การวอร์มนั้นสำคัญในการให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมต่อการออกกำลังกาย อบอุ่นร่างกายก่อนที่จะเวทเทรนนิ่ง บางคนอาจจะละเลยไป แต่การทดลองนี้อาจจะทำให้คุณเปลี่ยนใจ (1)
การทดลองนี้ทำการแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 3 กลุ่ม โดยแต่ละกลุ่มได้สารอาหารเหมือนกัน
กลุ่มควบคุม (CO) ซึ่งเป็นกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย
กลุ่มที่เวทเทรนนิ่งแบบปกติ (TR)เล่น 3 เซท ที่ นน 75% ของ 1RM (1 rep max)
ปล ความหมายของ 1RM http://goo.gl/Qfr6ah
กลุ่ม PE ที่มีการวอร์มอัพโดยการเล่นเซทวอร์มที่ นน 20% ของ 1RM โดยเล่นให้ได้จำนวนครั้งที่มากที่สุดเท่าที่จะเล่นได้หลังจากจบเซทวอร์มแล้วพัก 30 วินาทีแล้วตามด้วยเวทเทรนนิ่งอีก 3 เซท ที่ นน 75% ของ 1RM
อันนี้คือรูปแบบการทดลอง
หลังจากการทดลอง 8 สัปดาห์ ก็ได้ทำการเปรียบเทียบขนาดกล้ามเนื้อ
จะเห็นได้ว่ากลุ่ม PE ที่มีการเล่นเซทวอร์มที่ 20% ของ 1RM โดยที่เล่นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดก่อนการเล่นเวทแบบปกติมีการเปลี่ยนแปลงของขนาดกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่เล่นเวทแบบปกติ
โดยทางผู้วิจัยได้ให้เหตุผลว่าการทีเริ่มเล่นด้วย นน เบาๆ ให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดนั้นจะทำให้ใยกล้ามเนื้อ type I (slow twitch) นั้นหมดแรงไปแล้ว เมื่อตามด้วยการเวทปกติเลยทำให้เกิดการเรียกใช้ใยกล้ามเนื้อ type II (fast twitch) มามากขึ้น
รายละเอียดใยกล้ามเนื้อ http://goo.gl/vqN3Vr
การนำไปใช้
ในท่าแรกก็ให้เริ่มด้วยการเล่น นน 20% ของ 1RM ให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด พัก 30 วินาทีแล้วค่อยเวทเทรนนิ่งตามปกติ
ในตอนนี้แนะนำให้ใช้เทคนิคนี้สำหรับท่าแรกของการฝึกเท่านั้นก่อน (เพื่อป้องกันไม่ให้ล้าเกินไป) ถ้ารอบนี้ไหว ในสัปดาห์ต่อๆ ไปก็ลองเอาเทคนิคนี้มาใช้กับท่าที่สองของการฝึกด้วย
อ้างอิง
Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januario RB, da Silva RA, et al. A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. Eur J Appl Physiol. 2015.
