เมื่อพูดถึงสุดยอดท่าสร้างกล้ามเนื้อให้หนาแน่นและแข็งแรง หลายๆท่านต้องนึกถึงท่า Bent Over Barbell Row เป็นอันดับแรกๆแน่นอน (ต่อไปนี้จะขอเรียกท่าสั้นๆว่า Barbell Row) ในบทความนี้จะพูดถึงการประยุกต์ท่า Barbell Row แบบมาตรฐานเพื่อให้เหมาะสมกับสรีระกลามเนื้อหลังที่ต้องการเน้นมากที่สุด
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจตำแหน่งการวางลำตัวและแนวการเคลื่อนไหวในท่า Barbell Row มาตรฐานกันก่อน
ลักษณะการเคลื่อนไหวท่าฝึกของท่า Barbell Row คือการดึงบาร์เบลเข้ามาสู่ลำตัวในแนวดิ่ง อาจจะมีการโค้งของพิสัยได้ตามเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อหลังมัดต่างๆ ซึ่งจะพูดถึงในย่อหน้าต่อไป ท่า Barbell Row มาตรฐานนี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังทุกมัดได้อย่างสมดุลกันดี เพียงแต่เมื่อผู้ฝึกมีอายุการฝึกท่านี้ที่นานมากขึ้น ความแตกต่างและไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหลังจะเริ่มเผยออกมาให้เห็น จุดเด่นจุดด้อยจะชัดเจนมากขึ้น ซึ่งตรงจุดนี้ผู้ฝึกที่มีอุปกรณ์แค่บาร์เบลอาจจะต้องใช้หลักการที่ทางเรากำลังจะพูดถึงต่อไปนี้เพื่อการยกระดับพัฒนากล้ามเนื้อหลังโดยที่ไม่ต้องหาอุปกรณ์เพิ่มได้
สิ่งที่ผู้ฝึกต้องทำความเข้าใจคือหลักการทำงานของกล้ามหลังต่อมุมการวางของ “ลำตัว” ความกว้างของระยะ “มือที่จับบาร์” และ “ลักษณะมือที่จับ” กล่าวคือ
-ยิ่งมุมลำตัวเงยมากขึ้น กล้ามเนื้อหลังช่วงบนขึ้นไปจะออกแรงมากขึ้นเป็นพิเศษ แรงต้านน้ำหนักยิ่งกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหลังทำงานเฉลี่ยเท่าๆกัน แต่หลังส่วนล่างบริเวณเหนือก้นกบจะรับภาระในการเกร็งค้างเพื่อประคองลำตัวหนักมากที่สุด
-ระยะมือจับยิ่งกว้าง พื้นที่กล้ามเนื้อหลังที่โดนกระตุ้นมากขึ้นคือกล้ามเนื้อปีกด้านนอก และกล้ามเนื้อหัวไหล่มัดหลัง ยิ่งกว้างมากหัวไหล่มัดหลังยิ่งออกมาแรงมากขึ้นเนื่องจากมุมทาง mechanic
-ระยะมือจับยิ่งแคบ หรือชิดกัน กล้ามเนื้อหลังทั้งแผงจะทำการบีบตัวจนถึงกล้ามเนื้อบ่าส่วนล่างสุด (พื้นที่ที่มีรูปร่างเป็นสามเหลี่ยมกลางหลังยึดกับกระดูกสันหลัง)
ลักษณะการจับคว่ำมือ สามารถฝึกได้หลากหลายมุมการฝึกในท่านี้ แต่ลักษณะการจับแบบหงายมือ เป็นไปไม่ได้ที่จะจับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่และดึงบาร์มาที่บริเวณส่วนกลางของลำตัวแน่นอน เพราะจะเกิดการฝืนของข้อต่อมากจนเสี่ยง แนวการดึงบาร์จึงต้องมาจบที่บริเวณสะดือหรือสูงกว่าเล็กน้อยหรือต่ำกว่าเล็กน้อยเท่านั้น กล้ามเนื้อหลังส่วนที่ได้รับการกระตุ้นมากที่สุดจึงเป็นกล้ามเนื้อปีกส่วนล่างที่ตัดกับกล้ามเนื้อหลังล่าง (ในทางกลับกัน การจับบาร์คว่ำมือแบบกว้างกว่าหัวไหล่ ก็จะไม่สามารถดึงบาร์มาที่บริเวณสะดือได้เช่นกัน ถึงดึงได้ก็จะเกิดการฝึกของข้อต่อ)
เมื่อนำเหตุผลของหลักการที่กล่าวมาทั้งหมดมาประมวลภาพรวมแล้ว จะเห็นได้ว่าแค่ท่า Barbell Row ท่าเดียวก็สามารถที่จะปรับเปลี่ยนเพื่อสร้างความหลากหลาย Variations ในกล้ามเนื้อหลังได้อย่างเหมาะสม โดยใช้แค่การเปลี่ยนมุมลำตัว ลักษณะและความกว้างของการจับบาร์ เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้
