หลายคนอาจจะสนใจว่าเราต้องยกหนักเท่าไรถึงจะดี ซึ่งปกติจะใช้วิธีดังต่อไปนี้
1.เดาน้ำหนักที่จะใช้แล้วทดลองเล่น เปลี่ยนน้ำหนักจนกว่าจะได้น้ำหนักที่ทำให้เล่นได้จำนวนเรปที่ต้องการ
2.เดาน้ำหนักที่จะใช้แล้วทดลองเล่น แล้วนำน้ำหนักและจำนวนเรปที่ทดลองนั้นไปคำนวณหา 1RM (น้ำหนักที่มากที่สุดที่สามารถยกได้ 1 ครั้ง) หลังจากนั้นค่อยคำนวณว่า 60-80% ของ 1RM เป็นเท่าไรแล้วจึงเล่นดู
แต่การที่จะหาน้ำหนักที่ใช้เล่นสำหรับท่า squat ตรงๆ นั้น ถ้าน้ำหนักที่ใช้นั้นเบาก็อาจจะไม่มีอะไร แต่ถ้าบังเอิญลองน้ำหนักที่มากกว่าความแข็งแรงตัวเอง ณ ตอนนั้น อาจจะอันตรายได้ โดยเฉพาะถ้าทดลองหาน้ำหนักคนเดียวไม่มีคนคอยช่วยเซฟให้ จึงทำให้มีคนสนใจที่จะประเมินน้ำหนักที่ใช้ในท่า squat จากท่าอื่นๆ ที่ค่อนข้างปลอดภัยกว่า
ประเมินจากท่า leg press
อันนี้เป็นการทดลองโดยนำอาสาสมัครที่เริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและอาสาสมัครที่มีประสบการณ์แล้วมาทำการหาสมการสูตรคำนวณ โดยให้อาสาสมัครเล่น leg press (ชนิดที่เอียง 45 องศา) ซึ่งก็เป็นการหาน้ำหนักที่สามารถเล่นท่า leg press และ squat ได้จำนวน 10 เรปแล้วหมดแรงพอดี
หลังจากนั้นผู้วิจัยก็ได้นำข้อมูลทั้งหมดมาคำนวณเพื่อหาสมการความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักที่ใช้เล่นในท่า squat และ leg press พบว่า
น้ำหนักที่ใช้ squat ได้ 10 เรป = (น้ำหนักที่ใช้ leg press ได้ 10 เรป x 0.35) +2
โดยน้ำหนักที่ใช้ในการคำนวณจะเป็นหน่วยกิโลกรัม ยกตัวอย่างการคำนวณเช่นสมมติว่าเราไปเทรนให้นายเอโดยที่นายเอสามารถ leg press ได้ 80 kg แล้วเล่นได้ประมาณ 10 เรปแล้วหมดแรงพอดี เราจะประเมินหาน้ำหนักที่ใช้ squat ได้จาก
(80 x 0.35) + 2 = 30 kg
ข้อจำกัดของสมการนี้คือต้องทดลองหา 10RM โดย leg press ที่เอียง 45 องศาเท่านั้น (ไม่สามารถใช้ leg press ที่ถีบตรงๆ ได้)
อ้างอิง
Willardson JM, Bressel E. Predicting a 10 repetition maximum for the free weight parallel squat using the 45 degrees angled leg press. J Strength Cond Res. 2004;18(3):567-71.
