ลืมออกกำลังกาย ทำยังไงดี ?

ตามปกติแล้วการจัดโปรแกรมตาม  TDEE (Total Daily Energy Expenditure) มักจะคำนวณสารอาหาร (ซึ่งสามารถคำนวณกลับไปยังแคลอรี่ได้อีกที) ในช่วง 1 สัปดาห์ โดยคำนึงถึงระดับออกกำลังกายว่าในหนึ่งสัปดาห์นั้นมีการออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์

ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นวันหยุดพักหรือวันที่ออกกำลังกายก็จะทานสารอาหารในระดับปริมาณที่เท่าๆ กัน ซึ่งมักจะไม่มีปัญหาอะไร

แต่หลายคนสงสัยว่าในกรณีที่มีบางวันที่ผิดแผนโดยที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้และไม่สามารถหาวันมาชดเชยได้ละจะทำยังไงดี หรือกรณีบางคนที่คำนวณสารอาหารเป็นต่อวัน (ไม่ได้คิดเป็นสัปดาห์แล้วหารเฉลี่ยแบบ TDEE) ก็อาจมีคำถามเช่นนี้เหมือนกัน ในบทความนี้ขอแนะนำทางเลือกสำหรับการแก้ไขปัญหาหัวข้อนี้

ทางเลือกที่ 1: ไม่ปรับอะไรทั้งนั้น

ทางเลือกนี้สามารถทำได้และทำได้ง่ายๆ กว่าทางเลือกอื่นๆ ปกติแล้วการจัดโปรแกรมอาหารและออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักและไขมันนั้นจะทำให้พลังงานที่ได้รับลดลง 5-10% หรือจัดให้ปริมาณแคลอรี่ติดลบ 3500 Kcal/สัปดาห์ (ทั้งทางลดคาร์บและคาร์ดิโอโดยรวมทั้งสัปดาห์)

ดังนั้นถ้าเฉลี่ยทั้งสัปดาห์ปฏิบัติตามได้ค่อนข้างดีก็จะทำให้ระดับแคลอรี่ที่ติดลบไปนั้นยังติดลบอยู่เพียงแต่จะไม่ติดลบมากเท่าที่ตั้งใจไว้ ในระยะยาวยังสามารถลดน้ำหนักและไขมันได้อยู่

วิธีนี้ดีและง่าย แต่ข้อเสียคือเราไม่สามารถทำตามเป้าจริงๆ ต่อสัปดาห์ได้ ดังนั้นหากจะใช้วิธีนี้ก็ต้องทดไว้ในใจว่าผลจะได้ช้าลงหน่อย

ทางเลือกที่ 2: ปรับสารอาหารในวันที่สามารถปรับได้

ทางเลือกนี้ก็นับว่าค่อนข้างดีตรงที่สามารถทำตามเป้าแคลอรี่ที่กะว่าจะติดลบในแต่ละสัปดาห์ได้ สามารถทำได้โดยการประเมินว่าวันที่เราต้องออกกำลังกาย (แต่ไม่ได้ออกจริงๆ เนื่องจากเหตุจำเป็น) นั้นใช้พลังงานโดยประมาณเท่าไร ทางที่ง่ายๆ คือตีว่าคาร์ดิโอ 1 นาทีใช้พลังงาน 6-8 Kcal ดังนั้นถ้าปริมาณคาร์ดิโอหายไป 30 นาทีก็คือเราต้องหาทางชดเชยพลังงานราว 180-240 Kcal

ถ้าเราจะใช้การตัดพลังงานจากคาร์บเพียงวันเดียวก็ต้องลดคาร์บไป  45-60 g

ถ้าเรามองว่ามันเยอะไปอาจไปใช้เป็นลดสองวันก็ต้องลดคาร์บวันละ  23-30 g ซึ่งสองวันจะได้เท่ากับคาร์บ 45-60 g

แบบนี้จะมีข้อดีตรงที่เราสามารถทำตามเป้าย่อยๆ แต่ละรายสัปดาห์ได้ แต่ต้องเสียเวลาคำนวณซักนิดหน่อย

คำถามเสริม: ควรนับแคลอรี่จากการเวทเทรนนิ่งหรือไม่

การเวทเทรนนิ่งนั้นถือว่าเป็นการใช้พลังงานทางนึง แต่เนื่องจากว่าเวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เราตั้งไว้เป็นมาตราฐานและบางคนเริ่มเวทเทรนนิ่งมาก่อนที่จะเริ่มเข้าโปรแกรมลดน้ำหนักและไขมันเสียอีก นั้นหมายความว่าช่วงก่อนหน้านี้นั้นก็มีการใช้พลังงานของการเวทเทรนนิ่งคิดเข้าไปแล้วแต่น้ำหนักก็ยังไม่สามารถลดได้ (เพราะเนื่องด้วยอาจจะเป็นช่วงการสร้างกล้ามเนื้อ)

สมมติว่าเวทช่วงเพิ่มน้ำหนัก (หรือการลดไขมันก่อนหน้าแต่ไม่สามารถลดได้) ใช้พลังงาน 400 Kcal ต่อวัน แล้วน้ำหนักและไขมันไม่ลด นั้นหมายความว่าพลังงานที่ได้รับมากกว่าที่ใช้ไป ซึ่งตรงนี้รวมในส่วนของพลังงานจากการเวทเทรนนิ่งไปแล้ว

ดังนั้นในช่วงลดน้ำหนักและไขมันเราไม่นับพลังงานจากเวทเทรนนิ่งเพิ่ม เพราะภาพรวมก่อนหน้านี้คือมีพลังงานจากเวทเทรนนิ่งไปอยู่แล้ว ถ้านับไปอีกจะกลายเป็นการนับซ้ำ พลังงานที่จะทำให้ติดลบจากเดิมนั้นต้องเป็นพลังงานจากการออกกำลังกายที่ทำมากกว่าที่ผ่านมา (เช่นการคาร์ดิโอ) หรือการตัดสารอาหารที่ยังไม่เคยตัด

นอกจากนี้การใช้พลังงานจากการเวทนั้นค่อนข้างประเมินยาก เพราะความหนักและความเข้มของการเวทแต่ละคนไม่เท่ากัน

ดังนั้นกรณีนี้ที่ต้องหักอาหารเพื่อชดเชยวันที่ไม่ออกกำกายนั้น เอาเฉพาะพลังงานจากการคาร์ดิโอมาคิดก็เพียงพอแล้ว