หลายคนอาจจะประเมินว่าความรู้ต่างๆ นั้นเอาไปใช้ประโยชน์ไม่ได้ หรือเสียเวลาในการหาความรู้นั้นไม่ทำให้เห็นความแตกต่างในการพัฒนากล้ามเนื้อ
ซึ่งก็จริงตรงที่ว่าถ้าเน้นแต่ทฤษฏีมากเกินไป แต่ไม่ตั้งใจปฏิบัตินั้นก็ยากที่จะทำให้เห็นผลขึ้นมา เพราะการพัฒนาของกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากการฝึกฝน
แต่ในกรณีที่ต่างก็ฝึกฝนอย่างตั้งใจจริงเช่นกัน คนที่นำเทคนิคและความรู้ต่างๆ ไปประยุกต์ใช้ก็จะพัฒนาได้ไวกว่า
จากการทดลองได้แบ่งอาสาสมัครออกเป็น 2 กลุ่มเพื่อออกกำลังกายท่า BB bench press
กลุ่มแรกคือ SPS (Self-selected Pushing Speed) คือกลุ่มที่ให้เลือกเองว่าจะยกเร็วช้าแค่ไหน ฝึกจนกว่าจะรู้สึกล้า
กลุ่ม FPS (Fixed Pushing Speed) โดยกลุ่มนี้จะถูกกำหนดให้ยกที่ความเร็ว 80-100% ของความเร็วสูงสุดของแต่ละคน ฝึกจนความเร็วในการยกลดลงเหลือ 80% ของความเร็วสูงสุด
โดยน้ำหนักที่ใช้จะอยู่ที่ 85% ของ 1RM และจะฝึก Bench press 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ผลสรุปการทดลองพบว่าหลังจาก 3 สัปดาห์ กลุ่ม FPS มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 10.2% ในขณะที่กลุ่มที่ยกตามใจมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเพียง 0.17%
สิ่งที่เรียนรู้จากการศึกษานี้
1.กลุ่ม FPS ถูกกำหนดความเร็วในการยก ในขณะที่ยกน้ำหนักขึ้น (concentric phase) ใช้ระยะเวลาสั้นกว่ากลุ่มที่ให้ยกตามใจ และในช่วงต้านน้ำหนักลง (eccentric phase) ก็ใช้ระยะเวลานานกว่ากลุ่มที่ให้ยกตามใจ ซึ่งในมุมมองทฤษฏีของระยะเวลาในการออกแรงนั้น กลุ่ม FPS นั้นใกล้กับตัวทฤษฏีมากกว่า เนื่องจากทฤษฏีดังกล่าวเน้นว่าช่วงออกแรงยกควรยกเร็วและต้านลงช้าๆ
2.ช่วงยกน้ำหนักขึ้นควรยกให้เร็ว (ในขณะที่คุมฟอร์มได้, โฟกัสกล้ามเนื้อได้) และช่วงออกแรงต้านน้ำหนักลงไม่ควรผ่อนน้ำหนักลงมาเร็วจนเกินไป (ประมาณ 2 วินาที) ได้ผลดี
3.กลุ่มที่ยกตามที่ตัวเองกำหนดเองนั้น ยกจนกว่าจะล้าไปเองนั้นคือกำหนดว่าการฝึกจะสิ้นสุดแบบไม่ค่อยมีแบบแผน โดยล้าสุดนั้นอาจจะเหนื่อยจริงแต่อาจจะเกินความจำเป็น ในขณะที่กลุ่ม FPS หยุดฝึกเมื่อไม่สามารถรักษาความเร็วสูงสุดในการยกได้นั้นกลับมีพัฒนาการที่ดีกว่า
ฝึกโหด, ฝึกหนัก ไม่ได้จำเป็นว่าจะได้ผลดีเสมอไป ควรเพิ่ม ฝึกอย่างฉลาดเข้าไปด้วยเพื่อการพัฒนาที่ดีและไม่เหนื่อยเกินจำเป็น
บทความที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้อง
ยกเร็วยกช้าแบบไหนเพิ่มกล้ามได้ดีกว่ากัน http://goo.gl/AYdaRf
ในบทความที่แนบลิงค์มานี้พบว่ายกเร็วหรือช้าได้ผล ”เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ” ไม่ต่างกัน แต่งานที่พูดถึงในบทความปัจจุบันพูดถึง “ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น” ซึ่งตรงนี้สำคัญเหมือนกันเพราะเมื่อเรามีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นเราก็สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกให้มากขึ้นได้ และน้ำหนักที่เพิ่มนั้นจะต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งในระยะยาวแล้วมีความจำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ระยะสั้น: ยกเร็วหรือช้า เพิ่มกล้ามเนื้อไม่ต่างกัน
ระยะยาว: ยกเร็ว (ในระดับที่เหมาะสม) มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น, เพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น, พัฒนากล้ามเนื้อต่อเนื่อง
และอีกอย่างนึงคือในบทความที่แนบลิงค์มานั้นมีระยะเวลาการยกที่ช้ามาก เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อแบบเพิ่มระยะเวลาในการออกแรง (time under tension) ซึ่งก็แตกต่างจากกลุ่ม SPS ที่พูดถึงในบทความปัจจุบันซึ่งใช้ระยะเวลาในการออกแรงสั้นกว่ามาก
3 ขั้นตอนหาน้ำหนักที่ยกแล้วกล้ามขึ้นเร็ว http://goo.gl/wULkfI
อ้างอิง
Padulo J, Mignogna P, Mignardi S, Tonni F, D’Ottavio S. Effect of different pushing speeds on bench press. Int J Sports Med. 2012;33(5):376-80.
