มีการพูดกันมากครับในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เกี่ยวกับช่วงเวลาของการบริโภคโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า อัตราการสังเคราะห์กล้ามเนื้อจะสูงสุดหลังจากการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี ที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นประมาณประมาณ 10 กรัม หลังการออกกำลังกายไม่เกิน 2 ชั่วโมง
ซึ่งนั่นก็เป็นที่มาของคำแนะนำที่ให้บริโภคโปรตีน 0.25-0.3 g/kg หรือประมาณ 15-25 กรัมหลังจากออกกำลังกายเสร็จ มีงานวิจัยต่อมาที่พบว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าคำแนะนำ (มากกว่า 40 กรัม) ไม่ได้ทำให้อัตราการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และอาจจะเหมาะสมเฉพาะกับนักกีฬาชนิดที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างมาก หรือนักกีฬาที่กำลังอยู่ในช่วงทำน้ำหนักให้คงที่เท่านั้น
ความน่าสนใจอีกอย่างหนึ่งคือ ความสามารถในการกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อหลังจากที่บริโภคโปรตีนเข้าไปนี้ จะยังคงมีผลอยู่จนถึงระยะเวลา 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเลยครับ นั่นหมายความว่า เราอาจจะไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนครั้งละมากๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ หลังการออกกำลังกาย แต่การแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ ก็อาจจะมีประโยชน์เช่นกัน แต่อย่างไรก็ตามงานวิจัยที่จะสามารถระบุปริมาณและช่วงเวลาที่ชัดเจนได้ยังไม่ชัดเจนครับ ทำให้ข้อสรุปหลักๆ ก็จะยังคงเป็นคำแนะนำที่บริโภคโปรตีนในปริมาณ 0.25-0.3 g/kg หลังการออกกำลังกายไม่เกิน 2 ชั่วโมงครับ
ถ้าไปอ่านไกด์ไลน์จากต่างประเทศ หลายๆ หน่วยงานที่เกี่ยวข้องกับด้านโภชนาการกีฬาและการออกกำลังกายก็ยังคงแนะนำในส่วนของการได้รับโปรตีนโดยภาพรวมต่อวัน (เป็น g/kg/day) อยู่ครับ แต่ก็มีหลายๆ หน่วยงานเริ่มเปลี่ยนคำแนะนำเป็นการบริโภคโปรตีน 0.3 g/kg หลังจาก session การออกกำลังกายแต่ละ session และทุกๆ 3-5 ชั่วโมง (ประมาณ 5-8 มื้อต่อวัน) แล้วครับ ซึ่งส่วนตัวแล้วคิดว่าขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคนเป็นหลักน่าจะดีที่สุดครับ ถ้าสามารถบริโภคอาหารที่ให้โปรตีนเป็นมื้อย่อยๆ หลายๆ มื้อต่อวันได้ ก็น่าสนใจครับ แต่ถ้าไม่สามารถ หรือไม่สะดวก ขอให้ได้รับโปรตีนทั้งวันเพียงพอ ก็ถือว่าโอเคแล้วครับ ไม่ได้หมายความว่าการไม่แบ่งมื้ออาหาร จะทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการพัฒนาแต่อย่างใดครับ
สรุป
- หลังออกกำลังกายควรได้รับอาหารประเภทโปรตีน 25-0.3 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg
- หลังออกกำลังกายควรได้รับอาหารประเภทโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมง (ไม่ใช่ช่วง 30 นาทีทอง หรือ 45 นาทีทอง)
- ควรได้รับอาหารประเภทโปรตีนทุกๆ 3-5 ชั่วโมง (ประมาณ 5-8 มื้อต่อวัน) โดยยึดความสะดวก
- การได้รับโปรตีนสูงกว่าที่แนะนำไม่ได้ช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ
Reference:
- Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012; 108(suppl 2): S158-67.
- Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009; 89(1): 161-68.
- Areta JL, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013; 591(pt 9): 2319-31.
- Schoenfeld BJ, et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Condition Res. 2014; 28(10): 2909-18.
- Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014; 44(suppl 1): S71-7.
