คงเป็นที่ถกเถียงกันสำหรับคุณแม่สมัยใหม่กับคุณแม่สมัยเก่าที่ผู้หญิงตั้งครรภ์นั้นดูเสมือนว่าบอบบางและถูกจำกัดด้วยข้อจำกัดหลายอย่าง ทั้งที่เป็นข้อเท็จจริงและความเชื่อ ทั้งที่ทั้งนั้นเพื่อเจตนาอันดีคือต้องการให้ลูกน้อยในครรภ์ปลอดภัยนั่นเอง
ในยุคปัจจุบันที่การออกกำลังกายนั้นเข้ามามีบทบาทในชีวิตประจำวันของหลายๆคนจนเกิดเป็นคำถามหรือกลายเป็นข้อจำกัดที่หลายๆคนอาจยังไม่ทราบหรือไม่คาดคิดมาก่อนว่าถ้าตั้งครรภ์จะสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ และการออกกำลังกายหรือไม่นั้นจะมีผลอย่างไร
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์นั้นให้ผลดีในหลายๆด้าน เช่น
– ลดอาการเบาหวานขณะตั้งครรภ์
– ช่วยควบคุมน้ำหนัก
– และทำให้กลับมาสู่น้ำหนักตัวเดิมภายหลังคลอดได้ไวขึ้น
– ลดอาการบวมน้ำ
– บำรุงรก และ การลำเลียงอาหารสู่ทารก
– ทารกได้รับสารอาหารที่ดีขึ้น (ในกรณีที่ออกกำลังกายควบคุมอาหาร)
– ลดอาการซึมเศร้า
– และเด็กมีแนวโน้มที่จะแข็งแรงกว่า
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์นั้นให้ผลดีจนถึงขนาดที่ว่า American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ได้ออกมารณรงค์ให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์นั้น “ควรจะออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30นาที ทุกวัน” เลยทีเดียว
การใช้คำว่าออกกำลังกายก็อาจจะดูกว้างไป และ ไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายนั้นจะให้ผลดีกับคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์เสมอไป การออกำลังกายสำหรับสตรีตั้งครรภ์นั้นถูกจำกัดด้วยข้อมูลเบื้องต้นต่อไปนี้
1.เว้นการออกกำลังกายที่มีการปะทะ กระแทก และ การกระโดด (Contact, Impact, Bounce)
เป็นอันเข้าใจได้ว่าการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแทกและการกระโดดนั้นย่อมมีความเสี่ยงสำหรับครรภ์ได้ โดยเฉพาะอายุครรภ์ที่น้อยและครรภ์ที่ไม่สมบูรณ์หรือแข็งแรงพอ อีกทั้งการออกำลังกายเหล่านี้ เสี่ยงที่จะเกิดการพลัดตกหกล้ม และ อุบัติเหตุได้
2.เว้นการออกกำลังกายที่มีการนอนราบ หรือ ออกแรงในขณะที่นอนหงายเนื่องจากอาจเกิดแรงดันภายในช่องท้องและการกดทับกระดูดสันหลังได้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการคว่ำแม้ครรภ์จะไม่สัมผัสพื้นโดยตรงเช่นการ Plank แต่มองในมุมที่เกิดความเสี่ยงที่จะพลัดตกหกล้มเกิดอันตรายต่อครรภ์ได้
3.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อน และ/หรือ ไม่ถ่ายเท ทั้งนี้ เรื่องผลกระทบต่ออุณหภูมิร่างกายของมารดาต่อทารกในครรภ์นั้นอาจยังไม่แน่ชัดแต่เพื่อความปลอดภัยจึงพิจารณาหลีกเลี่ยงไว้เป็นอันดับต้นๆ
4.เปลี่ยนเป้าหมายเสียใหม่ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้นอาจจะเคยตั้งเป้าหมายใดๆให้กับการออกกำลังกาย แต่เมื่อตั้งครรภ์ให้ผู้ฝึกมองเป้าหมายเรื่องความแข็งแรงโดยรวมมากกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่น การลดไขมัน การเพิ่มความแข็งแรงหรือ อื่นๆ ให้มองภาพรวมเรื่องสุขภาพและการคงไว้ซึ่งสมรรถภาพ (Maintain) แทน
5.ระมัดระวังเรื่องความหนัก เดิมทีมีการศึกษาเรื่องข้อพึงระวังในสตรีตั้งครรภ์ว่า ในขณะที่ออกกำลังกายนั้นยังตั้งสามารถพูดจาโต้ตอบบทสนทนาได้ปกติ วิธีนี้เรียกว่า Talk test หรือการวัดความหนักอย่างง่ายๆ กล่าวคือผู้ฝึกจะต้องไม่ฝึกหนักจนหอบเหนื่อยจนไม่สามารถตอบบทสนทนาได้ ซึ่งวิธีที่ง่ายกว่านั้นคือ “การจับอัตราการเต้นของหัวใจ” หรือ “จับชีพจร” โดยทั่วไปกำหนดว่าไม่ควรเกิน 140ครั้ง/นาที หรือเฉลี่ยที่ไม่เกิน 65-70% MaxHR นั่นเอง
ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับสตรีตั้งครรภ์ที่สามารถทำได้
– การทำกิจกรรมเล็กๆน้อยๆที่มีการขยับแขนขา เช่น แอโรบิค ที่ไม่มีการกระโดด และไม่เสี่ยงต่อการหกล้ม ก้มเงย
– การออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักที่เบาและในท่าฝึกที่ไม่กระทบการปัจจัยเสี่ยง เช่น ไม่ฝึก Bench press เพราะต้องนอนหงาย ฝึก Dumbbell curl ได้ ฝึก Dumbbell side lateral raises ได้เป็นต้น
– และที่ทำได้ง่ายและอาจถูกมองข้ามว่าไม่ใช่การออกกำลังกาย นั่นก็คือ “การเดินเคลื่อนไหวร่างกายไปมา” โดยอาศัยความเร็วของการเคลื่อนไหวร่างกาย ความนานที่พอเหมาะ โดยวัดระดับความหนักโดยการจับชีพจร หรือวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ผู้ฝึกที่ตั้งครรภ์สามารถบริหารร่างกายได้อย่างดีที่สุดโดยไม่เสี่ยงอันตรายต่อลูกกน้อยในครรภ์นั่นเอง
**โปรดปรึกษาแพทย์ที่รับฝากครรภ์ของผู้ฝึกเพื่อการประเมินและรับคำแนะนำเบื้องต้นก่อนเสมอ**
Garmin vivosmart HR Activity tracker ตัวใหม่ล่าสุดจาก Garmin มาพร้อมกับเซนเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัวซึ่งจะทำให้คำนวณข้อมูลการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันได้แม่นยำมากขึ้น หน้าจอเป็นระบบสัมผัสที่มองเห็นได้ชัดเจนแม้อยู่ใต้แสงอาทิตย์จ้า พร้อมแสดงผลจำนวนก้าวเดิน ระยะทาง แคลอรี่ที่เผาผลาญ รวมถึง 3คุณสมบัติใหม่ การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ นับจำนวนก้าวขึ้นบันได และจำนวนชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง อีกทั้งยังรองรับการเชื่อมต่อกับSmartphone ของคุณ ทำให้คุณไม่พลาดทุกข้อความ สายเรียกเข้า อีเมล์ และการแจ้งเตือนอื่นๆที่สำคัญ สามารถเชื่อมต่อแบบไร้สาย กับ Garmin Connect applicationออนไลน์ของGarmin โดยเฉพาะเพื่อให้คุณสามารถบันทึก ดูผล วางแผน หรือแชร์การออกกำลังกายของคุณกับเพื่อนได้ นอกจากนี้ vivosmart HR ยังสามารถใช้เป็นตัววัดอัตราการเต้นหัวใจและส่งต่อไปยังอุปกรณ์อื่นๆของ Garmin เช่น EDGE ได้อีกด้วย
New features!
– เซนเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัวซึ่งจะช่วยในการวัดแคลอรี่ที่เผาผลาญได้แม่นยำมากขึ้น
– การวัดจำนวนการก้าวขึ้นบันไดด้วยเทคโนโลยี Barometric altimeter
– การวัดจำนวนชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (เป้าหมายอยู่ที่ 150นาทีต่อสัปดาห์)
Key features:
– หน้าจอสีระบบสัมผัส ความละเอียดสูง มองเห็นชัดแม้กลางแดดจ้า
– สวมใส่สบายตลอดวัน สามารถกันน้ำลึก 50 เมตร (5 ATM)
– แสดงผลเวลา จำนวนก้าวเดิน ระยะทาง แคลอรี่ที่เผาผลาญ รวมถึงการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ จำนวนการก้าวขึ้นบันได และ จำนวนชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
– การแจ้งเตือนจาก Smartphone; ข้อความ สายเรียกเข้า อีเมล์ และการแจ้งเตือนอื่นๆด้วยระบบสั่น
– สามารถปรับเพลง หรือสั่งงานกล้อง VIRB ผ่านทาง vivosmart HR ได้ผ่าน Wireless
– เชื่อมต่ออัตโนมัติกับ Smartphone เพื่ออัพเดทข้อมูลตลอดทั้งวัน
– ตั้งเป้าหมายในแต่ละวันให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกาย สามารถเพิ่มหรือลดได้ตามความเหมาะสม
– ระบบสั่นแจ้งเตือนเมื่ออยู่นิ่งนานจนเกินไป เพื่อให้เคลื่อนไหวร่างกาย
– บันทึกผลและแชร์ Online ผ่าน Garmin Connect
