เราได้ยินเรื่องของการแบ่งประเภทของท่าฝึกต่างๆมาบ้างพอสมควร โดยในที่นี้มักกล่าวถึงลักษณะการเคลื่อนไหวท่าฝึก2ประเภท คือ
Compound หรือ Multiple joint แปลได้ว่าแบบรวมหรือหลายข้อต่อ
ในขณะที่อีกประเภทหนึ่งคือ isolation หรือ single joint แปลได้ว่าแบบแยกเดี่ยวหรือการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียวนั่นเอง
เป็นที่ถกเถียงต่างๆนาๆเกี่ยวกับการจำแนกประเภทของท่าฝึกต่างๆ ตามความเข้าใจในอดีตที่ว่า Compound คือการใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งชิ้นขึ้นไป ในขณะที่ Isolation คือการใช้กล้ามเนื้อเดียวในการออกกำลังกาย ซึ่งแนวคิดนี้มีช่องโหว่ตรงที่ว่า ในความเป็นจริงการฝึกกล้ามเนื้อต่างๆมีโอกาสที่จะใช้กล้ามเนื้อเดี่ยวๆน้อยมากๆ
ยกตัวอย่าง ท่า isolation ที่คลาสสิคที่สุดคือ ดัมเบลล์ฟลาย สำหรับการฝึกหน้าอก ถ้าเราจำแนกว่าเป็น isolation เพราะมีการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว คือการหุบแขนเข้าโดยที่มีข้อต่อไหล่ที่เคลื่อนไหวเปลี่ยนมุม ก็ถูก แต่ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อที่ออกแรงนั้น ไม่ใช่กล้ามเนื้ออกเดียวๆ แต่เป็นกล้ามเนื้ออกเป็นหลัก ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวโดยหน้าแขน หัวไหล่ ดังนั้น หากจำแนกจากปริมาณกล้ามเนื้อที่ใช้ ดัมเบล์ฟลายจึงไม่เป็น isolation
เนื่องจากช่องโหว่ตรงนี้เองทำให้ภายหลังเราจำแนกท่าฝึกจากจำนวนข้อต่อเท่านั้น โดยที่ Compound คือ การใช้หลายข้อต่อ เช่น Bench Press มีการเคลื่อนไหวของการหุบแขนจากข้อไหล่ และเหยียดแขนจากข้อศอก นับเป็น Multiple-joint ในขณะที่ Isolation อย่าง ดัมเบลล์ฟลาย นั้นไช้เพียงข้อต่อไหล่ในการหุบแขนเข้า ไม่มีการเปลี่ยนมุมของข้อศอกดังนั้นจึงนับเป็น Single-joint นั่นเอง
ท่าฝึกบางท่าอย่าง Barbell curl สำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขนนั้น สามารถฝึกได้ทั้งแบบ Single-joint และ multiple-joint กล่าวคือผู้ฝึกอาจออกแรงพับแต่ที่ข้อศอกเพื่อให้ต้นแขนออกแรงเท่านั้น หรือ ผู้ฝึกจะออกแรงพับข้อศอกและหมุนไหล่ขึ้นเล็กน้อยในจังหวะสุดท้ายเพื่อเพิ่มความตึงตัวให้กับต้นแขนด้านหน้าก็ได้เช่นกัน
เรามักถูกสอนต่อๆกันมาว่าท่า compound นั้นเป็นท่าหลัก และ isolation นั้นเป็นท่าแต่งกล้ามเนื้อ โดยในแนวคิดนี้นั้นมีทั้งส่วนถูก และ ผิดในแนวคิดของหลักการฝึกกล้ามเนื้อ โดยที่เราจะพบว่า นักยกน้ำหนัก, จอมพลัง Strongman, นักยิมนาสติก นั้นก็สามารถมีรูปร่างใหญ่โตเทียบเท่านักเพาะกาย โดยที่เราจะทราบกันดีกว่าการฝึกหลักๆของนักยกน้ำหนักและจอมพลังนั้น ประกอบด้วยการฝึกแบบหลายข้อต่อเป็นส่วนใหญ่ Bench press, Shoulder press, Squat, Deadlift, Rowing, chin-up พบว่าในผู้ฝึกบางคนโดยเฉพาะนักยกน้ำหนักแทบจะไม่เคยฝึก Concentration curl หรือ Side lateral เลย ซึ่งเราก็พบว่านักกีฬาเหล่านั้นมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาดีและมวลกล้ามเนื้อที่มากเช่นกัน
ดังนั้นจึงกลับมาสู่การฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ ซึ่งกลุ่มผู้ฝึกนี้เป็นกลุ่มที่ใช้ท่าฝึกแบบ Isolation ข้อต่อเดียวมากที่สุดด้วยความคาดหวังในการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด มีงานวิจัย1เรื่องการเพิ่มท่าฝึก Isolation ในโปรแกรมฝึกแบบ compound ของผู้ที่ไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อมากก่อน โดยชายหนุ่ม 29คนที่ไม่เคยฝึกเวทเทรนนิ่งมาก่อนถูกแบ่งออกเป็น 2กลุ่มคือ
กลุ่มที่ฝึกเฉพาะ Compound หรือ Multiple-joint ด้วยท่าฝึก lat pulldown and bench press
กลุ่ม ที่ฝึกแบบผสมระหว่าง การฝึกแบบหลายข้อต่อและการฝึกแบบข้อต่อเดียว ด้วยท่าฝึก lat pulldown, bench press โดยที่เพิ่ม Barbell curl, Tricep extension เป็นเวลาทั้งหมด 10สัปดาห์ โดยวัดผลก่อนและหลังฝึก
พบว่า การวัดผลความหนาของกล้ามเนื้อต้นแขน เพิ่มขึ้น 6.5% ในกลุ่ม Compound และ 7.04% ในกลุ่มผสม “แต่ผลต่างนี้ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติระหว่าง2กลุ่ม” ในเบื้องต้นสรุปได้ว่าการเพิ่มท่าฝึกแบบ Isolation สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกมากก่อน(ที่คาดว่าต้องตอบสนองต่อโปรแกรมได้ดี) กลับไม่พบข้อได้เปรียบหรือประโยชน์ใดๆ ซึ่งตอบสมมติฐานที่ว่าทำไมนักยกน้ำหนักหรือจอมพลังนั้นมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาได้โดยฝึกแต่ถ้า compound เป็นหลักและมีการฝึกท่า isolation น้อยมาก
คำสำคัญที่ใช้ตอบสมมติฐานเรื่องนี้อีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญคือ “กล้ามเนื้อพัฒนาต่อเมื่อ มีสัญญาณบ่งบอกว่าต้องพัฒนา ไม่ว่าจะเกิดจากการที่ต้องรับภาระที่หนักกว่าที่จะรับไหว หรือ ผ่านการกระตุ้นที่สำคัญ” ท่าฝึกนั้นเป็นเพียง กลไกที่ถูกออกแบบมาให้กล้ามเนื้อทำงานเท่านั้น ย้อนสู่สมัยกรีกและโรมัน ผู้ฝึกฝึกฝนร่างกายด้วยการยกหิน ยกขอนไม้ซึ่งปราศจาก “ท่าฝึกที่ถูกออกแบบมา” แต่ผู้ฝึกเหล่านั้นก็สามารถสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อได้เช่นกัน
การแพร่หลายของท่าฝึก Isolation
ที่กล่าวมาก็ไม่อาจสรุปได้ว่า Isolation นั้นไม่มีผลดีเลย การนำท่าฝึก isolation มาใช้ในกลุ่มผู้ออกกำลังกายเพื่อความสวยงามทางสรีระได้ ให้แนวคิดไว้ว่า เนื่องจากเป้าหมายของการฝึกที่ต่างกัน ทำให้ความต้องการทางสรีระที่เฉพาะเจาะจงนั้นเป็นที่ต้องการ ซึ่งจุดนี้ท่าฝึก Isolation ได้ถูกนำเข้ามาใช้เพื่อให้ผู้ฝึกสามารถพัฒนากล้ามเนื้อมัดนั้นๆ หรือ รูปร่างที่เป็นที่ต้องการนั้นได้เป็นพิเศษ เช่น พบว่าการฝึก Shoulder press นั้นก็สามารถพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ให้ใหญ่ขึ้นได้ แต่หากมีความต้องการทางสรีระในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างเป็นพิเศษ ซึ่งการฝึก compound นั้นไม่อาจเฉพาะเจาะจงได้ ท่า Isolation อย่าง Side lateral raises จึงถูกคิดค้นขึ้นเพื่อจุดประสงค์นี้นั่นเอง จึงเป็นแนวคิดเรื่องการฝึกเพื่อ “แต่งกล้ามเนื้อ” ในมุมมองของการฝึกเพื่อพัฒนารูปร่างและสรีระ ท่าฝึก Isolation บางท่าฝึกนั้นสำคัญพอๆกับท่าฝึกหลัก เช่นท่า Hip abductor หรือ Hip back kick สำหรับการฝึกก้นในผู้ฝึกผู้หญิงเป็นต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการใช้ท่าฝึก isolation
ข้อผิดพลาดแรกที่พบคือ ผู้ฝึกนำท่าฝึกแบบ Isolation มาใช้มากเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการฝึก และ แม้จะเป็นผู้ฝึกขั้นสูงแล้วก็ตาม การทำท่าฝึกแบบ Isolation มาใช้มากเกินไปก็อาจส่งผลให้เกิดพัฒนาการที่ช้าลง
ข้อผิดพลาดที่สอง คือ ปริมาณท่าฝึก Isolation ที่นำมาใช้ในโปรแกรมนั้นไม่สอดคล้องกับเป้าหมายที่ต้องการ เช่นต้องการพัฒนาขนาดรูปร่างโดยรวมแต่เลือกใช้ท่า isolation มากเกินไป ทำให้เสียโอกาสการพัฒนาโดยรวมไป
ข้อผิดพลาดที่สาม คือ เลือกใช้ท่า isolation ไม่ตรงกับเป้าหมายการพัฒนาสรีระที่ต้องการ เช่นการพยายามฝึกfront raises เพื่อขยายขนาดหัวไหล่ด้านหน้า แทนการฝึก Shoulder press
ข้อผิดพลาดที่สี่ คือ “แต่งกล้ามเนื้อ เร็วเกินไป” บางครั้งผู้ฝึกเลือกที่จะนำท่าฝึก isolation มาใช้เร็วเกินไป ทั้งที่จริงแล้วผู้ฝึกอาจต้องการการพัฒนาโดยรวมมากกว่า แต่ผู้ฝึกตัดสินใจในการใช้ท่าฝึกเพื่อเน้นพัฒนาในสรีระทีต้องการเร็วเกินไปทำให้เกิดการพัฒนาโดยรวมที่ช้าลงนั่นเอง
ข้อเสนอแนะ
หากเป็นผู้ฝึกที่ไม่เคยฝึกมาก่อน – ให้ฝึกโดยท่าฝึกแบบ Compound สำหรับทุกส่วนฝึก
หากเป็นผู้ฝึกขั้นเริ่มต้น ไม่เกิน 3-6เดือน – ให้ฝึก Compound 90% และ isolation 10% เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญ เช่น ไหล่ข้าง ไทรเซบ
หากเป็นผู้ฝึกระดับกลาง 6เดือน-1ปีขึ้นไป – ให้ฝึก Compound ต่อ isolation เป็นอัตราส่วน 3/1 ท่าฝึก เฉลี่ยนคือ ฝึก isolation เพียง 1ท่าในกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งที่ฝึก โดยยึดจากท่าฝึกที่สำคัญจากมากไปน้อย
ผู้ฝึกระดับสูง – ฝึกตามความเหมาะสมของการพัฒนาสรีระ โดยอาจมีอัตราส่วนมากถึง 2/2 หรือ 1/3ท่าฝึก ขึ้นอยู่กับความเข้าใจในการนำไปใช้ให้เกิดผลสูงสุด
1Paulo Gentil, Saulo Rodrigo Sampaio Soares, Maria Claúdia Pereira, Rafael Rodrigues da Cunha, Saulo Santos Martorelli, André Santos Martorelli, Martim Bottaro
Faculdade de Educação Física, Universidade de Brasília, Campus Universitário Darcy Ribeiro, Brasília-DF 70.919-970, Brazil.
