เป็นที่ยอมรับว่าแนวความคิดนี้ได้แพร่หลายในหมู่ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายทั้งผู้หญิงเองที่กลัวๆกล้าๆกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง และ ผู้ชายที่ออกโปรแกรมฝึกให้ผู้หญิงเองก็ตาม จริงๆแล้วแนวความคิดนี้มีข้อเท็จจริงอย่างไร และ มีที่มาอย่างไร
เริ่มต้นจากทฤษฏีการฝึก
ย้อนกลับไปสู่ทฤษฏีการฝึกอีกครั้งในเรื่องรูปแบบของการฝึกที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ดังที่เราทราบว่าการฝึกนั้น อิงจากจำนวนครั้งสูงสุด หรือ Reps Max (RM) และในบางครั้งใช้ส่วนที่สัมพันธ์กับ RM นั่นก็คือ น้ำหนักที่เป็นร้อยละของจำนวนครั้งสูงสุด %RM
รูปแบบของการฝึกกล้ามเนื้อ
– เพื่อความแข็งแรง Strength ฝึกที่ความหนัก 1 – 7 RM หรือที่ความหนักมากกว่า 85% ของ 1RM
– เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ Hypertrophy ฝึกที่ความหนัก 8 – 12 RM หรือที่ความหนัก 70 – 80% ของ 1RM
– เพื่อความทนทาน Endurance ฝึกที่ความหนัก 12RM ขึ้นไป หรือที่ความหนักน้อยกว่า70%ของ 1RM
เราจะพบว่าในทางความเป็นจริงไม่มีตัวแปรระหว่างผู้ฝึกที่เป็นหญิงและชาย และ เราต่างยอมรับว่าการฝึกส่วนมากในผู้ฝึกที่เป็นหญิงนั้นต้องการการมีรูปร่างที่สมส่วน เฟิร์ม และ “ลดไขมัน” ดังนั้นเราจึงปฏิเสธไม่ได้เช่นกันว่ารูปแบบการฝึกที่ดีที่สุดของผู้ฝึกหญิงนั้นคือแบบสร้างกล้ามเนื้อ Hypertrophy
ผู้ฝึกหญิงหลายคน รวมทั้งผู้ที่ต้องการเริ่มฝึกใหม่เข้าใจคำว่า การฝึกเพื่อ “สร้างกล้ามเนื้อ” นั้นจะบันดาลร่างกายและกล้ามเนื้อของผู้หญิงนั้นให้มีลักษณะเหมือนกับในแบบที่ผู้ชายเป็น ซึ่งเป็นความเชื่อ และ ความเข้าใจที่ผิด เหตุจากระบบการทำงานของร่างกาย ฮอร์โมน และ อัตราการสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิงนั้นต่ำกว่ามาก แม้ในผู้ฝึกที่เป็นชายเองยังประสบปัญหาการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน
ดังนั้นโอกาสที่ผู้ฝึกหญิงจะมีกล้ามเนื้อในลักษณะที่ผู้ฝึกชายมีนั้นแทบจะเป็นไปได้น้อยมากๆ กลับกัน การสร้างกล้ามเนื้อในผู้ฝึกหญิงนั้นช่วยเติมเต็มสัดส่วนและสร้างสรรแนวโค้งของร่างกายในลักษณะของผู้หญิงเองให้เด่นชัดขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อชิ้นที่ใหญ่และหนักที่สุดของร่างกายเช่น ก้นที่เป็นที่ใฝ่ฝันของผู้ฝึกหญิงนั่นเอง ในเชิงการวิจัยมีหลายงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงก็สามารถฝึกด้วยน้ำหนักที่มากและได้ผลในด้านการฝึกเท่าเทียมกับผู้ชายโดยที่ไม่ได้มีขนาดกล้ามเนื้อเท่าผู้ชาย และ ผู้หญิงนั้น “สามารถฝึกหนัก” ได้เหมือนๆผู้ชาย
ตัวอย่างงานวิจัยของ Takashi Abe, Diego V. DeHoyos, Michael L. Pollock, Linda Garzarella ที่ศึกษาการฝึกเวทเทรนนิ่งทั่วร่างกายทั้ง ชาย และ หญิง ในลักษณะการฝึก 8 – 12 RM และงานวิจัยของ R. S. Staron, E. S. Malicky, M. J. Leonardi, J. E. Falkel, F. C. Hagerman, G. A. Dudley ที่ศึกษาการเกิดกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อในกลุ่มผู้ฝึกหญิงในลักษณะการฝึก 6 – 8 RM พบข้อสังเกตเพิ่มเติมว่า ผู้ฝึกหญิงนั้นมีผลในด้านการลดไขมันอย่างมีนัยสำคัญ พร้อมกับกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ที่มาของแนวคิดเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักเบาและจำนวนครั้งมากๆของผู้หญิง
– ความเชื่อแรกที่นำมาสู่แนวคิดนี้คือ “กลัวกล้ามใหญ่” ทำให้การพยายามหลีกเลี่ยงการฝึกด้วยน้ำหนักมาก มาเป็นการฝึกด้วยน้ำหนักเบาๆแทน
– สืบเนื่องมาจากแนวคิดแรก การฝึกด้วยน้ำหนักเบาๆหลายๆครั้งนั้นทำให้้ำหนักเบาๆหลายๆครั้งนั้นทำให้ผ็ลายๆครั้งนั้นทำให้ผ็รั้งมากๆของผู้หญิง
– กายในลักษณะของผู้หญิงเองให้เด่นชัดขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อผู้ฝึกรู้สึกถึงความ “ร้อน” หรือ “เบิร์น” ในกล้ามเนื้อมากกว่า ซึ่งความร้อนนั้นเป็นเพียงปฏิกริยาหนึ่งของกรดแลคติคเท่านั้นไม่ได้เกิดจากการเผาผลาญไขมันแต่อย่างไร
– ความรู้สึกที่ “ดีกว่า” เนื่องจากโครงสร้างตามธรรมชาติของผู้หญิงนั้นมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายมาก ทำให้ “ความแข็งแรง” โดยรวมนั้นน้อยกว่าผู้ชาย แต่ลักษณะเด่นของความทนทานในผู้หญิงนั้นสูงกว่าผู้ชาย ทำให้ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาในลักษณะของความทนทานในลัษณะการทำซ้ำได้มากกว่านั่นเอง คือเหตุผลที่ผู้หญิงนั้นเชื่อว่าการฝึกลักษณะนี้นั้น “ได้ผลดีกว่า” เพราะรู้สึกดีกว่า
บทสรุป
ผู้หญิงสามารถฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางถึงมาก ในจำนวนครั้งแบบเดียวกับที่ผู้ชายฝึกได้ 8 – 12 RM
ซึ่งเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงสามารถฝึกในช่วงที่สูงกว่าเล็กน้อย เช่น ฝึกในช่วงของ 10-12RM แทนที่จะฝึก 8-10RM นั้นสามารถมีแนวโน้มที่จะส่งผลดีกว่าเนื่องจากผลต่างทางด้านความแข็งแรงโดยรวมของผู้หญิงที่น้อยกว่าผู้ชาย และการฝึกจำนวนครั้งมาก 20 – 30 ครั้งนั้น “ไม่จำเป็น” ยกเว้น ผลดีในการฝึกการควบคุมน้ำหนักในช่วงระยะฝึกแรกของผู้ฝึกที่ไม่มีประสบการณ์
ผู้หญิงได้ประโยชน์จากกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อในด้านการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง และ ลดไขมัน “โดยที่ไม่ได้ทำให้หุ่นเหมือนผู้ชาย”
