เชื่อว่าในบรรดาผู้ฝึกใหม่ และ แม้แต่ผู้ฝึกมานานแล้วเอง คงเคยได้ยินเรื่องที่ว่า “เล่นเวทมาปวดมาก ต้องมาซ้ำให้หายปวด” กันมาบ้างไม่มากก็น้อย และ ก็เป็นเช่นนั้นจริงๆ การฝึกซ้ำส่วนที่ปวดมันทำให้อาการปวดนั้นดีขึ้นจริง แต่ทำไม เพราะอะไร และ การ “ซ้ำ” นี้เป็นวิธีที่ถูกหรือไม่ อย่างไร
การฝึกในแต่ละคาบ ตามที่เราทราบกันแล้วว่าเป็นการทำลายกล้ามเนื้อ ในลักษณะที่ให้กล้ามเนื้อออกแรงมากกว่าภาวะปกติจนทำให้กล้ามเนื้อนั้นฉีกขาดบางส่วนในเส้นใยไฟเบอร์ โดยที่อาการฉีกขาดเหล่านี้ไม่ใช่อาการบาดเจ็บในการฝึกซ้อม ซึ่งกระบวนการนี้ส่งผลให้เกิดอาการหนึ่งที่เรียกว่า “การปวดล้ากล้ามเนื้อในภายหลัง” หรือ Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) ซึ่งอาการนี้เกิดขึ้นหลังจากการฝึกซ้อมประมาณ 12-24 ชั่วโมงแรก และอาจมีระยะเวลานานถึง 4-5วัน และเนื่องจากการเกิด DOMS ไม่ได้เกิดจากอาการบาดเจ็บ
เราจะพบว่าในระยะแรกที่เกิดอาจเกิดความยากลำบากในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆเนื่องจากความเมื่อยล้า แต่จะพบว่าไม่มีอาการเจ็บในลักษณะกล้ามเนื้อฉีกขาดร่วมด้วย ทำให้ผู้ฝึกยังคงรักษาแนวเคลื่อนไหว Range of Motion ได้เท่าๆเดิมแต่อาจพบความล้าและความตึงที่มากกว่าปกติ ต่างจากอาการบาดเจ็บในลักษณะเส้นเอ็นฉีก กล้ามเนื้อฉีก ที่ผู้ฝึกจะเสียแนวการเคลื่อนไหวเพราะเกิดความเจ็บปวด และ อาจมีอาการช้ำใน เลือดตกในให้พบได้
ภายหลังจากการเกิด DOMS นี้ผู้ฝึกที่กลับไป “ซ้ำ” หรือฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นๆในวันต่อไป การเคลื่อนไหวในการบริหารนั้นๆ กระตุ้นระบบไหลเวียน และ กระตุ้นกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหว ทำให้กล้ามเนื้อนั้นๆคลายความตึงได้ จังเป็นที่มาของทำไม “ซ้ำ” แล้วถึงหายปวด แต่การซ้ำในลักษณะนี้มีผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
หากเราพิจารณาแผนภูมิของระดับการพัฒนาหลังฝึกซ้อม Muscles Supercompensastion จะพบว่า ความหนักและความเมื่อยล้านั้นมีผลต่อระดับการพักฟื้น (Recovery) และ การพัฒนา (Supercomensation) ซึ่งก่อนที่จะเกิดช่วงพัฒนา ร่างการจำเป็นต้องผ่านช่วงพักฟื้นไปก่อน แล้วจึงสามารถฝึกครั้งต่อไปในขณะที่ร่างกายอยู่ในระดับพัฒนาหลักการฝึกซ้อมแรก ดังนั้นหากบริหารร่างกายครั้งที่สอง “เร็วเกินไป” ร่างกายจะตัดระบบการพักฟื้นทิ้งแล้วเข้าสู่วงจรตกต่ำใหม่ เป็นอย่างนี้วนไปเรื่อยๆ ซึ่งแสดงให้เห็นว่านอกจากกล้ามเนื้อจะไม่มีการพักฟื้นที่เพียงพอ ยังแทบจะมีโอกาสพัฒนาได้น้อยมาก ดังนั้นในผลทางด้านประสิทธิผลสูงสุดของการพัฒนา ผู้ฝึกจึงไม่ควร “ซ้ำ” กล้ามเนื้อนั้นๆในวัดถัดไปที่รู้สึกตึงหรือปวด แต่ควรใช้วิธีการดังต่อไปนี้
– เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดนั้นเบาๆให้เต็มแนวการเคลื่อนไหว ช้าๆ ซ้ำๆ
– ยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้นๆหลักจากที่ได้วอร์มโดยการเคลื่อนไหวช้าๆแล้ว
– การประคบอุ่น และ การนวดเบาๆในลักษณะคลายกล้ามเนื้อ อาจมีผลช่วยเรื่องของความตึงกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
*HIGH-PERFORMANCE TRAINING FOR TRACK AND FIELD by William J. Bowerman and William H. Freeman
