โปรแกรมฟิตหุ่นทั่วร่างด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้เริ่มต้น หรือ ผู้ที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งแล้วการฝึก โปรแกรมทั่วร่างฝึกสัปดาห์ละ 3วันนั้นเป็นผลดีในด้าน
- การเรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อ
- การกระตุ้นร่างกายที่ไม่หนักเกินไป ด้วยความถี่ที่สูงเพื่อกระตุ้นการปรับตัวเบื้องต้น
- การใช้ดัมเบลล์ในการฝึกนั้นทำให้เกิดผลดีทางด้านการฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อสองข้างให้ออกแรงเท่ากันและสมดุลย์กันทำให้เกิดการเรียนรู้กระบวนการในการเวทเทรนนิ่งได้ดีขึ้นเป็นพื้นฐานที่ดีก่อนที่จะข้ามไปฝึกโปรแกรมต่อไปที่หนักและเข้มข้นกว่า
โปรแกรมทั่วร่าง ด้วยดัมเบลล์
| มัดกล้ามเนื้อ | ท่าฝึก | จำนวนเซต | จำนวนครั้ง | note |
| อก | Dumbbell Bench Press | 4 | 15 | ฝึกช้าๆเน้นควบคุมดัมเบลล์ |
| หลัง | Two-arm Dumbbell Row | 4 | 15 | ใช้กล้ามเนื้อหลังดึง พยายามอย่าใช้ต้นแขน เวลาฝึกไม่ควรตึงหน้าแขน แต่ควรจะตึงบริเวณหลังตรงปีก |
| ไหล่ | Dumbbell Shoulder press | 3 | 15 | |
| หน้าขา | Dumbbell Squat | 4 | 15 | ถึงดัมเบลล์ไว้ระหว่างขา หรือ บนไหล่สองข้างก็ได้ |
| หลังขา | Stiff-leg deadlift | 3 | 15 | ทำหลังให้ตรงป้องกันการบาดเจ็บ |
| หน้าแขน | Dumbbell Curl | 3 | 15 | ฝึกพร้อมกันสองข้างหรือ
สลับซ้ายขวาก็ได้ |
| หลังแขน | Dumbbell Lying Triceps extension | 3 | 15 | เน้นควบคุมกล้ามเนื้อ |
| ท้อง | Crunch | 4 | 20-30 | |
| น่อง | Dumbbell single-leg calf raises | 3 | 15-20 |
(Visited 7,777 times, 1 visits today)
