มารู้จักกับ Plant-Based Protein ทางเลือกใหม่ของสายฟิต
ปัจจุบัน โปรตีนเป็นสารอาหารที่หลายคนให้ความสำคัญในการเลือกกินมากขึ้น มีความตั้งใจในแต่ละวันที่จะเลือกกินอาหารให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนเองยังให้สารอาหารอื่น ๆ ทีจำเป็นแตกต่างกันออกไปด้วย เช่น เนื้อหมูให้ทั้งโปรตีน และเหล็ก วิตามินบี 12 เช่นเดียวกันกับปลา ซึ่งในปัจจุบันแหล่งโปรตีนกลุ่มหนึ่งที่ เริ่มได้รับความสนใจมากขึ้นคือ พืชต่าง ๆ
โปรตีนจากพืช เป็นทางเลือกใหม่ของการเลือกอาหารเพื่อให้ได้รับโปรตีนได้ครบถ้วนและง่ายยิ่งขึ้น และความน่าสนใจหนึ่งคือ มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า ยิ่งเราเพิ่มการบริโภคพืชต่าง ๆ ได้มากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งลงอัตราและโอกาสการเสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้หลายโรคมากขึ้นเท่านั้น แนวทางการ บริโภคอาหารโดยเน้นที่แหล่งพืชต่าง ๆ จึงได้รับความนิยมมากขึ้น แนวทางการบริโภคอาหารเน้นพืช หรือ Plant-based protein จึงเป็นการดูแลสุขภาพทางหนึ่งที่น่าสนใจ แล้วพืชอะไรบ้างที่ให้สารอาหารกลุ่ม โปรตีนได้อย่างเพียงพอกันนะ
Plant-based protein คือ แหล่งโปรตีนจากการรับประทานพืชผัก ซึ่งพืชผักนั้นให้สารอาหาร ที่หลากหลายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่ชนิดของพืชเหล่านั้น โดยทั่วไปแล้วพืชส่วนใหญ่จะไม่ได้ให้สารอาหารกลุ่มโปรตีนที่เพียงพอ แต่จะมีพืชบางชนิดที่ให้สารอาหาร กลุ่มโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าพืชชนิดอื่น ซึ่งพืชโปรตีนสูงเหล่านี้ ได้แก่
- ถั่วต่าง ๆ ทั้งประเภทถั่วเปลือกนิ่ม – ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ – และถั่วเปลือกแข็ง – ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ มักรับประทานเพื่อเป็นแหล่งที่ให้โปรตีน ไขมันและใยอาหาร เพื่อให้รู้สึกอิ่มท้อง วัตถุดิบเหล่านี้สามารถนำไปปรุงอาหารได้ทั้งประเภทคาวและหวาน
- ธัญพืชที่มีสัดส่วนโปรตีนสูงขึ้น เช่น คีนัว ข้าวบาเลย์ ลูกเดือย
- ผลิตภัณฑ์แปรรูปจากพืช ได้แก่
- นมธัญพืชต่าง ๆ เช่น นมถั่วเหลือง นมข้าว นมอัลมอนด์
- ผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปด้วยวิธีอื่นๆ เช่น เต้าหู้จากถั่วเหลือง เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมักแบบแผ่น) โยเกิร์ตจากนมถั่วเหลือง ผงโปรตีนพร้อมชงรับประทานจากข้าว ถั่ว Peas โปรตีนเกษตร หมี่กึน
- เนื้อสัตว์เทียม หรือเนื้อแบบ Plant-based มีการปรุงแต่งรสชาติและกลิ่น เพื่อให้มีความหลากหลายในการเลือกบริโภค รวมถึงสารอาหารแตกต่างออกไป
เนื่องจากโปรตีนทางเลือกเหล่านี้มาจากพืช ซึ่งข้อเสียของโปรตีนจากแหล่งพืชคือมีกรดอะมิโน ไม่ครบถ้วนเหมือนการกินโปรตีนจากสัตว์ การเลือกกินโปรตีนจากพืชจึงต้องมีความหลากหลาย และหมุนเวียนเปลี่ยนเมนูเป็นประจำ เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วน เช่น มีทั้งเต้าหู้ร่วมกับ ข้าวโพดในมื้อเดียวกัน หรือรับประทานข้าวโอ๊ตร่วมกับคีนัว เป็นต้น และอีกหนทางหนึ่งคือ การเลือกเสริมผลิตภัณฑ์โปรตีนสูง เช่น นมถั่วเหลืองโปรตีนสูง ในแต่ละวันเพื่อเติมเต็มความต้องการสารอาหารกลุ่มโปรตีนให้มากขึ้น เท่านี้ก็สามารถเลือกหนทางเพื่อ มีสุขภาพดีด้วยโปรตีนจากแหล่ง Plant-based ได้แล้ว
อ้างอิง
Hyunju Kim et al. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association. 7 Aug 2019 https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865
