กล้ามเนื้อหนอกคอ (Trapz) ถือเป็นกล้ามเนื้อมัดสำคัญที่สุดมัดนึงที่แสดงออกถึงพละกำลังของเจ้าของ ผู้ที่มีกล้ามเนื้อหนอกคอหนา สูง และใหญ่ได้รูป ทำให้ผู้พบเห็นรู้สึกถึงความทรงพลังมากกว่าคนธรรมดา กล้ามเนื้อมัดนี้จึงแทบจะเป็นสัญลักษณ์สำคัญของนักกีฬาที่ต้องอาศัยความแข็งแกร่งของร่างกายโดยตรง เช่น นักมวยปล้ำ รักบี้ ยูโด และอื่น ๆ รวมถึงนักเพาะกายด้วย
แม้แต่ในคนทั่วไปที่ไม่ได้ต้องการมีรูปร่างที่ดูฮาร์ดคอร์มากนัก กล้ามเนื้อมัดนี้ก็ยังมีความสำคัญในด้านของการเสริมบุคลิกช่วงไหล่ให้ดุดีมากขึ้นยิ่งใส่เสื้อคอกว้างหรือถอดเสื้อก็ยิ่งดูดี
กล้ามเนื้อมัดนี้มีพลังมากมาย การกระตุ้นเพื่อให้เกิดการพัฒนาจึงต้องใช้น้ำหนักฝึกที่ค่อนข้างเยอะโดยที่ต้องควบคุมปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อความปลอดภัยด้วย ดังนั้นท่าที่เราจะยกมาพูดถึงในการพัฒนากล้ามเนื้อมัดนี้ก็คือท่า Rack pull ซึ่งเป็นท่าที่มีทุกอย่างที่เราต้องการครบถ้วน
– สามารถฝึกด้วยน้ำหนักมหาศาลได้
– โอกาสเสี่ยงค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับท่าอื่น
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการเรียนรู้รายละเอียดในการฝึกท่านี้ก็สำคัญมาก ๆ มาเริ่มกันเลยครับ
Rack Pull หรืออีกชื่อหนึ่งคือ Rack Dead Lift เป็นท่าฝึกฟรีเวทที่ต้องอาศัยอุปกรณ์ที่เรียกว่า Rack หรือก็คือ ราวสำหรับวางบาร์เบลนั่นเอง
การฝึก
โดยการฝึกก็ไม่มีอะไรมากเริ่มต้นด้วยการนำบาร์เบลมาวางไว้ที่แร็คที่มีความสูงประมาณต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อย เซตน้ำหนักให้พอเหมาะพอดีในการฝึกให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเซตแรกเท่ากับน้ำหนักที่ใช้ในการฝึกท่า Barbell Dead Lift เลยก็ได้ ถ้ารู้สึกเบาค่อยเพิ่มน้ำหนักในเซตต่อไป มือกำบาร์ให้แน่นล็อกหลังให้ตรงหายใจเข้าและเตรียมทำการฝึก
ในการเคลื่อนไหวท่าฝึกนั้นจะคล้ายกับการฝึกท่า Dead Lift เลย เพียงแต่ Rack pull จะทำการดึงบาร์ขึ้นจากแร็คแทน ทำให้น้ำหนักที่ใช้ในการฝึกท่า Rack pull สามารถเพิ่มได้มากกว่าท่า Dead Lift โดยที่ความเสี่ยงไม่เพิ่มขึ้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ในบทความนี้เราต้องการจะมาพูดถึงเรื่องการกระตุ้นกล้ามเนื้อหนอกคอ (Trapz) ด้วยท่าฝึกนี้ ดังนั้นแค่การฝึกท่า Rack pull แบบธรรมดาอาจจะไม่เพียงพอ แต่เราจะเพิ่มเทคนิคเข้าไปดังนี้
เทคนิคการฝึก
ในขั้นเตรียมการฝึกเซตบาเบลล์ใส่น้ำหนักมือกำรอบบาร์จนแน่นและ “บีบกล้ามเนื้อหนอกคอเข้าหากัน ลักษณะคือการบีบหัวไหล่เข้าหาหูทั้งสองข้างแล้วเกร็งค้างไว้” ก่อนจะเริ่มเคลื่อนไหวการฝึก
เริ่มเคลื่อนไหวการฝึกโดยการยกบาร์ขึ้นมาจากแรคเหมือนกับท่า Rack pull แบบปรกติ แต่ต้องบีบกล้ามเนื้อหนอกให้แน่น ไม่คลายไหล่ออกตลอดเวลาที่ฝึก แน่นอนว่าตอนที่ค่อย ๆ ลดบาร์เบลลงมาวางที่แร็คก็ห้ามที่จะคลายไหล่ออก เพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายเกิดการบีบตัวอย่างต่อเนื่องจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดพักเซตแล้วก็มาลุยต่อให้ครบเซตที่กำหนด
การฝึกแบบนี้เป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นค่อนข้างสูง อย่าลืมที่จะยืดเหยียดร่างกายให้ดีทั้งก่อนและหลังฝึกและห้ามมองข้ามการวอร์มท่าฝึกด้วยน้ำหนักที่ไม่มากเกินไปด้วยเพราะแม้จะคุมท่าได้ถุกต้องทุกอย่างแต่กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการเตรียมที่ดีพอก็พร้อมจะเกิดอุบัติเหตุได้เสมอ
ขอให้สนุกกับการฝึกทุก ๆ ท่านนะครับผม
