Ballistic strength training คือวิธีการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยการฝึกที่ทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดออกอย่างรวดเร็วตลอดการเคลื่อนไหวในช่วงการฝึก จึงไปกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนกระตุกเร็วหรือ “fast-twitch” ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมากในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อดังกล่าวถูกฝึกจนแข็งแรงขึ้น ซึ่งเส้นใยดังกล่าวจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
น้ำหนักที่เหมาะสมในการฝึกวิธีนี้คือน้ำหนักที่ 30 – 50 %ของ 1 RM เช่นในกรณีที่ผู้ฝึกมีน้ำหนักยก 1 RM เท่ากับ 300 lbs น้ำหนักที่แนะนำในการฝึกจะประมาณ 90 – 150 lbs โดยจำนวนเรปที่ใช้ในการฝึก คือ 3 – 5 Reps และ ระยะพักระหว่าง set อย่างน้อย 3 นาที เพื่อให้การฝึกแต่ละการทำซ้ำกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะที่พร้อมฝึก และ ลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการฝึก
การฝึก Ballistic strength training ส่วนใหญ่นิยมฝึกด้วยท่า Bench press throws และ ท่า Squat jumps ด้วยเครื่อง Smith machine นอกจาก 2 ท่านี้ที่นิยมใช้ในการฝึกแล้ว ใน gym จะมีการฝึก Ballistic strength training ท่าอื่นๆเพื่อใช้ในการฝึก muscle group ส่วนต่างๆ เช่น
| Muscle group | ท่าออกกำลังที่ใช้ในการฝึก |
| กล้ามเนื้อส่วนอก | Bench press throw |
| วิธีการฝึกท่า:- ใช้เครื่อง Smith machine ในการฝึก
– ลดระดับ bar ลงมาถึงตำแหน่งหน้าอกเหมือนการฝึกท่า Bench press ปกติ – โยน bar ออกจากหน้าอกอย่างเร็ว เพื่อส่ง bar ขึ้นไปให้สูงสุงสุด แขนตึง ข้อศอกงอเล็กน้อย – รับ bar กลับลงมาลดแขนลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป |
|
| กล้ามเนื้อส่วนขา | Barbell squat jump |
| วิธีการฝึกท่า:- วาง barbell บนหัวไหล่ เหมือนท่าเริ่มต้นของการฝึกท่า Squat
– ย่อตัวลงเหมือนการทำท่า Squat จนต้นขาขนานกับพื้น – ดีดตัวขึ้นจากตำแหน่งย่อตัวอย่างเร็ว โดยที่ตำแหน่งสูงสุดที่ยืดตัวขึ้นเท้าไม่เหยียบพื้น – ย่อเข่าลงเพื่อช่วยรับน้ำหนักเมื่อกลับสู่พื้น ย่อตัวลงทำซ้ำอีกครั้ง |
|
| กล้ามเนื้อส่วนขาและหลัง | Dumbbell deadlift jump |
| วิธีการฝึกท่า:- ย่อตัวลงแบบวิธีการทำท่า Squat เพื่อจับ Dumbbell ซึ่งวางอยู่ที่พื้นด้านหน้าผู้ฝึก
– ดีดตัวขึ้นจากตำแหน่งย่อตัวอย่างเร็ว โดยที่ตำแหน่งสูงสุดที่ยืดตัวขึ้นเท้าไม่เหยียบพื้น เหมือนการทำท่า Squat jump – ย่อเข่าลงเพื่อช่วยรับน้ำหนักเมื่อกลับสู่พื้น – วาง Dumbbell ลงกลับพื้น เพื่อเริ่มการทำซ้ำอีกครั้ง |
|
| กล้ามเนื้อส่วนหลัง | One-arm row pull |
| วิธีการฝึกท่า:- วาง bar ไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุดของเครื่อง Smith machine
– ผู้ฝึกยืนอยู่ที่ตำแหน่งด้านข้างเครื่อง เท้าขวาห่างจากเครื่องประมาณ 12 – 18 นิ้ว (30.5 – 46 เซนติเมตร) เพื่อให้มีพื้นที่สำหรับการทิ้ง bar ลงมา – จับ bar ด้วยมือขวา งอเข่าลงเล็กน้อย แผ่นหลังตั้งตรง – ใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังในการออกแรงเพื่อยก bar ขึ้นมา จากนั้นทิ้ง bar ลงกับพื้นในขณะที่ดึงหัวไหล่ไปด้านหลัง – ปล่อยให้ bar กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึก – ทำการฝึกซ้ำ 3 – 5 ครั้ง |
|
| กล้ามเนื้อส่วนไหล่ | Overhead press throw |
| วิธีการฝึกท่า:- คุกเข่าลงกับพื้นจากนั้นจับ bar บนเครื่อง Smith machine โดยถือ bar ไว้ที่ระดับหน้าอก
– ดัน bar ขึ้นให้สูงที่สุดที่ระดับเหนือศรีษะ เมื่อถึงจุดสูงสุดให้ปล่อยมือออกจาก bar – จับ bar อีกครั้งหนึ่งเมื่อ bar เริ่มเคลื่อนลงมา |
|
| กล้ามเนื้อแขนส่วนTriceps | Close-grip bench throw |
| วิธีการฝึกท่า:- การเคลื่อนไหวในการทำท่านี้จะเหมือนกับการฝึกท่า Bench throw แต่ต่างกันที่ในการฝึกท่านี้มือทั้งสองจะจับ bar ห่างด้วยความกว้างเท่ากับหัวไหล่ | |
| กล้ามเนื้อแขนส่วนBiceps | Biceps curl throw |
| วิธีการฝึกท่า:- ใช้เครื่อง Smith machine ในการฝึก
– ROM จะสั้นกว่าการทำท่า Free-weight barbell curl – แขนทั้งสองข้างจับ bar ทำมุม 45 องศากับพื้นที่ตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึก ด้วยความกว้างเท่าระยะหัวไหล่ – ยกน้ำหนักขึ้นอย่างแรง bar หลุดออกจากมือขึ้นไปก่อนที่แขนจะเกิดการพับงอ – จับ bar อีกครั้งเมื่อเริ่มเคลื่อนลงมา เพื่อเริ่มต้นทำซ้ำอีกครั้ง |
|
โปรแกรมการฝึกที่แนะนำให้นำ Ballistic strength training เข้าไปฝึกด้วย คือโปรแกรมการฝึกแบบ max effort-dynamic effort training split โดยจะนำเข้าไปฝึกในช่วง dynamic effort training split เช่น ตัวอย่างตารางการฝึกGoing Ballisticที่มีการนำท่าฝึกของ Ballistic strength training มาใช้ในการฝึก
| Lower-Body Workout (Squat,Deadlift) | |||
| ท่าออกกำลังที่ใช้ในการฝึก | น้ำหนักที่ใช้ฝึก(%RM) | Sets | จำนวนการทำซ้ำ;rep (ครั้ง/sets) |
| Barbell squat jump | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Dumbbell deadlift jump | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Romanian deadlift | 75% | 3 | 3-5 |
| Barbell good morning | 75% | 3 | 3-5 |
| Russian twist | Body weight | 3 | 15-20 |
| Upper-Body Workout (Bench press) | |||
| Bench press throw | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Overhead press throw | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Close-grip bench throw | 30-50% | 3 | 3-5 |
| One-arm row pull | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Biceps curl throw | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Decline crunch | Body weight | 3 | 12 |
ตัวอย่างตารางการฝึกPower Play Dayที่นำมาใช้ในโปรแกรมการฝึก Squat, Bench press and Deadlift training split คือ จะเป็นวันสุดท้ายของสัปดาห์ ในโปรแกรมการฝึกsplit training ดังกล่าวที่จัดให้เป็นการฝึก “full-body ballistic workout”
| ท่าออกกำลังที่ใช้ในการฝึก | น้ำหนักที่ใช้ฝึก(%RM) | Sets | จำนวนการทำซ้ำ;rep (ครั้ง/sets) |
| Barbell squat jump | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Bench press throw | 30-50% | 3 | 3-5 |
| One-arm row pull | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Dumbbell deadlift jump | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Overhead press throw | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Close-grip bench throw | 30-50% | 3 | 3-5 |
| Biceps curl throw | 30-50% | 3-4 | 3-5 |
