เตรียมปั่นจักรยานยังไง ให้ปั่นได้ไกลและเร็วกว่าเดิม

PLANFORFIT • February 25, 2017 • Cardio, Weight Training

การปั่นระยะทางไกลให้ได้ประสิทธิภาพอย่างดีนั้น ต้องมี 2 สิ่งที่คนปั่นจักรยานต้องมี

1 กล้ามเนื้อที่แข็งแรง และ ทนทาน

2 ระบบหัวใจ ที่ทำงานได้ต่อเนื่อง ทนทาน

วันนี้เราจะเสนอวิธีฝึกง่าย ๆ แต่ได้ผล ให้แก่ทุกคนที่สนใจการปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะปั่นเล่น หรือ ปั่นจริงจังก็ตาม

ฝึกกล้ามเนื้อ

นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างแล้ว จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้งานมากกว่าส่วนอื่นๆ เวลาปั่นจักรยาน เช่น กล้ามเนื้อต้นขาและน่องซึ่งเป็นกล้ามเนื้อจำเป็นที่จำเป็นที่ใช้ออกแรงเวลาถีบบันไดปั่นทำให้เราปั่นเร่งความเร็วได้อย่างมีประสิทธิภาพและถ้ากล้ามเนื้อตรงส่วนนี้มีความทนทานสูงก็จะทำให้ปั่นได้นานขึ้น

ส่วนถัดมาคือกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว (Core muscles) ที่รับหน้าที่ในการส่งแรงและรักษาความมั่นคงของการออกแรงเพื่อไม่ให้จักรยานสั่นหรือโยกขณะทำการปั่นหรือช่วงเร่งเวลาทำความเร็ว

ท่าฝึก

squat 3 sets x 6reps

leg press 3sets x 8 – 10 reps

lunge 3set x 10 – 20 m หรือ 15 – 20 reps / ข้าง

calf raise 3 sets x 20 reps

seated calf raise 3 sets x 20 reps

ball plank 3 sets x failure

ball plank climber 3 x 20 – 30 reps / ข้าง

ฝึกระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด

ในส่วนนี้สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 รูปแบบได้แก่

ฝึกความคงทนของระบบหายใจ
ฝึกประสิทธิภาพของระบบหัวใจ
ฝึกเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของระบบหัวใจ

ฝึกความคงทนของระบบหายใจ

เป็นรูปแบบการฝึกปั่นจักรยานให้ได้ระยะทางเท่าที่เราต้องการจะปั่น

เช่น ต้องการเข้าร่วมแข่งที่ระยะทาง 10 กม ก็จำกำหนดให้มีการซ้อมปั่นให้ครบ 10 กม โดยไม่สนว่าจะใช้เวลาเท่าไร

ความถี่ของการฝึก: สัปดาห์ ละ 2 – 3 ครั้ง

ฝึกความมีประสิทธิภาพของระบบหัวใจ

เป็นการฝึกโดยกำหนดระยะเวลาของการปั่นที่ต้องการ

เช่น สมมติ ปกติ ปั่น 10 กม ใช้เวลา 40 นาที ก็จะกำหนดปั่นระยะทางเท่าเดิม 10 กม แต่ลดเวลาที่ใช้ปั่นให้น้อยลง (ยกตัวอย่าง ลดเหลือ 39 นาที)

ความถี่ของการฝึก: สัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง

ฝึกประสิทธิภาพสูงสุด ของระบบหัวใจ

เป็นการฝึกแบบ interval training โดยแบ่งระดับความหนักของการปั่นเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกจะเป็นการปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ และช่วงที่สองจะเป็นช่วงพักที่ปั่นเบาๆ ทำแบบนี้สลับกันไปประมาณ 7 – 10 รอบ ตามสภาพร่างกาย

การฝึกแบบนี้เป็นการเพิ่ม lactate threshold เพื่อการเร่งความเร็วในช่วงท้ายของการปั่น หรือ การปั่นแซงในช่วงระยะสุดท้าย แถมการฝึกแบบนี้มีผลต่อความทนทานเวลาปั่นระยะทางไกลๆ ด้วย เพราะกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจ ได้อย่างดี

ตัวอย่างการฝึก ใช้อัตราส่วนระหว่างช่วง high intensity:low intensity = 1:2