ความหมายของคำว่า คาร์ดิโอ คือหนึ่งในการออกกำลังกายประเภทแอโรบิค วัตถุประสงค์คือการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันในร่างกาย เพิ่มสมรรถภาพการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและระบบหมุนเวียนโลหิต โดยการฝึกด้วยความหนักที่เบาและเน้นความยาวนานของคาบฝึก (LISS) หรือจะเน้นที่ความหนักเพื่อลดเวลาคาบฝึกนั้นๆลง (HIIT) ก็สามารถทำได้ (ความหนักในที่นี้ ไม่ได้หมายถึงความหนักของอุปกรณ์ที่ฝึก แต่หมายถึงระดับชีพจรระหว่างฝึก อ่านรายละเอียด และความแตกต่างระหว่างการคาร์ดิโอสองแบบนี้ได้โดยคลิก ที่นี่
ด้วยข้อมูลดังกล่าวจะเห็นว่า ไม่มีส่วนไหนระบุไว้ว่าจำเป็นต้องคาร์ดิโอโดยใช้ *อุปกรณ์* หรือต้องฝึกได้แค่ตาม *ฟิตเนส* เท่านั้น หลายๆท่านที่กำลังเข้าใจผิดว่าถ้าอยู่บ้านจะไม่มีทางออกกำลังกายเพื่อลดไขมันและลดน้ำหนักอย่างจริงจังได้ จะเป็นการปิดโอกาสตัวเองไปแบบน่าเสียดาย
ผู้ที่ต้องการจะออกแบบโปรแกรมคาร์ดิโอโดยไม่ง้ออุปกรณ์ ควรจะต้องออกแบบโดยใช้เงื่อนไขต่อไปนี้เป็นแนวทาง
– ตรวจสอบตัวเองว่ามีปัญหาสุขภาพใดๆที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายไหม เช่น หอบ ความดัน และอื่นๆ สิ่งนี้ต้องตระหนักเป็นอย่างแรก การพิจารณาในการออกแบบโปรแกรมข้อต่อๆไปจะต้องออกแบบภายใต้เงื่อนไขที่ผุ้ฝึกสามารถทำได้โดยผ่านข้อนี้เท่านั้น
– เลือกสถานที่ที่สะดวกที่สุด ไม่ว่าจะเกิดเหตุขัดข้องอะไรก้สามารถอยู่ในสถานที่นั้นๆได้ ยกตัวอย่างเช่น ห้องนอน ลานจอดรถในบ้าน และอื่นๆ อย่าลืมดูสภาพพื้นที่ ความลื่น ความราบ ความกว้างความยาวด้วย เพื่อจะนำไปใช้ออกแบบโปรแกรมในเงื่อนไขต่อไป
– ลงบันทึกการฝึกโดยเลือกเวลาที่เราสามารถฝึกได้ทุกครั้งตามโปรแกรมที่ลงไว้ เช่น ถ้าต้องออกจากบ้านไปทำงาน 7 โมง อาจจะต้องเลือกเวลาเป็น 6 โมง โดยที่ทานมื้อเช้าไปแล้วตอน 5.30 am เผื่อเวลาให้อาหารย่อย ตอนฝึกจะได้ไม่มีการจุก (ทำไมไม่ควรคาร์ดิโอตอนท้องว่าง คลิ้กที่นี่ )
– เลือกประเภทของการคาร์ดิโอ ระหว่าง LISS กับ HIIT เพื่อเตรียมออกแบบท่าการฝึกให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ อย่าลืมคำนึงถึงความสะดวกของระยะเวลาด้วย เช่น ผุ้ฝึกต้องไปทำงานช่วงเช้าดังข้อที่กล่าวมาข้อที่แล้ว การคาร์ดิโอแบบ HIIT ซึ่งมีความหนักสูงมากแต่ใช้เวลาน้อยอาจจะเป้นตัวเลือกที่ดีกว่า **ย้ำว่าอาจจะ ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยุ่กับปัจจัยข้ออื่นๆด้วย**
– เลือกท่าฝึกที่เหมาะสมกับข้ออื่นๆที่ผ่านมาทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องฝึกท่าเดียวไปตลอดโปรแกรม คิดภาพคลิปวิดิโอสอนออกกำลังกายตามสื่อต่างๆ หรือแม้กระทั่ง T25 อันโด่งดัง ทุกอย่างล้วนอยุ่ภายใต้เงื่อนไขนี้ เพียงแต่มีความบันเทิงกับเสียงเพลงมาเกี่ยวข้องด้วยเท่านั้น
โจทย์คือ
ถ้าต้องการจะเลือกใช้การคาร์ดิโอแบบ LISS ก้ควรจะเลือกท่าฝึกที่มีความหนักต่ำ สามารถฝึกต่อเนื่องได้เป้นระยะเวลานานๆ เช่น การกระโดดตบเบาๆ การวิ่งจ้อกกิ้งอยุ่กับที่ การเดินยกเข่าสูงไปมา และอื่นๆ กิจกรรมพวกนี้ทำให้เกิดความล้าของกล้ามเนื้อน้อยมาก สามารถฝึกได้อย่างต่อเนื่องแน่นอน (***เคล็ดลับ*** ควรเลือกท่าฝึกมาหลายๆท่า แบ่งระยะเวลาของแต่ละท่าให้เท่าๆกัน ล่าฝึกแต่ละท่าควรใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกันเพื่อลดความเมื่อยล้าสะสมลงไป แน่นอนว่าจุดประสงค์เราคือการรักษาระดับชีพจร ฉนั้นความเมื่อยล้าคือสิ่งที่ควรลดให้มันเกิดขึ้นน้อยที่สุด เช่น ต้องการ LISS 30 นาที อาจจะเลือกท่าฝึกมา 3 ท่า ฝึกท่าละ 5 นาที วนจนครบ 3 ท่า 2 รอบ รวมๆแล้วก็จบคาบฝึกโดยที่ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วน ผลัดกันเมื่อยผลัดกันพัก***ื)
หรือถ้าต้องการจะเลือกโปรแกรมคาร์ดิโอแบบ HIIT ก้สามารถเลือกท่าฝึกที่มีความหนักสูงมาบรรจุลงไปได้เลย เช่น ยกเข่าสลับข้างด้วยความเร็วสูง วิ่งสปรินท์ด้วยความเร็วสูงสุด สควอทจัมป์ หรือจะรัวกระสอบทรายก็สามารถทำได้ (***อย่าลืมอ่านรายละเอียดลิงค์ข้างบนก่อนจะออกแบบโปรแกรม***)
– ข้อสุดท้าย สำคัญที่สุด ถ้าไม่มีข้อนี้ทุกอย่างจะสูญเปล่า นั่นคือการ “ลงมือทำ” ตามโปรแกรมที่ออกแบบมา อย่าลืมที่จะควบคุมโภชนาการและการพักผ่อนเพื่อผลลัพธ์ที่สัมผัสได้เร็วที่สุด
เมื่ออ่านบทความนี้จบ ทุกท่านจะสามารถลดไขมันจากการออกกำลังกายได้โดยไม่มีเงื่อนไขมาขวางแน่นอนครับ
