เล่นเวทต้องมีคนเซฟกล้ามถึงจะขึ้น จริงหรือไม่ อย่างไร…
เราคงเคยได้ยินประโยคเหล่านี้มาบ้างแล้วในยิม เช่น “ผมเล่นคนเดียวไม่มีบัดดี้ เลยไม่ค่อยพัฒนา” “อยากเล่นหนักๆแต่ไม่มีคนเซฟ กล้ามเลยไม่โต” จริงๆแล้ว การมีบัดดี้ช่วยฝึก หรือ คนคอยเซฟนั้นสำคัญจริงไหม อย่างไร
ประเด็นแรกที่กล่าวถึงคือ ไม่มีบัดดี้ ไม่มีคนเซฟ กล้ามจะขึ้นไหม
ย้อนไปสู่หลักของการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เราต้องยกน้ำหนักในท่าฝึกนั้นๆให้หมดแรงตามจำนวนครั้งที่เราต้องการ ซึ่งส่วนใหญ่จะอธิบายด้วย ร้อยละของจำนวนครั้งสูงสุด % Reps Max หรือ %RM ซึ่งเมื่อมองย้อนถึงตัวบททฤษฏีแล้วคำว่า จำนวนครั้งสูงสุด กล่าวถึงการยกน้ำหนักหนึ่งในท่าหนึ่งจนหมดแรงและไม่สามารถฝึกจำนวนครั้งต่อไปได้อย่าง “เต็มแนวการเคลื่อนไหว” หรือ เรียกได้ว่า “เต็มครั้ง” นั่นเอง เช่นผู้ฝึกยกน้ำหนัก 10กก. ได้ 10ครั้งแบบสมบูรณ์แต่ในครั้งที่ 11 ยกได้เพียงครึ่งทางของแนวการเคลื่อนไหวทั้งหมด ในลักษณะนี้ แม้ผู้ฝึกจะยกได้ 10ครั้งกับอีกครึ่งหนึ่งเลยทีเดียว แต่ก็ถูกเรียกว่า 10 ครั้งสูงสุด หรือ 10RM เพราะฉะนั้น ในทางการฝึกแล้ว “ไม่จำเป็น” ต้องมีผู้ที่มาช่วยฝึก เพียงแต่ฝึกให้ถึงความเข้มข้นและความหนักที่จำเป็นต้องฝึกอย่างถูกต้องก็เพียงพอแล้ว
ที่มาของแนวความคิดเรื่องบัดดี้ช่วยฝึก
คงไม่น้อยที่เราพบลักษณะของบัดดี้ช่วยฝึกที่ช่วยออกแรงในทุกครั้งของการออกแรงในลักษณะ “แตะๆ” ส่งแรงให้ผู้ฝึก ในลักษณะนี้ผู้ฝึกจะรู้สึกว่าฝึกได้หนักขึ้น เนื่องจากการช่วยส่งแรงของบัดดี้นี้เอง อีกทั้งผลทางจิตวิทยาเรื่องของการมีผู้ช่วย หรือ ผู้ที่เป็นแรงบันดาลใจทำให้การฝึกนั้นๆดีขึ้น หากเรามองย้อนกลับในทฤษฏีของการช่วยเซฟ สมมติ ชายคนหนึ่งยกน้ำหนัก 100 ได้ 10ครั้ง กับอีกกรณีหนึ่งที่ชายคนนี้ยกน้ำหนัก 120กก.โดยมีผู้ช่วยฝึกคอยๆแตะๆส่งแรงให้อีก 20กก. ทำให้ชายคนนี้จริงๆแล้วยกน้ำหนัก 120กก.ด้วยแรงเพียง 100ก. ทำให้มีผลเท่ากันกับการฝึกคนเดียวนั่นเอง
ข้อดีของการมีผู้ช่วยฝึก
– หากมีผู้ช่วยฝึกที่มีประสบการณ์ทำให้ สามารถทำให้ฝึกในเทคนิคต่างๆ เช่น ดรอปเซต ฟอร์ซเรป และ เทคนิคอื่นๆได้ง่ายขึ้น และได้ประโยชน์สูงสุดจากการใช้เทคนิคนั้นๆ
-ช่วยป้องกันและบรรเทาอันตรายที่อาจเกิดในท่าฝึกบางท่าเช่น Squat, Barbell Bench Press เป็นต้น
– ช่วยสร้างบรรยากาศในการฝึกซ้อมที่ดี เช่น การฝึกสลับกันนั้นช่วยสร้างความเข้มข้นในการฝึกนั้นๆได้
-ช่วยเป็นผู้สังเกตการณ์ในการฝึกซ้อมของเรา เช่น ลักษณะการฝึกของเรานั้นถูกหรือไม่ ออกแรงซ้ายขวาเท่ากันหรือไม่
ข้อปฏิบัติในการฝึกคนเดียว
– พยายามอย่าวางเหล็กจนกว่าจะหมดแรง ค้าง หรือ เหล็กจะหล่นจริงๆ การฝึกลักษณะนี้ทำให้เรามั่นในว่า เราฝึกจนถึง “จำนวนครั้งสูงสุด” แล้วจริงๆ เช่นการฝึกไหล่ด้วยท่า Dumbbell Shoulder Press ให้ผู้ฝึกพยายามฝึกไปจนหมดแรงจริงๆ จนไม่สามารถฝึกครั้งต่อไปได้อย่างครบแนวการเคลื่อนไหวๆนั้นๆอย่างสมบูรณ์แล้วจึงวาง
-เลือกฝึกท่าฝึก และ อุปกรณ์ที่เหมาะสมกับการฝึกคนเดียว เช่น การฝึกท่า Barbell Bench Press คนเดียวนั้นมีโอกาสเสี่ยงในการถูกบาร์ทับ การฝึกกับ PowerRack ที่สามารถปรับจุดต่ำสุดเพื่อป้องกันบาร์ตกใส่ได้ หรือ การฝึกกับ Smith Machine หรือ แม้กระทั่ง Dumbbell ที่สามารถวางลงด้านข้างได้ทันแทนการใช้บาร์เบลล์นั้น ก็สามารถช่วยให้ผู้ฝึก ฝึกในความเข้มข้นสูงสุดคนเดียวได้โดยปราศจากอันตรายเช่นกัน
-เลือกเทคนิคที่เหมาะแก่การฝึกคนเดียว เช่นเลือกเทคนิค ดรอปเซตด้วยดัมเบลล์แทนการใช้เทคนิค ฟอร์ซเรป ที่ต้องใช้บัดดี้ เป็นต้น
-กระตุ้นตัวเองสม่ำเสมอ ฝึกฝนในการโฟกัสในการฝึกของตนเองเสมอๆ จดจ่ออยู่กับการฝึกที่อยู่ข้างหน้าของตัวเรา
-ใช้กระจกในการสังเกตท่าฝึกต่างๆในขณะฝึก
สรุป
การมีบัดดี้ช่วยฝึก หรือ ช่วยเซฟนั้นสามารถส่งผลดีได้ หากบัดดี้นั้นมีประสบการณ์และมีความเข้าในใจการ “ช่วย” และ “เซฟ”ที่ถูกต้อง นอกเหนือจากนั้น การฝึกคนเดียวก็สามารถประสบผลสูงสุดในการฝึกได้แม้จะไม่มีบัดดี้คอยช่วยเซฟแต่การเลือกใช้ทักษะ และ ความเข้าในใจการฝึกที่ถูกต้องนั้นพาเราบรรลุเป้าหมายได้เช่นกัน
