ในชีวิตจริง สำหรับผู้ฝึกทั่วไป คงเป็นไปไม่ได้ที่จะต้องพบกับบางช่วงของชีวิต ที่จะติดธุระหรือหน้าที่ รวมทั้งเหตุการณ์ต่างๆที่ทำให้ต้องหยุดออกกำลังกายไปสักระยะหนึ่งทำให้เราจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะรับมือสถานการณ์เหล่านั้นเพื่อประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายด้วย
ข้อควรปฎิบัติเมื่อจำเป็นต้องหยุดออกกำลังกาย
ข้อควรปฎิบัตินั้นเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติเพื่อรักษาสภาพทางร่างกายไว้ส่วนหนึ่ง แต่อีกส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันคือ ข้อควรปฏิบัติเมื่อกลับมาเริ่มฝึกใหม่อีกครั้ง หลักจากที่หยุดไปเป็นระยะเวลาหนึ่ง
ถ้ามีความจำเป็นต้องหยุดเวทเทรนนิ่งเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 1 – 2 สัปดาห์ ถ้าผู้ฝึกฝึกต่อเนื่องมาไม่ต่ำกว่า 3 – 6เดือนแล้ว
การหยุดฝึกเพียง 1 – 2สัปดาห์นั้นส่งผลกระทบภาพรวมดังนี้
สภาพทางร่างกาย รูปร่าง – น้อยมากถ้ามีการควบคุมอาหารที่เหมาะสม และ มีการฝึกง่ายๆเมื่อหยุดออกกลังกายบ้าง
ความแข็งแรงสูงสุด – ลดลงเล็กน้อย
ความทนทานและระบบหัวใจ – ลดลงปานกลาง เมื่อกลับมาเวทเทรนนิ่งจะมีอาการเหนื่อยกว่าปกติเล็กน้อย
ความยืดหยุ่น – ลดลงปานกลาง – มาก ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันและกิจกรรมที่ทำระหว่างวัน (เช่นนั่งนานๆ นอนนานๆ จะลดลงอย่างมาก ถ้ามีการยืดเหยียดบ้างก็จะลดลงปานกลาง)
ข้อปฏิบัติเมื่อกลับมาฝึกใหม่หลังจากหยุดไปประมาณ 1 – 2สัปดาห์
– เริ่มด้วยการวอร์มแบบ Passive เช่น การเดินเร็วบนลู่วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานประมาณ 5 – 10นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวป้องกันการหน้ามืด และ อาการปวดศรีษะจากการเวทเทรนนิ่ง
– เริ่มฝึกเวทเทรนนิ่งด้วย การวอร์มท่าฝึกด้วย นน.ที่ค่อนข้างเบา 1-2เซต 15 –20ครั้ง, นน.ปานกลาง 1-2เซต 10ครั้งโดยที่ยังไม่ถึงจุดหมดแรง
– ยืดเหยียดแบบ ยืดค้าง และ แบบเหวี่ยงสลับ Ballastic
– เริ่มฝึกเซตจริง โดยใช้นน.ไม่เกิน 80 – 85% ของ นน.สูงสุดเดิมที่เคยฝึก และ ฝึกได้จนหมดแรงแต่ไม่ควรใช้เทคเนิคใดๆเพิ่ม เช่น ไม่ควร force reps หรือ cheat reps เพิ่มเติมจากนี้
– ยืดเหยียดเมื่อจบการฝึก
การหยุดฝึกเพียง 3 – 4สัปดาห์ขึ้นไป นั้นส่งผลกระทบภาพรวมดังนี้
สภาพทางร่างกาย รูปร่าง – รูปร่างเริ่มเปลี่ยนแปลงที่ประมาณสัปดาห์ที่ 4 แม้ว่าจะมีการควบคุมอาหารที่ดีก็จะยังสามารถเริ่มรู้สึกถึงสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไปได้บ้าง และยิ่งเปลี่ยนไปมากขึ้นเมื่อระยะเวลาผ่านไปตามลำดับ
ความแข็งแรงสูงสุด – ลดลงมาก ผู้ฝึกจะรู้สึกว่าเหมือนจะมีแรงแต่ยกนน.ไม่ขึ้น ฝืนและต้านนน.ได้ยากเหมือนหมดแรงกระทันหัน
ความทนทานและระบบหัวใจ – ลดลงปานกลาง – มาก ในกลุ่มที่ระบบหัวใจดีความทนทานจะลดลงถึงจุดเดิมเมื่อก่อนฝึก แต่ในบางกลุ่มที่ระบบหัวใจพัฒนามาจากการออกกำลักายมากๆจะค่อยๆทยอยลดความสามารถลง ผู้ฝึกจะพบกว่าเมื่อกลับมาฝึกจะมีอาการเหนื่อยมากเป็นพิเศษแม้จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ
ความยืดหยุ่น – ลดลงมาก เมื่อไม่มีการกระตุ้นด้วยการยืดเหยียด ร่างกายจะคืนสภาพความยืดหยุ่นเดิม และอาจน้อยลงกว่าเดิมถ้าหากผู้ฝึกมีกิจวัตรที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งนานๆ ใช้คอมพิวเตอร์นาน หรือ การสะพายกระเป๋าหรือของหนักๆเพียงด้านเดียว สิ่งเหล่านี้อาจก่อให้เกิดปัญหาทางด้านความยืดหยุ่นของร่างกายในแต่ละส่วนได้มากขึ้น
ข้อปฏิบัติเมื่อกลับมาฝึกใหม่หลังจากหยุดเกิน 3 – 4สัปดาห์ขึ้นไป
– เริ่มด้วยการฝึกคาร์ดิโอ หรือ แอโรบิคเช่น การเดินเร็วบนลู่วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานประมาณ 2 – 3 “วัน” ก่อนการกลับมาฝึกเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ป้องกันอาการปวดศรีษะจากการเวทเทรนนิ่ง
วันฝึกเวทเทรนนิ่ง
– เริ่มด้วยการวอร์มแบบ Passive เช่น การเดินเร็วบนลู่วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานประมาณ 5 – 10นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวป้องกันการหน้ามืด และ อาการปวดศรีษะจากการเวทเทรนนิ่ง
– เริ่มฝึกเวทเทรนนิ่งด้วย การวอร์มท่าฝึกด้วย นน.ที่ค่อนข้างเบา 1-2เซต 15 –20ครั้ง, นน.ปานกลาง 1-2เซต 10ครั้งโดยที่ยังไม่ถึงจุดหมดแรง
– ยืดเหยียดแบบ ยืดค้าง และ แบบเหวี่ยงสลับ Ballastic
– เริ่มฝึกเซตจริง โดยใช้นน.เพียง 50 – 60% ของ นน.สูงสุดเดิมที่เคยฝึก และ “ไม่ฝึกจนหมดแรง” (ให้เพียงแค่ความรู้สึกตึงๆ กล้ามเนื้อได้รับการฝึกแต่ไม่ต้องเค้นจนหมดแรงเต็มจำนวนครั้งสูงสุด RM)
– ไม่ควรใช้เทคเนิคใดๆเพิ่ม เช่น ไม่ควร force reps หรือ cheat reps เพิ่มเติมจากนี้
– ยืดเหยียดเมื่อจบการฝึก
