ไหล่
1.Dumbbell Side lateral raises 6 Sets 15/12/10/10/10/20 ครั้ง
ผมมีแนวคิดที่ว่าหัวไหล่ด้านข้างนั้นในชีวิตประจำวันเรามีโอกาสใช้น้อยมาก ส่วนใหญ่จะใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่นๆมากกว่าดังนั้นจึงต้องฝึกมากเป็นพิเศษเพื่อให้มากพอที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ผมเริ่มจากนน.ปานกลางจำนวนครั้งมาก ไล่ระดับไปนน.ที่มากกว่าจนหมดแรงที่ประมาณ 10ครั้งพอดี โดยผมจะพยายามไม่เหวี่ยงหรือโยนน้ำหนักเลยใช้ท่าฝึกที่ค่อนข้างเคร่งครัดมาก แล้วจบเซตสุดท้ายด้วย นน.เบาจำนวนครั้งมาก โดยที่สามารถโยนและเหวี่ยงได้เล็กน้อยโดยไม่หยุดยกจนกว่าจะครบ20ครั้ง
Dumbbell Side lateral raises เริ่มต้น
Dumbbell Side lateral raises สิ้นสุด
2. Dumbbell shoulder press 4 Sets 12/12/10/8
ท่าฝึกหัวไหล่สำหรับตัวผมเองผมใช้บาร์เบลล์น้อยมากโดยลองมองจากความเฉพาะเจาะจงของหัวไหล่ที่มีลักษณะของการหมุนไม่ใช่เพียงแค่การกาง หุบ หรือ ผลัก ดังนั้นดัมเบลล์จึงตอบสนองการฝึกได้กีกว่าเสมอ ผมฝึกโดยใช้นน.ค่อนข้างมากโดยที่ โฟกัสจำนวนครั้งที่ต่ำลงเพื่อพัฒนาหัวไหล่
Dumbbell shoulder press เริ่มต้น
Dumbbell shoulder press สิ้นสุด
3. Machine reverse fly 4 Sets 15/12/10/10
เป็นท่าที่ดีท่าหนึ่งของการฝึกไหล่หลัง ฝึกได้ง่ายและจับความรู้สึกได้ดี หากปรับมุมได้ถูกต้องก็จะสามารถฝึกไหล่หลังได้อย่างเต็มที่โดยง่าย
Machine reverse fly เริ่มต้น
Machine reverse fly สิ้นสุด
หลังแขน
1. Dumbbell lying extension 3 Sets 10/10/10
ผมเลือกใช้ดัมเบลล์เพราะต้องการให้แขนสองข้างออกแรงอย่างอิสระและไม่ให้ข้างใดข้างหนึ่งช่วยอีกข้างหนึ่งในขณะที่หมดแรง
Dumbbell lying extension เริ่มต้น
Dumbbell lying extension สิ้นสุด
2. Cable Pushdown 3 Sets 12/10/10
Cable Pushdown เริ่มต้น
Cable Pushdown สิ้นสุด
ในขณะฝึกท่านี้ตอนที่พับแขนขึ้น ผมไม่เพียงแค่พับให้ต้นแขนตั้งฉาก แต่ผมจะพับให้สุดจนหลังมือแทบจะชนหัวไหล่เลย เพื่อเพิ่มแนวการเคลื่อนไหวให้เต็มแนวมากขึ้น
3.One-arm Dumbbell overhead tricep extension 3 Sets 15/15/15
ท่าฝึกผมจะฝึกเพียงเบาๆเน้นโฟกัส แต่จะใช้เวลาพักเซตต่อข้างสั้นๆ กล่าวคือฝึกซ้าย ขวา ต่อกันทันทีโดยไม่มีพักระหว่างข้างคั่น
One-arm Dumbbell overhead tricep extension เริ่มต้น
One-arm Dumbbell overhead tricep extension สิ้นสุด
