หลายคนคงทราบดีอยู่แล้วว่าสารอาหารประเภทคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต) นั้นมีทั้งพวก
- คาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าว, ขนมปัง
- คาร์บเชิงเดี่ยว เช่น พวกน้ำตาลต่างๆ
หมายเหตุ: รายละเอียดอ่านต่อในบทความเก่า http://goo.gl/Ywen2z
ซึ่งปกติแล้วจะนับรวมกันเป็นคาร์บที่ควรได้รับต่อวัน
น้ำตาล vs ข้าว ที่ได้คาร์บ 50 g นั้นมีค่าเท่ากันมั้ย?
คำตอบคือ “เท่ากัน” และ “ไม่เท่ากัน”
ที่บอกว่า “เท่ากัน” นั้นเพราะถ้าคำนวณปริมาณแล้วได้คาร์บสุทธิ 50 g ทั้งน้ำตาลและข้าวก็จะให้แคลอรี่ 50×4 = 200 Kcal เท่ากัน
แต่ที่ “ไม่เท่ากัน” ก็เพราะว่าสองอย่างนี้ส่งผลต่อความอิ่มไม่เท่ากัน เนื่องจากน้ำตาล 1 ช้อนชาจะให้คาร์บ 4 g นั่นหมายความกินน้ำตาล 12.5 ช้อนชาจะได้คาร์บ 50 g ฟังเหมือนกินได้เยอะ แต่จริงๆ แล้วการกินน้ำตาล 12.5 ช้อนชานั้นทำได้ง่ายมากๆ เพราะน้ำอัดลมกระป๋องนึงก็ได้น้ำตาลราวๆ นี้
ในขณะเดียวกันคาร์บ 50 g จากข้าวนั้นต้องกินข้าวหุงสุกประมาณ 200 g ก็ประมาณข้าวถ้วยนึง ซึ่งข้าว 1 ถ้วยนั้นให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่า
บางคนอาจมีพฤติกรรมการกินอาหารที่สั่งอาหารคู่กับน้ำอัดลม นั่นหมายความว่าคาร์บในมื้อนั้นได้ไปราวๆ 100 g เลยทีเดียว เมื่อมามองตรงที่
ข้าว 1 ถ้วย = น้ำอัดลม 1 กระป๋อง
ข้าว 2 ถ้วย = น้ำอัดลม 2 กระป๋อง
ข้าว 2 ถ้วย = ข้าว 1 ถ้วย + น้ำอัดลม 1 กระป๋อง
จากตรงนี้ข้าว 2 ถ้วยนั้นทำให้อิ่ม ณ เวลากินและยังอิ่มต่อเนื่องได้นาน
แต่ข้าว 1 ถ้วย + น้ำอัดลม 1 กระป๋องนั้นอาจจะแค่จุกเพราะมีส่วนของของเหลวแต่ไม่ได้อิ่มต่อเนื่องนาน
ขนมอื่นๆ ก็เช่นเดียวกัน ขนมหลายๆ ชนิดมีส่วนผสมของน้ำตาลที่มาก หลายอย่างให้ปริมาณคาร์บเยอะมาก (แต่ปริมาณที่กินนั้นน้อยนิดเดียว) ถึงแม้จะได้คาร์บไม่แตกต่างจากข้าวหรือแหล่งคาร์บอื่นๆ อย่างมันเทศ, ฟักทอง แต่ในเชิงความอิ่มแล้วนั้นนับว่าแตกต่าง
ถ้าเราเน้นคาร์บจากขนม, น้ำตาล โดยที่คุมสารอาหารเหมาะสม, ออกกำลังกายเหมาะสม เราก็สามารถลดน้ำหนักได้ แต่อาจจะแลกมาด้วยที่ปริมาณที่กินได้นั้นน้อย และเสี่ยงต่อการที่จะหลุดกินมากกว่าโปรแกรมเพราะความหิวก็ได้
ดังนั้นในการลดน้ำหนักและไขมัน ควรเน้นคาร์บจากอาหารพวกข้าว, มันเทศ และคาร์บอื่นๆ ที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะดีกว่าเพราะจะทำให้สามารถกินได้ในปริมาณมาก (และอิ่มด้วย) อาจจะเจียดแบ่งคาร์บบางส่วนมาเป็นขนมบ้างเพื่อลดความโหยของหวานและให้รางวัลตัวเองเล็กน้อยเพื่อที่จะอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนักและไขมันต่อไปได้
