หลายคนอาจจะเคยได้ยินเทคนิคที่ชื่อว่า Partial reps กันมาบ้างแล้ว โดยเทคนิคนี้คือการบริหารเวทเทรนนิ่งแบบไม่เต็มระยะการเคลื่อนไหว เช่นปกติแล้วการเล่น Preacher curls แบบเต็มระยะจะเป็นการเล่นตั้งแต่ 0 องศาไปยัง 130 องศาตามรูปด้านล่าง
ส่วนการเล่นแบบ Partial นั้นคือการเล่นแบบไม่ครบระยะดังกล่าว
การเล่นแบบเต็มระยะหรือ full reps นี้ จะสังเกตได้ว่าระยะทางที่ออกแรงยกน้ำหนักนั้นมากกว่าการเล่นแบบ partial ซึ่งตรงจุดนี้จะทำให้ต้องออกแรงเยอะกว่า ดังนั้นถ้าใช้น้ำหนักที่ยกเท่าๆ กัน การเล่นแบบ full reps จะยกได้จำนวนครั้งน้อยกว่า (เพราะแต่ครั้งที่ยกจะทำงานเยอะกว่า)
อีกประเด็นนึงคือ บางจุดในการออกกำลังแบบ full reps จะเป็นจุดที่ยากต่อการเคลื่อนน้ำหนัก อย่างกรณีการเล่น Preacher curls นั้น จุดที่ยากที่สุดจะเป็นจุดที่มุม 0 องศาตามรูปข้างบน หลายๆ คนที่เคยเล่นท่านี้จะพบว่าการออกแรงในช่วงนี้นั้นยากที่สุด ถ้ามีคนมาช่วยผลักเบาๆ ให้พ้นระยะนี้ไปได้ก็จะสามารถเล่นต่อได้เอง ซึ่งในกรณีที่เล่นคนเดียวโดยไม่มีคนช่วยนั้นก็จะลำบาก ดังนั้นน้ำหนักที่ใช้ก็จะน้อยกว่าการเล่นแบบ partial reps เนื่องจากข้อจำกัดตรงนี้
จากเหตุผลข้างต้น ทำให้หลายคนสนใจ partial reps มากขึ้น เพราะสามารถยกได้น้ำหนักมากกว่า
ถึงแม้ Partial reps จะยกได้น้ำหนักมากกว่าแต่ก็สร้างกล้ามเนื้อได้พอๆ กับการเล่น Full reps ที่น้ำหนักน้อยกว่า
จากการทดลองพบว่ากลุ่มที่เล่น partial reps ที่ยกน้ำหนักในท่า preacher curls ได้มากกว่ากลุ่มที่เล่น full reps ได้ถึง 10 kg นั้นกลับมีการเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อไม่แตกต่างกัน
นั่นหมายความว่าการที่ใช้น้ำหนักมากขึ้นนั้นไม่ได้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่า ถึงแม้จะยกได้หนักขึ้นแต่กลับถูกลดทอนเพราะระยะทางในการเคลื่อนน้ำหนักนั้นลดลง
การเล่น Full reps ที่น้ำหนักน้อยกว่า สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้มากกว่า
จากการทดลองพบว่าถึงแม้ว่า full reps จะใช้น้ำหนักน้อยกว่า แต่กลับเพิ่มความแข็งแรงได้มากถึง 26% ในขณะที่กลุ่ม partial reps ที่ยกหนักกว่าถึง 10 kg กลับเพิ่มได้แค่ 16%
เมื่อพิจารณาข้อมูลตรงนี้ ทำให้พบว่าการเล่น full reps นั้นมีข้อดีมากกว่าเพราะ
1.เล่นน้ำหนักน้อยกว่า แต่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไม่แตกต่างกับการเล่น partial ที่หนักกว่า
2.เล่นน้ำหนักน้อยกว่า แต่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการเล่น partial ที่หนักกว่า
อ้างอิง
Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2140-5.
