทำให้เกิดการยับยั้งเอนไซม์ที่ทำหน้าที่สลายไขมันที่สะสมในร่างกาย เมื่อไขมันที่สะสมถูกดึงเอามาได้ยากขึ้น ทำให้เราลดไขมันไม่ได้ซักที
ทำให้เกิดวงจรอยากอาหารซ้ำแล้วซ้ำอีก
เป็นผลพวงจาก 3 กรณีด้านบน เนื่องจากจริงๆ เราได้รับแคลอรี่เยอะ (จากน้ำตาล) แต่ด้วยเหตุการณ์ internal starvation ทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากสารอาหารอื่นๆ มาใช้เป็นพลังงานได้น้อยลงนั้นทำให้ร่างกาย “คิดไปเอง” ว่าตัวเรานั้นอดอาหารอยู่ จึงได้ทำการกระตุ้นให้รู้สึกอยากกิน (จะได้ไม่อดตาย) ซึ่งหารู้ไม่ว่าจริงๆ แล้วก็กินเยอะอยู่แล้ว การทำแบบนี้ยิ่งทำให้เกิดการสะสมไขมันไปใหญ่
แก้ยังไงดี
- จำกัดปริมาณของ added sugar ซะ กินได้แต่อย่ามาก ไม่เกิน 10% ของคาร์บที่ได้รับต่อวันก็จะดี
- หากชอบของหวาน พยายามหาอะไรที่มันหวานด้วยธรรมชาติของมันเอง เช่น มันหวาน, ผลไม้
อ้างอิง
DiNicolantonio JJ, Berger A. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart. 2016;3(2):e000469.
