เวลาเราออกกำลังกาย ร่างกายก็ย่อมต้องการสารอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานใช่มั้ยครับ สารอาหารหลักที่เราใช้เป็นพลังงานก็คือคาร์โบไฮเดรตและไขมันนั่นเอง
กลไกการเผาผลาญคาร์บและไขมันขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกาย
โดยยิ่งออกกำลังกายหนักมาก จะยิ่งใช้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้นครับ นอกจากนี้ ในการออกกำลังกายแบบใช้ระยะเวลานานมาก ๆ (เช่นวิ่งมาราธอน) ร่างกายก็จะมีการใช้คาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นเช่นเดียวกัน วันนี้เลยมาเล่าให้ฟังเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้มีความเข้าใจกันมากขึ้นกัน
การได้รับคาร์บระหว่างออกกำลังกายชนิดปานกลาง-หนัก สามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้
มีข้อมูลว่าการได้รับคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายชนิดปานกลาง-หนัก เป็นระยะเวลานาน (มากกว่า 2 ชั่วโมง) ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป จะไปชดเชยการเผาผลาญไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตสำรอง) ในกล้ามเนื้อและตับ และเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายที่นำไปใช้ได้ทันทีครับ คาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับ จึงควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่าย เช่นน้ำตาลกลูโคส ครับ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับ สำหรับการออกกำลังกายระยะเวลานาน (2-3 ชั่วโมง) จะอยู่ที่ประมาณ 60 กรัม/ชั่วโมงของการออกกำลังกาย
เราจึงพบว่ามีผลิตภัณฑ์ที่มีวางจำหน่ายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเจล เครื่องดื่มเกลือแร่และกลูโคส หรือ energy bar ต่าง ๆ ครับ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นนักแข่งวิ่งมาราธอน หรือผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นระยะเวลานาน เพื่อชดเชยคาร์โบไฮเดรตแก่กล้ามเนื้อได้ครับ อย่างไรก็ตาม ต้องขอเน้นย้ำว่า ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะกับนักกีฬามืออาชีพ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน ๆ เท่านั้นนะครับ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทั่ว ๆ ไป ไม่มีความจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้
หากต้องการฟื้นฟูไกลโคเจนอย่างรวดเร็วก็ควรได้รับคาร์บหลังออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ในกรณีที่ต้องลงแข่งขันติดต่อกันภายในเวลา 24 ชั่วโมง โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อจะไม่สามารถฟื้นฟูไกลโคเจนสะสมได้ทันครับ อย่างไรก็ตาม ก็มีข้อมูลว่าการให้คาร์โบไฮเดรตปริมาณมากหลังการออกกำลังกาย (ช่วงฟื้นฟูร่างกาย) อยู่ที่ประมาณ 1.2 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/ชั่วโมงที่ออกกำลังกาย ก็จะช่วยฟื้นฟูปริมาณไกลโคเจนได้รวดเร็วที่สุด
อย่างไรก็ตาม ในนักกีฬาหลาย ๆ คนก็จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารขึ้นมา ก็อาจจะต้องปรับการให้คาร์โบไฮเดรตลดลงไปอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/ชั่วโมงที่ออกกำลังกาย ร่วมกับโปรตีนเล็กน้อย (0.2-0.4 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/ชั่วโมงการออกกำลังกาย) มีข้อมูลว่าช่วยลดผลกระทบกับระบบทางเดินอาหาร ขณะที่ยังช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้
คาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูไม่จำเป็นต้องมาจากเครื่องดื่มชดเชยหรืออาหารเสริม
มื้ออาหารปกติก็ให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นหากซ้อม/ลงแข่งเสร็จแล้วเป็นช่วงเวลามื้ออาหาร การบริโภคอาหารตามปกติก็จะช่วยให้สามารถฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกันครับ เพียงแต่อาจจะต้องมาคำนึงถึงสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากกว่าปกตินิดนึงครับ
หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกท่านที่แข่งวิ่งมาราธอนนะครับ
อ้างอิง
Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013; 43(11): 1139-55.
