สร้างกล้ามสไตล์คนกินมังสวิรัติ/เจ สนับสนุนบทความโดย TOFUSAN

สร้างกล้ามในคนมังสวิรัติ

พวกเรามีแนวทางในการเลือกรับประทานอาหารที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความชอบ และความเชื่อ มีกลุ่มคนที่เลือกจะไม่บริโภคเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ตามแนวคิดว่า ไม่ควรเบียดเบียนสัตว์ร่วมโลกด้วยกัน ทำให้เกิดแนวทางการรับประทานแบบเลี่ยงเนื้อสัตว์ขึ้น คำนิยามคือ “มังสวิรัติ” ซึ่งเกิดจากคำว่า “มังสะ” ที่แปลว่าเนื้อหนัง และ “วิรัติ” ที่แปลว่า การงดเว้นหรือละเว้น อย่างไรก็ตามเราหลายคนมีความต้องการที่จะออกกำลังกายหรือสร้างกล้ามเนื้อให้เติบโต ผู้ที่เลือกรับประทานมังสวิรัตินั้นจะสามารถสร้างกล้ามได้ดีหรือไม่ ? วันนี้เราจะมาคุยกันครับ

รูปแบบ (Pattern) ต่างๆ ของการกินมังสวิรัติ

จริงๆ แล้วแนวทางการกินอาหารแบบมังสวิรัติมีหลายแบบขึ้นอยู่กับแนวทางที่จะยึดถือ คนที่เลือกรับประทานจะเรียกว่า Vegetarian ก่อนจะเลือกแนวทางที่ลองปฏิบัติ ขอแนะนำแนวทางหลักๆ ที่พบซึ่งมีดังนี้

• – Lacto-Ovo vegetarian (แลคโต-โอโว) คือผู้ที่บริโภคอาหารจากพืชผักผลไม้เป็นหลัก และยังดื่มนมวัว (Lacto) และกินไข่ (Ovo) ได้ แต่ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกประเภท
• – Lacto vegetarian คือ ผู้ที่บริโภคพืชผักผลไม้เป็นหลัก และเลือกดื่มนมวัวได้ แต่ไม่กินเนื้อสัตว์
• – Ovo vegetarian คือ ผู้ที่บริโภคพืชผักผลไม้เป็นหลัก และเลือกกินไข่ได้ แต่ไม่กินเนื้อสัตว์
• – Pesco-vegetarian มาจากคำว่า Pisces ที่แปลว่า ปลา คือผู้ที่กินพืชผักผลไม้และเนื้อปลาเท่านั้น ไม่บริโภคเนื้อสัตว์บกใดๆ
• – Strict vegan คือ ผู้ที่เลือกบริโภคพืชผักผลไม้เท่านั้น ไม่รับประทานนม ไข่ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากอาหารเหล่านี้แต่อย่างใด
• – “อื่นๆ” vegetarian คือ บางคนที่ไม่ได้ยึดถือเป็นหลักแน่นอน บางคนเลือกไม่กินเนื้อสัตว์ทุกวันพระ บางคนเลือกกินแต่ไก่และปลาแต่ไม่กินสัตว์ใหญ่สี่เท้า ซึ่งไม่ได้มีบัญญัติชื่อเรียกที่แน่นอนหรือถูกต้อง 100%

ความแตกต่างของสารอาหารในคนกินมังฯ กับคนไม่ได้กินมัง

พอพูดถึงการสร้างกล้ามแล้ว “โปรตีน” เป็นสารอาหารตัวแรกๆ ที่มักโดนพูดถึง หลายคนอาจเคยได้ยินว่า โปรตีนที่มาจากพืชเป็นโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนไม่ครบถ้วน หรือลามไปถึงเป็นโปรตีนชั้นเลว (อะไรจะขนาดน้าน….) ซึ่งความจริงแล้วในระยะหลังมีการศึกษาถึงคุณภาพโปรตีนมากขึ้น รวมทั้งบทบาทของสารอาหารต่างๆ ที่จะทำให้กล้ามโตได้ไม่แตกต่างจากการกินเนื้อสัตว์เลย ผมขอจับเป็นประเด็นๆ ดังนี้ครับ

• – โปรตีน แหล่งหลักของชาวมัง คือ “เต้าหู้” รวมทั้งพวกธัญพืชและถั่วต่างๆ หากเอามาชั่งน้ำหนักหรือตวงด้วยช้อนปริมาณที่เท่ากันกับชั่งตวงเนื้อสัตว์แล้ว ส่วนใหญ่จะให้ปริมาณโปรตีนที่ต่ำกว่า จึงต้องกินปริมาณเพิ่มขึ้นจากเนื้อสัตว์เล็กน้อย ส่วนเรื่องที่กังขากันเกี่ยวกับคุณภาพโปรตีน จริงๆ แล้ว “ไม่สำคัญ” เลย งานวิจัยในระยะหลังมานี้รองรับว่า เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองให้โปรตีนที่มีคุณภาพไม่แตกต่างจากเนื้อสัตว์ อีกทั้งยังไม่นับว่าเราบริโภคแหล่งธัญพืชอื่นๆ ร่วมด้วย หรือหากไม่เคร่งครัดหนักหนาจริงๆ อาจเลือกดื่มนมวัวและกินไข่บ้าง เพื่อให้ได้รับสารอาหารบางชนิดที่มีน้อยในพืช และเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารครับ
• – ธาตุเหล็ก อาหารจากพืชก็มีธาตุเหล็กไม่แตกต่างจากเนื้อสัตว์ แต่ด้วยโครงสร้างของพืชมักทำให้การดูดซึมเหล็กไม่เป็นไปอย่างราบรื่นนัก เหล็กในพืชจึงดูดซึมได้น้อยกว่าเหล็กจากเนื้อสัตว์ แต่ก็ยังถือว่าดูดซึมได้บ้าง แนะนำให้รับประทานผลไม้สดหรือผักสดในมื้อนั้นๆ ร่วมด้วย เพื่อให้วิตามินซีช่วยในการดูดซึมเหล็กได้ดีขึ้น ข้อนี้ห้ามมองข้าม เพราะเหล็กมีบทบาทต่การสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีบทบาทต่อพัฒนาการของร่างกายและกล้ามเนื้อ
• – แคลเซียม คล้ายกันกับเหล็ก แคลเซียมก็สามารถพบได้ในพืช แต่ดูดซึมได้ยากกว่านมวัวหรือปลาเล็กปลาน้อย แนะนำว่าหากไม่เคร่งมาก ให้ดื่มนมวัวหรือกินชีสบ้าง แต่หากเคร่งจริงๆ แนะนำให้เลือกนมถั่วเหลืองสูตรแคลเซียมสูงหรือกินเต้าหู้ที่ระบุว่า ใช้เกลือแคลเซียมในการผลิต เพราะจะทำให้ได้รับแคลเซียมเพิ่มเติมได้ครับ
• – ฟอสฟอรัส เนื่องจากแหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะเป็นถั่ว ซึ่งฟอสฟอรัสที่สูงกว่าเนื้อไก่หรือปลา การเลือกรับประทานแหล่งเหล่านี้จำเป็นต้องสมดุลกับแคลเซียมด้วย กล่าวคือ หากรับประทานพวกถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วแล้ว ควรหาแหล่งอาหารที่ให้แคลเซียมควบคู่ไปด้วย เช่น นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม ผักที่มีแคลเซียม เช่น ผักกลุ่มคะน้า บรอคโคลี่ งา หรือกระทั่งพวกใบยอ เพื่อให้สมดุลแร่ธาตุที่ได้รับอยู่ในระดับที่เหมาะสมครับ
• – สารอื่นๆ
  1. Creatine พบได้ในเนื้อสัตว์กลุ่มเนื้อแดงเท่านั้น ไม่พบจากแหล่งโปรตีนพืช ฉะนั้นผู้ที่ต้องการใช้สารนี้จริงๆ สามารถเลือกรับประทานในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนได้
  2. วิตามิน B12 หรือ โคบาลามีน พบได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น คนที่ไม่ได้บริโภคแหล่งอาหารจากสัตว์เลยติดต่อกันนานๆ อาจมีโอกาสขาดได้ แนะนำให้เสริมเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือวิตามินแบบเม็ดก็ได้

ตัวอย่างคนเล่นกล้ามที่ไม่แตะต้องเนื้อสัตว์

มีนักกีฬาเพาะกายและคนเล่นกล้ามหลายคนที่ปวารณาตัวเองว่าจะไม่บริโภคเนื้อสัตว์ โดยที่ยังมีกล้ามใหญ่โตชัดเจนได้ จุดนี้ขอแสดงภาพให้เห็นเป็นตัวอย่างครับ

ถ้าจะสร้างกล้ามเนื้อแบบฉบับคนกินมังฯ ควรทำตัวอย่างไรบ้าง ?

• – ตัดสินใจและคิดให้ดีก่อน เพราะอย่างที่เล่าตอนต้นว่าการกินอาหารเป็นไปตามความชอบและความเชื่อของตนเอง อย่าทำตามใครคนอื่นเพียงเพราะเหตุผลว่า “เขาทำแล้วดี เราก็เลยคิดว่าดีกับเราด้วย”
• – คำนวณความต้องการโปรตีนที่เหมาะสมกับตนเอง แนะนำเริ่มต้นที่ 1.2 กรัมต่อ นน ตัว 1 กิโลกรัม และค่อยๆเพิ่มไปที่ 1.5 แต่ไม่ควรเกิน 1.7 เพื่อความปลอดภัย
• – ค่อยๆ เปลี่ยนเมนูให้มีเนื้อสัตว์ลดลง อย่าหักดิบแบบทันทีทันใด
• – แน่ใจว่าการปรุงเมนูต่างๆ นั้นไม่ใช่การ “ทอด” หรือ “ผัดน้ำมันท่วม” เพื่อควบคุมแคลอรีและสารอาหารที่จำเป็นไม่ให้มากเกินไป
• – อย่าลืมว่าคาร์บก็สำคัญ ควรคำนวณและวางแผนให้ดี เพราะแหล่งธัญพืชก็ให้ได้ทั้งคาร์บและโปรตีน
• – พิจารณาการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่าที่จำเป็น เช่น เหล็กแบบเม็ด วิตามินบี 12 โดยปรึกษานักกำหนดอาหารหรือผู้ที่ได้รับการรับรองอย่างถูกต้อง

หากมีคำถามว่า “แล้วเราควรดำเนินตนเองตามแนวทางใดจึงจะดีที่สุด ?” คำตอบอยู่ตั้งแต่ต้นของเรื่องนี้แล้วครับว่า การรับประทานอาหารเป็นไปตามความชอบและความเชื่อของแต่ละคน หนทางใดที่เราสบายใจที่จะปฏิบัติที่สุด ย่อมเป็นแนวทางที่ดีและใช่ที่สุดสำหรับเรา ไม่มีถูกหรือผิดทั้งนั้น หากยังอยู่บนหลักของความพอดี เหมาะสมและสมดุลย่อมดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ท้ายนี้จะแถมตารางอาหารแหล่งโปรตีนจากพืชและแหล่งกินทดแทนเนื้อสัตว์ใหญ่ไปให้ปรับใช้กันตามสะดวกนะครับ

ท้ายนี้ ขอแถมภาพตัวอย่างอาหารมังสวิรัติ High-protein นะครับ

References

• Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective and the 2011 Continuous Update Project (CUP): Colorectal Cancer. *including supplements
• Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine. 2004;3(3):118-130.
• Mairbäurl H. Red blood cells in sports: effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells. Frontiers in Physiology. 2013;4:332. doi:10.3389/fphys.2013.00332.
• INMUCAL Version 3, software. Institute of Nutrition, Mahidol University.