เข้าสู่การวางแผนเพื่อลดไขมัน
ตอนนี้ไขมันปัจจุบันของผมอยู่ที่ 15% ต้องการให้เหลือ 10% เท่ากับว่าลดลง 5%
ซึ่ง 5% ของน้ำหนักตัวปัจจุบันที่ 110 กิโลกรัม จะเท่ากับ
(110 * 5) / 100 = 5.5 กิโลกรัม ซึ่ง 5.5 กิโลกรัมนี้คือน้ำหนักของไขมันที่จะต้องลด แต่ในความเป็นจริงเราไม่สามารถลดไขมันได้อย่างเดียว จะต้องมีส่วนอื่นหายไปด้วย เช่นกล้ามเนื้อ เป็นต้น
ดัง นั้นผมให้ค่าความเอนเอียงของน้ำหนักส่วนที่หายไประหว่างลดไขมันที่ 1.2 – 1.3 ดังนั้นสรุปแล้วหลังจากที่ผมลดไขมัน 5.5 กิโลกรัมแล้ว ผมจะเหลือนำ้หนักตัวที่ 103.4 กิโลกรัม โดยคำนวณมาจาก
5.5 * 1.2 = 6.6 กิโลกรัม แล้วลบกับน้ำหนักตัวปัจจุบัน ก็จะได้ 103.4 กิโลกรัม ซึ่งเป็นน้ำหนักเป้าหมายที่จะต้องลดให้ได้
จัดการกับชีวิตซะ
ผม รู้แล้วว่าผมต้องลดน้ำหนักตัว 6.6 กิโลกรัม ผมกำหนดให้ลดสัปดาห์ละประมาณ 1 กิโลกรัม ผมรู้ว่าผมต้องใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์ ทีนี้เราก็มาเบรกดาวน์เข้าสู่โปรแกรมของเรากัน
จาก ทฤษฏีถ้าเราจะลดไขมันประมาณ 1 กิโลกรัม ต้องลดพลังงานที่รับเข้าไป 7000 แคลลอรี่ ซึ่งถ้าต้องการลดสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ก็เท่ากับว่าต้องทำให้พลังงานติดลบวันละ 1000 แคลลอรี่
วางแผนกับ 7000 แคลลอรี่ต่อสัปดาห์
การที่จะทำให้พลังงานที่รับเข้า น้อยกว่าที่ใช้ไป ก็มีอยู่ 2 ส่วน
1. พลังงานที่รับเข้า คือการทานอาหารเข้าไป ซึ่งต้องกินอาหารให้น้อยลง เพื่อให้เกิดผลต่างของพลังงานที่ใช้ ทำให้พลังงานติดลบ
2. พลังงานที่ออก เช่นการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เพื่อให้เกิดผลต่างของพลังงานที่ใช้มากขึ้น และทำให้พลังงานติดลบเช่นกัน
ซึ่ง การลดไขมันครั้งนี้ ผมจะลดพลังงานที่รับเข้าสัปดาห์ละ 3700 แคลลอรี่ และเพิ่มการใช้พลังงานจากการออกกำลังกายที่ 3300 แคลลอรี่ต่อสัปดาห์ ซึ่งถ้ารวมกันแล้วก็จะทำให้พลังงานติดลบสัปดาห์ละ 7000 แคลลอรี่ได้
ใน ตอนต่อไปผมจะอธิบายถึงการวางแผนโปรแกรมอาหารอย่างละเอียด ว่าต้องวางแผนอย่างไรเพื่อให้ลดไขมันได้โดยที่สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด
