ภาพรวม
คนที่เหมาะสำหรับโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก เราจะดูจากเปอร์เซ็นต์ไขมันเป็นหลัก โดยมีวิธีดูดังนี้
– สำหรับผู้ชาย ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำว่า 15%
– สำหรับผู้ผู้หญิง ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำว่า 22%
เพราะถ้าหากเราเข้าโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนักทั้งๆที่เปอร์เซ็นต์ไขมันสูงว่านี้จะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อไม่ดีเท่าที่ควร
สำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมันก็จะดูจากเปอร์เซ็นต์ไขมันเช่นกัน
– สำหรับผู้ชาย ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า 15%
– สำหรับผู้ผู้หญิง ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า 22%
พลังงานที่ต้องการต่อวัน
ทั้งสองโปรแกรมนั้นต่างกันที่พลังงานสุทธิโดยจะคำนวณจากพลังงานที่ต้องการต่อวัน(TDEE) ซึ่งพลังงานนี้คือพลังงานที่ทำให้เรามีน้ำหนักคงที่
– สำหรับโปรแกรม เพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก จะให้พลังงานสุทธิมากกว่าที่ร่างกายต้องการ 10% เพื่อไม่ให้ร่างกายเพิ่มไขมันมากเกินไป ดังนันเราจะค่อยๆเพิ่มแคลอรี่เข้าไปทีละ 10%
ยกตัวอย่างเช่น พลังงานต่อวันอยู่ที่ 2500 แคลอรี่ ถ้าหากต้องการจะเข้าโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก พลังงานสุทธิต่อวันควรอยู่ที่ 2750 แคลอรี่
– สำหรับลดไขมัน/น้ำหนัก จะให้พลังงานสุทธิต่ำว่าที่ร่างกายต้องการ 10% เพื่อป้องกันภาวะโยโย่ และลดการสูญเสียกล้าเนื้อให้น้อยที่สุด
ยกตัวอย่างเช่น พลังงานต่อวันอยู่ที่ 2500 แคลอรี่ ถ้าหากต้องการจะเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมัน พลังงานสุทธิต่อวันควรอยู่ที่ 2250 แคลอรี่
โปรแกรมอาหาร
สำหรับโปรแกรมอาหาร เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ หรือ ลดน้ำหนัก/ไขมัน ส่วนโปรตีนและไขมันนั้นทานไม่ต่างกัน แต่จะต่างกันตรงที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น
และที่หลายคนเข้าใจผิดมากๆเมื่อเข้าสู่โปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมันคือ
1. ทานโปรตีนให้เยอะขึ้นมากกว่าเดิม
หลายคนที่ลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพราะว่าทานโปรตีนมากเกินไปจนทำให้แคลอรี่สุทธิต่อวันเกินว่าความต้องการจะทำให้ลดไขมัน/น้ำหนักไม่ได้
2.ไม่ทานไขมัน
จากงานวิจัยพบว่ากลุ่มที่ทานไขมันน้อยมากๆ ทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนลดลง ซึ่งเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนั้นก็สำคัญต่อการลดระดับไขมันเช่นกัน
โปรแกรมการเล่นเวท
สำหรับเป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ หรือ ลดน้ำหนัก/ไขมัน เรื่องจำนวนครั้ง ระยะเวลาพัก การจัดโปรแกรมการเล่นเวท จำนวนวันที่เล่นเวท ไม่ต่างกัน แต่สำหรับเทคนิคในการเล่นเวทนั้น ถ้าอยูในโปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ และไม่ได้มีเป้าหมายอะไรพิเศษ อาจไม่จำเป็นต้องใช้เทคนิค เพราะด้วยโปรแกรมอาหารที่สามารถทานได้มาก ทำให้มีแรงเล่นได้เต็มที่อยู่แล้ว ผิดกับโปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมันที่ต้องมีการจำกัดอาหาร ซึ่งอาจส่งผลทำให้เล่นเวทได้ไม่เข้มข้นได้เหมือนเดิม ดังนั้นอาจจะพิจารณาใช้เทคนิคเสริม เพื่อให้เล่นเวทให้เข้มข้นขึ้น
เรื่องที่เข้าใจผิดกันมากๆคือถ้าลดน้ำหนัก/ไขมันแล้วต้องเล่นจำนวนครั้งเยอะๆ ในความจริงแล้วไม่เกี่ยวกัน การจะลด หรือ เพิ่มน้ำหนักเราจะดูจากพลังงานสุทธิเท่านั้น
– ถ้าเล่นจำนวนครั้งเยอะ + แคลอรี่สุทธิติดลบ 10% = โปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมัน
– ถ้าเล่นจำนวนครั้งเยอะ + แคลอรี่สุทธิเพิ่มจากเพิม 10% = โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก
– ถ้าเล่น 8-12 ครั้ง + แคลอรี่สุทธิติดลบ 10% = โปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมัน
– ถ้าเล่น 8-12 ครั้ง+ แคลอรี่สุทธิเพิ่มจากเพิม 10% = โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก
โปรแกรมคาร์ดิโอ
ไม่ว่าเป้าหมายคือเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ หรือ ลดน้ำหนัก/ไขมัน ก็ควรที่จะมีการคาร์ดิโอร่วมด้วย เพียงแต่ว่าจุดประสงค์จากการคาร์ดิโอนั้นจะต่างเล่น
สำหรับเป้าหมายคือเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ
– ช่วยลดอาการเหนื่อยหอบ ทำให้เราเล่นเวทได้เต็มที่ขึ้น
– ทำให้ทานอาหารได้มากขึ้น เพราะต้องมีการชดเชยแคลอรี่ที่ใช้ไปจากคาร์ดิโอ จึงทำให้เราสามารถที่จะทานอาหารได้มากขึ้น
สำหรับเป้าหมายลดน้ำหนัก/ไขมัน
– เพื่อช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน
– ไม่โหยอาหารมากจนเกินไป เพราะการคาร์ดิโอทำให้เราไม่ตอ้งตัดแคลอรี่จากอาหารมากเกินไป ทำให้สามารถทานได้เยอะขึ้น
