ถ้าได้ผ่านการฝึกด้วยน้ำหนักมาระยะหนึ่ง และเป็นผู้ที่ฝึกในยิม หรือ ฟิตเนสส่วนรวมทั่วไปจะพบว่ามีผู้ฝึกอื่นๆหลายคนที่ มีรูปร่างที่ดี มีมัดกล้ามเนื้อที่สวยงาม หรือผู้ที่ประสบความสำเร็จในทางการฝึกเช่น นายแบบชื่อดัง นักเพาะกายระดับแนวหน้า ไปจนถึงระดับโปรของเมืองนอก หากเราได้มีโอกาสดูเขาเหล่านั้นฝึก หรือ ได้รับชมวีดีโอการฝึกทีแพร่หลายตาม Social network เราจะพบกับคำถามหนึ่งที่เกิดขึ้นเสมอ เกี่ยวกับแนวความคิด และ รูปแบบการฝึกของแต่ละคนนั้นๆ
บางคนฝึกด้วยรูปแบบการฝึกที่สวยงาม ท่าฝึกที่ปราณีต ฟอร์มในการยกค่อนข้างเคร่งครัดมาก ในขณะที่บางคนฝึกด้วยความเกรี้ยวกราด (Agressive) เหวี่ยง โยก และ โกงท่าฝึกด้วยน้ำหนักมากจนน่าตกใจ แต่ทำไมเรายังพบว่า “ทั้งสองกลุ่มสามารถสร้างกล้ามได้เหมือนๆกัน”
แล้วสิ่งที่ตำราบอกไว้ หรือ สิ่งที่ถูกบอกต่อๆกันไว้มันไม่จริง หรือมันไม่ใช่ แล้วเราจะเลือกรูปแบบไหน?
ย้อนไปสู่หลักการสร้างกล้ามเนื้อที่เราทราบกันดีว่า เกิดจากการกระตุ้นด้วยการฝึกโดยใช้น้ำหนัก resistance training ในระดับความหนักที่ หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็กน้อยในลักษณะที่กระตุ้นให้ร่างกายเกิดการ “เสริมสร้าง” กล้ามเนื้อนั้นขึ้นใหม่ ในจุดนี้กล้ามเนื้อ เป็นแค่ “หน่วยยนต์” หรือ “Motor unit” ที่มีหน้าที่แค่ทำงานตามคำสั่งของระบบประสาททีสั่งงานให้กล้ามเนื้อนั้นๆ หดตัวหรือคลายตัว กล้ามเนื้อ “ไม่มีความคิด” และไม่สามารถนับเลขน้ำหนักได้ ดังนั้นสิ่งที่เราคิดหรือรู้สึกนั้นเกิดขึ้นไปเอง
กล่าวคือ หากเราฝึกด้วยท่าฝึก Barbell curl กล้ามเนื้อที่ทำงานหลักๆที่เราให้ความสำคัญในการฝึกได้แก่กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า โดยที่มีกล้ามเนื้อรองที่ช่วยในการออกแรงในท่านี้เช่นกัน เช่น กล้ามเนื้อปลายแขน กล้ามเนื้อใต้ต้นแขนด้านหน้า กล้ามเนื้อหัวไหล่ที่ออกแรงเพื่อให้ท่าฝึกนี้สมบูรณ์ ไม่มีท่าฝึกไหนที่สามารถออกแรงมัดใดมัดหนึ่งได้ 100% และเป็น pure isolation ล้วนๆ 100% เช่นกัน และกล้ามเนื้อเองก็ไม่สามารถรับรู้ว่าในขณะนั้นๆที่ออกแรงมีกล้ามเนื้อมัดไหนออกแรงบ้าง รู้เพียงว่าตัวมันเองออกแรง และออกแรงเท่าไร
เพื่ออธิบายให้ง่ายขึ้น สมมติตัวเลข ในการฝึก Barbell curl ด้วยน้ำหนัก 10กก. ในฟอร์มการฝึกที่เคร่งครัด ด้วยตัวเลขสมมติว่า กล้ามเนื้อไบเซบออกแรงเป็นหลักด้วยแรง 7กก. ในขณะที่ปลายแขน และ ไหล่ ออกแรง 2กก และ 1กก.ตามลำดับ ในกรณีเดียวกันผู้ฝึกฝึกด้วยท่าฝึกที่ โกง และ เหวี่ยงช่วย ตัวเลข สมมติอาจจะถูกกระจายออกเป็น ไบเซบออกแรง 5กก. ในขณะที่ปลายแขน และ ไหล่ออกแรง 3กก และ 2กก.ตามลำดับด้วยท่าฝึกที่ไม่เคร่งครัดพอจะพบว่าน้ำหนักจะกระจายออกจากจุดที่เราต้องการโฟกัสในการฝึกไปสู่มัดกล้ามเนื้อที่นอกเหนือจากการโฟกัสมากขึ้นเท่านั้นเอง นั้นคือเหตุผลที่ว่าทำไมการเหวี่ยงหรือ โกง นั้นทำให้เราฝึกได้หนักมากขึ้นนั่นเอง
ต่อมาเป็นการต่อยอดของการฝึกด้วยการ “โกง” ในขณะที่การฝึกด้วยการโกงนั้นสามารถทำให้ผู้ฝึกฝึกท่านั้นๆได้หนักขึ้น กำหนดตัวเลขสมมติว่าผู้ฝึกข้างต้น สามารถฝึกท่า Barbell curl ด้วยการโกงได้ 15กก.โดยไบเซบออกแรง 8กก. ในขณะที่ปลายแขนและไหล่ออกแรง 4กก. และ 3กก.ตามลำดับ ดังนั้นเมื่อเปรียบเทียบในลักษณะสมมตินี้จะพบว่าการฝึกด้วยการโกงที่ 15กก. นั้นมีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนออกแรงได้มากกว่าการฝึก 10กก. ด้วยท่าฝึกทีเคร่งครัด และ สามารถทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ พัฒนาได้เหมือนกัน
ทั้งนี้ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับพื้นฐานที่ว่า “เราโกงการฝึกได้ถูกต้องหรือไม่”
ไม่ใช่ทุกการโกงที่กล่าวตามทฤษฏีสมมติข้างต้นจะได้ผล การโกงที่ถูกต้องและสมเหตุสมผลคือ การโกงเพื่อให้กล้ามเนื้อนั้นได้ทำงานมากขึ้น แม้น้ำหนักบางส่วนจะกระจายลงกล้ามเนื้อมัดที่ไม่ได้โฟกัสก็ตาม ข้อแม้นี้มักเป็นที่เข้าใจผิดว่า การโกงทำให้ง่ายขึ้น แต่จริงๆแล้ว ผู้ฝึกที่ตั้งใจโกงโดยทำให้ “ฝึกได้หนักขึ้น”
ดังนั้นเราควรจะฝึกด้วยการโกงใช่หรือไม่?
ก่อนจะก้าวไปสู่บทสรุป มีข้อแนะนำสำหรับผู้ฝึกใหม่ในการวิเคราะห์การเลือกรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมดังนี้
1.เริ่มฝึกด้วยท่าฝึกที่ “เคร่งครัด” จนกว่าผู้ฝึกจะสามารถควบคุมความรู้สึก และ การบังคับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีแล้วเท่านั้น ผู้ฝึกใหม่มักจะถูกตีกรอบด้วยข้อจำกัดเรื่อง “การควบคุมกล้ามเนื้อ” หรือการ feel ท่าฝึกทำให้ไม่สามารถฝึกกล้ามเนื้อมัดที่โฟกัสได้จริงๆ การฝึกท่าฝึกที่ถูกต้องและเคร่งครัดนั้นช่วยให้ผู้ฝึกสามารถเรียนรู้ความรู้สึก และ การควบคุมกล้ามเนื้อได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นพื้นฐานแรกที่จะนำไปสู่การฝึกอย่างก้าวหน้าต่อไป
2.เมื่อผู้ฝึกเข้าใจในการเคลื่อนไหวท่าฝึกนั้นๆ และ สามารถควมคุมกล้ามเนื้อที่ฝึกมัดนั้นๆได้เป็นอย่างดี และต้องการ “โกง” ท่าฝึก ผู้ฝึกต้องมีพื้นฐานเกี่ยวกับความปลอดภัยพื้นฐานในท่าฝึกเหล่านั้น เช่น ท่าฝึก Barbell curl เวลาฝึกห้าม งอหรือม้วนหลัง หากต้องการ “โกง” ให้ใช้ในลักษณะบล็อกหลังโน้มตัวไปด้านหน้า และใช้กล้ามเนื้อต้นขารับและส่งน้ำหนัก (คล้ายท่าเริ่มก้มใน Barbellrow หรือ deadlift) และใช้การเอนลำตัวกลับและใช้การส่งแรงจากต้นขาเพื่อใช้ในการโกง (เอนขึ้นในลักษณะของท่า deadlift หลังบล็อกและตรงตลอดเวลา ใช้เพียงข้อสะโพกในการเหยียดขึ้น)เป็นต้น การโกงที่ขัดกับหลักความปลอดภัยพื้นฐานในท่าฝึกต่างๆนั้นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก
3.โกงด้วยแรงเหวี่ยงหรือแรงทดที่เพียงพอที่จะทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างนุ่มนวล Smooth เท่านั้นการเหวี่ยงกระชาก น้ำหนักลอย หรือ เหวี่ยงออกนอกแนวแรงและเกิดแรงกระทบต่อข้อต่อ เช่นการเหวี่ยงแบบไร้ทิศทางจนน้ำหนักลอยและกระทบในจังหวะสุดท้าย หรือ การปล่อยน้ำหนักลงในตอนต้านโดยการทิ้งทำให้เกิดแรงกระตุกในจังหวะสุดท้ายนั้นเป็นการ โกงที่ผิดอย่างมากและไม่ได้ประโยชน์ต่อการฝึกใดๆเลย
4.ศึกษาข้อดีข้อเสียของรูปแบบการฝึกให้เข้าใจก่อนการเลือกตัดสินใจในการใช้รูปแบบการฝึกนั้นๆ
ข้อพึงสังเกตในการฝึกด้วยวิธีการโกง และ การฝึกที่เคร่งครัด
1.การฝึกที่เคร่งครัดนั้นสามารถใช้น้ำหนักรวมที่ยกน้อยลงในการกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดที่โฟกัส ซึ่งน้ำหนักที่น้อยลงนั้นส่งผลให้ข้อต่อต่างๆรับแรงน้อยลง และ กล้ามเนื้อมัดนั้นๆที่ออกแรงได้เต็มที่ทำให้น้ำหนักกระจายลงข้อต่อน้อยลง เพิ่มความปลอดภัยต่อข้อต่อและอาการบาดเจ็บ
2.การฝึกโดยการโกงนั้นมีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบนั้นแข็งแรงขึ้นได้เนื่องจากการกระจายน้ำหนักออกนั่นเอง
3.การฝึกบางท่าทีมีแนวการเคลื่อนไหวที่แคบมากๆ เช่น Side lateral, Bent over reverse fly มีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวออกนอกแนวแรงได้ง่ายในการโกงท่าฝึก ควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการเลือกฝึก
4.ให้พึงระลึกว่าในการ โกงท่านั้นมีความเสี่ยง พิจารณาเลือกฝึกโดยรับความเสี่ยงของผู้ฝึกเอง
บทสรุป
– การฝึกโดยการโกงที่ถูกต้องนั้นสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้เช่นกัน ไม่ต่างกับการฝึกอย่างเคร่งครัด
– ผู้ฝึกใหม่ การฝึกแบบเคร่งครัดนั้น ปลอดภัย และ มีแนวโน้มที่จะพัฒนาได้ดีกว่าเนื่องจากคุณลักษณะในการพัฒนาการควบคุมกล้ามเนื้อ
– การฝึกโดยวิธีการโกงนั้นจำเป็นต้องทราบหลักความปลอดภัยพื้นฐานในท่าฝึกนั้นๆ
– ไม่ใช่ทุกท่าฝึกทีจะสามารถฝึกโดยวิธีการโกงได้
– การพิจารณาการฝึกโดยการโกงเป็น ส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกทั่วไปนั้นมีแนวโน้มที่จะพัฒนาการฝึกได้อย่างสมบูรณ์ที่สุด
– เลือกรูปแบบและการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึกที่สุดโดยคำนึงถึงเรื่อง ข้อจำกัดและความต่างระหว่างบุคคลเป็นสำคัญ
