สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นวางแผนโปรแกรมอาหาร คงจะสับสนพอควรว่าวัตถุดิบแต่ละอย่างนั้นให้โปรตีนเท่าไหร่ ทาง PlanforFIT จึงรวมวัตถุดิบ 20 อย่างที่น่าสนใจ พร้อมบอกปริมาณโปรตีน จะได้วางแผนโปรแกรมอาหารได้อย่างง่ายๆ
ในส่วนของเนื้อสัตว์นั้นจะเป็นน้ำหนักตอนดิบ เพื่อให้แม่นยำต่อการคำนวณปริมาณโปรตีนมากขึ้น เพราะว่าถ้าหากเราชั่งแบบสุกนั้น แม้ว่าจะสะดวกก็ตามแต่ว่าเมื่อผ่านการปรุงอาหารแล้ว น้ำหนักสุทธิก็จะไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น อกไก่ดิบ 100 กรัม แล้วเอาไปต้มกับทอด แน่นอนว่าหลังจากทำเสร็จแล้วจะคาดคะเนยากมากว่าสุดท้ายแล้วจะได้รับโปรตีนเท่าไหร่กันแน่
ส่วนปริมาณโปรตีนที่ทาง PlanforFIT แนะนำคือ 1.25 เท่าของน้ำหนักตัวไร้ไขมัน(หน่วยปอนด์ ) ยกตัวอย่างเช่น คนที่น้ำหนัก 80 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 10% และสะดวกทานวันละ 3 มื้อ
1.หาน้ำหนักตัวไร้ไขมัน(ปอนด์ก่อน)
โดยการเอาน้ำหนักตัว หักด้วยน้ำหนักไขมัน จากนั้น * 2.2 เพื่อเปลี่ยนเป็นหน่วยปอนด์
[80 – (80*10)] *2.2 = 158.4 ปอนด์2.หาปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับต่อวัน
โดยการเอาน้ำหนักตัวไร้ไขมัน(หน่วยปอนด์) มา คูณกับ 1.25
158.4 * 1.25 = 198 กรัมต่อวัน
3. หาปริมาณโปรตีนต่อมื้อ
198/3 = 66 กรัม
ทีนี้มาถึงเรื่องการวางแผนการทานโปรตีน ตรงนี้จะขึ้นอยู่กับความสะดวกและความชอบของแต่ละคน
ตัวอย่างการทานโปรตีนให้ได้ 66 กรัมต่อวัน
แบบที่ 1
อกไก่ 200 กรัม = โปรตีน 46 กรัม
ปลาแซลมอน 100 กรัม = โปรตีน 20 กรัม
ชั่งตอนดิบ จากนั้นนำไปปรุงอาหารก็จะได้โปรตีน 66 กรัม
แบบที่ 2
อกไก่ 200 กรัม = โปรตีน 46 กรัม
ไข่ขาวเบอร์ 1 7 ฟอง = โปรตีน 21 กรัม
รวมแล้วได้โปรตีน 67 กรัม
ถ้าหากสะดวกทานจำนวนมื้อน้อยหรือมากกว่านั้นก็สามารถที่จะหารปริมาณโปรตีนต่อมือได้เลย
สำหรับบทความอื่นๆที่น่าสนใจ
โปรตีนตี คุณภาพเน้นๆ เลือกยังไง
กินอาหารตามสั่ง…จะเพิ่มกล้ามได้มั้ย(มีคลิป!)
3 ความเข้าใจผิด เกี่ยวกับโปรตีนถั่ว (Soy Protein)
