โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นโรคที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตของคนไทยในระดับต้นๆ เลยครับ ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้นก็มีมากมาย แต่ ความอ้วน การบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม และการขาดการออกกำลังกาย เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญมากเลยทีเดียวครับ ความโชคดีคือ ปัจจัยเหล่านั้นเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการปรับพฤติกรรมนั่นเอง เราจึงได้เห็นผู้คนจำนวนมากเริ่มหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของตนเอง นั่นเป็นสิ่งที่ดีมากครับ
แน่นอนว่าคงไม่มีใครปฏิเสธว่า การออกกำลังกาย เป็นพฤติกรรมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งในแง่ของการควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม และการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ (รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย) แต่อย่างไรก็ตาม การเลือกบริโภคอาหารให้เหมาะสม ก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีความสำคัญไม่แพ้กันเลยครับ หลายๆ คนจะมองว่าออกกำลังกายเป็นประจำ น้ำหนักตัวปกติ และการบริโภคอาหารที่เน้น IIFYM (if it fits your macronutrients) เป็นการการันตีในเรื่องของสุขภาพไปในตัว ซึ่งในบางครั้งอาจไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป มาลองดูคำแนะนำในส่วนของอาหารที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาได้ให้คำแนะนำไว้ในปี 2013 (ซึ่งเป็นส่วนที่อัพเดทล่าสุด) กันดีกว่าครับ ในส่วนของคำแนะนำโดยภาพรวมก็คือ
“Consume a dietary pattern that emphasizes intake of vegetables, fruits, and whole grains; includes low-fat dairy products, poultry, fish, legumes, nontropical vegetable oils, and nuts; and limits intake of sodium, sweets, sugar-sweetened beverages, and red meats. Adapt this dietary pattern to appropriate calorie requirements, personal and cultural food preferences, and nutrition therapy for other medical conditions (including diabetes). Achieve this pattern by following plans such as the DASH dietary pattern, the USDA Food Pattern, or the AHA Diet.”
จากคำแนะนำด้านบนในการป้องกันโรคหัวใจ เราพอแยกไอเดียหลักๆ ที่น่าสนใจออกมาได้ดังนี้ครับ
- เน้นผักผลไม้เป็นหลัก อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน ผักผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณที่นับเป็น 1 หน่วยบริโภคนั้นมีความแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้วจะแนะนำคร่าวๆ ที่ปริมาณผักดิบอย่างน้อย 5 ถ้วยตวงต่อวัน (หรือผักสุก 2.5 ถ้วยตวง) ครับ ตรงจุดนี้เป็นจุดที่หลายๆ คนลืมนึกถึง เพราะผักผลไม้ให้พลังงานและโปรตีนน้อยก็จริง แต่เป็นแหล่งอาหารที่ให้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสมเลยครับ
- เลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย เน้นการบริโภคเนื้อสัตว์สีขาว ปลา ถั่วต่างๆ จำกัดการบริโภคเนื้อแดง ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่นอกจากโปรตีนแล้วยังให้กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วยครับ คำแนะนำอยู่ที่ให้บริโภคอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ ถั่วต่างๆ เองก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สามารถเลือกบริโภคสลับกับเนื้อสัตว์ได้เช่นกันครับ
- เลือกบริโภคธัญพืชและไขมันที่เหมาะสม เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ และเลือกน้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ฯลฯ เพื่อให้ได้ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพครับ
- จำกัดการบริโภคเกลือ น้ำตาล และเครื่องดื่มใส่น้ำตาล อันนี้เป็นที่รู้กันครับ สถิติในหลายๆ ประเทศพบว่าการบริโภคโซเดียม (ที่มาในรูปของรสเค็มในเกลือและเครื่องปรุงรสต่างๆ) นั้นพุ่งสูงเกินคำแนะนำมากถึง 2 เท่าได้เลยทีเดียวครับ นั้นเป็นที่มาของนโยบาย “ลดเค็มครึ่งหนึ่ง” ในประเทศไทย ที่มีการรณรงค์กันอยู่ครับ
- เลือกบริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการพลังงานของตนเอง และสอดคล้องกับบริบทของสังคมวัฒนธรรม และความชอบส่วนบุคคล ตรงจุดนี้เองครับที่จะทำให้การปรับพฤติกรรมเป็นไปได้อย่างยั่งยืน เพราะการปรับพฤติกรรมที่ดีนั้น จะต้องทำได้ในระยะยาวด้วยครับ
Reference:
Eckel RH, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014; 129: S76-99.
