เทคนิคยกเบาๆ แต่ได้ผลดีเหมือนยกหนัก

การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น สิ่งที่จำเป็นต้องทำคือการทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งจะเป็นการส่งสัญญานให้กล้ามเนื้อรับรู้ว่าต้องมีการเพิ่มขนาด (และเพิ่มการออกแรง) เพื่อรองรับงานที่ทำเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นเมื่อน้ำหนักเดิมๆ ที่ใช้เราสามารถยกได้อย่างสบายๆ ก็จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้บริหาร

แต่หลายๆ คนอาจจะมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการบริหารแบบเวทเทรนนิ่ง โดยพบว่าบางทีนั้นเราไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ได้อย่างต่อเนื่องได้ในทุกๆ คาบฝึก

หรือบางเหตุการณ์ เช่นเมื่อมีอุปกรณ์ที่ค่อนข้างจำกัดทำให้ไม่เพียงพอต่อการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก ในบทความนี้จะแนะนำเทคนิคที่เข้ามาช่วยแก้ปัญหาตรงนี้ได้

ยกให้ช้าลง

จากการทดลองแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่มแรกคือกลุ่มที่ยก 50% ของ 1RM (น้ำหนักที่ยกได้มากที่สุดใน 1 เรป) ยกขึ้น 1 วินาที ยกลง 1 วินาที

กลุ่มสองคือกลุ่มที่ยก 50% ของ 1RM แต่ต่างตรงที่ยกขึ้น 3 วินาที ยกลง 3 วินาที เกร็งต้าน 1 วินาทีก่อนยกเรปต่อไป

กลุ่มที่สามคือกลุ่มที่ยก 80% ของ 1RM  ยกขึ้น 1 วินาที ยกลง 1 วินาที

ซึ่งกลุ่มที่ 3 นี้คือกลุ่มที่ใช้น้ำหนักที่อยู่ในช่วงที่ถือว่าเข้มข้นมากพอที่จะใช้ในโปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพละกำลัง ในขณะที่กลุ่ม 1 และ 2 นั้นจัดว่าใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเบาไป

ผลที่ได้

แน่นอนว่ากลุ่มที่ยกหนัก 80% ของ 1RM นั้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ดีโดยสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แต่ทางผู้วิจัยก็พบว่ากลุ่ม 2 ที่ใช้น้ำหนักเพียง 50% ของ 1RM นั้นก็สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีในระดับพอๆ กันกับกลุ่มที่ยกหนัก 80% ของ 1RM

แต่เมื่อมาดูผลกลุ่มแรกที่ยก 50% ของ 1RM เหมือนกันกลับพบว่ามีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อน้อยมาก

จุดที่ต่างจากกลุ่มที่ 1 และ 2 ที่ถึงแม้จะใช้น้ำหนักในการยกที่เท่ากันที่ 50% ของ 1RM คือระยะเวลาที่ใช้การยก โดยกลุ่มที่ 2 ที่เห็นว่าได้ผลดีนั้นมีระยะเวลาที่กล้ามเนื้อที่ต้องออกแรงเยอะกว่า (time under tension)

การนำไปใช้

1. ในกรณีที่สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกได้ก็ใช้วิธีเพิ่มน้ำหนัก
2. ในกรณีที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกได้ ก็ลองลดน้ำหนักลงแล้วยกให้ช้าลง
3. อีกงานวิจัยก็พบว่าการลดระยะพักระหว่างเซทลงก็ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดี

ถึงแม้ว่าเราสามารถใช้เทคนิคนี้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ แต่ยังไงก็ควรยึดหลักพื้นฐานคือการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกให้มากขึ้นเป็นหลัก เมื่อตันหรือมีปัญหาเรื่องน้ำหนักค่อยปรับเอาเทคนิคต่างๆ ไปคั่นไว้

อ้างอิง

1. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol (1985). 2006;100(4):1150-7.
2. Takarada Y, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with short interset rest period on muscular function in middle-aged women. J Strength Cond Res. 2002;16(1):123-8.