โปรแกรม4วัน/สัปดาห์นั้นเป็นโปรแกรมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและเป็นโปรแกรมที่ลงตัวที่สุดในการใช้ พัฒนา เสริมจุดเด่น และ แก้จุดด้อยอื่นๆด้วย เบื้องต้นในที่นี้กล่าวถึงการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 1มัด และ มัดเล็ก 1มัด ต่อหนึ่งคาบฝึก
สิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการจัดการโปรแกรมฝึกเบื้องต้น
1.การเลือกท่าฝึกนั้นควรคำนึงถึงเป้าหมายในการฝึกเป็นหลัก
เช่น หากต้องการจัดการโปรแกรมฝึกแบบเพิ่มความแข็งแรง การเลือกท่าฝึกให้สอดคล้องต่อโปรแกรมนั้นก็เป็นปัจจัยสำคัญ โดยการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงท่าฝึกที่นำมาใช้ควรเป็นท่าฝึกแบบเบสิค และ มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ Compound exercise ที่สามารถใช้น้ำหนักได้มากๆ เช่น Barbell Bench Press สำหรับการฝึกอก Squat สำหรับการฝึกขา Barbell Shoulder Press สำหรับท่าฝึกไหล่ เป็นต้น ส่วนการฝึกเพื่อเน้นจุดเด่นจุดด้อย อาจนำท่าฝึกประเภทแต่ง หรือ isolation มาประกอบการฝึกให้ตรงจุด เช่นต้องการความสูงของไบเซบ โดยเลือกท่าฝึก Bent over Dumbbell curl หรือ Concentration curl มาฝึกแทรกในโปรแกรมฝึกปกติ
2.หลัก 3 x 3
คือ เบสิคของการจัดการโปรแกรมการฝึกต่อหนึ่งกล้ามเนื้อ ที่จะฝึกอย่างน้อย 3ท่า ท่าละ 3เซตเป็นต้น และอาจเพิ่มได้ถึง 4 – 5ท่าฝึก และ 4 – 5 เซตฝึก ทั้งนี้โดยเฉลี่ยที่เหมาะสมอยู่ที่ 4 ท่าฝึก ท่าฝึกละ 4เซต
3.ฝึกให้ครบทุกส่วนของกล้ามเนื้อก่อน แล้วจึงเลือกเสริมท่าแต่งลงไป
ในกรณีตัวอย่างที่ต้องการฝึกเพื่อเน้นหัวไหล่ด้านหน้า โดยที่กล้ามเนื้อหัวไหล่โดยรวมมีอยู่ด้วยกันหลัก 3มัด ได้แก่ ไหล่หน้า ไหล่ข้าง และ ไหล่หลัง ให้เราคำนึงถึงกล้ามเนื้อโดยรวมก่อนโดยการวางโปรแกรมโดยรวมไว้ดังนี้
Dumbbell Shoulder Press สำหรับไหล่ด้านหน้า
Side lateral raises สำหรับไหล่ด้านข้าง
Bent over lateral raises สำหรับไหล่ด้านหลัง
หลังจากนั้นพิจารณาเพิ่มท่าฝึกที่เน้นไหล่ด้านหน้าลงไป เช่น ท่า isolation อย่าง Front raises จะได้โปรแกรมดังนี้
Dumbbell Shoulder Press 3 sets
Front Raises 3sets
Side lateral raises 3sets
Bent over lateral raises 3sets
4.พิจารณาการใส่เทคนิคในโปรแกรมฝึก
เทคนิคในการฝึกนั้นมีมากมาย ควรเลือกใช้เมื่อจำเป็น และ สอดคล้องกับเป้าหมายที่ต้องการฝึก ควรฝึกฝน ทำความเข้าใจในการใช้เทคนิคต่างๆให้ถูกต้อง และ ไม่ควรใช้พร่ำเพื่อ
ตัวอย่าง พิจารณาเทคนิค ดรอปเซต Drop sets สำหรับโปรแกรมตัวอย่างด้านบน จะได้ตารางฝึกดังนี้
Dumbbell Shoulder Press 3 sets
Front Raises 3sets + 2 drop sets 10 – 12 – 15 ครั้ง
Side lateral raises 3sets
Bent over lateral raises 3sets
5.เลือกจำนวนครั้งและน้ำหนักที่ใช้ให้เหมาะสม
6.เลือกระยะเวลาพักเซตให้สอดคล้องกับเป้าหมาย
